杨式太极拳怎样训练

时间：2024-08-31 05:29:14 路燕太极拳我要投稿

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杨式太极拳怎样训练

　　太极拳就是这样一种东西，慢练是为了快用;大松大柔是为了大紧大钢;本是武术是要伤身害体的，却又养生蓄精，让健康广泽众生;这就是矛盾，这就是太极之阴阳。下面是小编为大家分享杨式太极拳怎样训练，欢迎大家阅读浏览。

　　一、传统与简化

　　许多人面对门派众多，套路繁杂的太极拳常感无所适从(现在传播较广的有陈、杨、武、孙、吴、赵堡以及国家竞赛和简化套路，即使是陈、杨等传统套路中也是分支流派繁多)。我认为无论是从健身角度还是技击角度，都应选练传统太极拳。

　　简化拳的不足主要有两点：一是达不到健身所需的运动量。二是破坏了传统套路的体系结构。简化套路降低了其原有的疗病健身效果，其技击功能更是无从谈起。可以说是太极拳里的偷工减料，我觉得偷工减料的东西总是不好的吧。所以，为了达到真正的健身养生目的，应选择学练传统太极拳。

　　二、如何学好拳架

　　太极拳是世界上所有体育运动项目中，最独特的运动方式之一，必须按照其特有的规律要求进行习练。我认为学练拳架最少要经过三个阶段：一是学规矩定架子;二是循理法融架子;三是返自然空架子。

　　1、学规矩，定架子。

　　太极拳在武术门派中，是极为严格规范的拳种，学练传统太极拳一定要守规矩行拳。初学者开始习练太极拳时，身、眼、步、手和方向角度必须按照拳法拳理要求，循规蹈矩而不得有随意性。要按明师的口传心授，规矩练拳、用心体悟。这里举个例子。我们邻家小子8岁，练了三年书法在全国获奖成了小书法家。我写了30多年的字了，不要说书法，自己看着都不好看。小孩子三年按规矩练字可以成书法，我写了30多年到现在还是一笔爬爬字。这就说明规矩的重要性。

　　至于杨式太极拳架的规矩，对于初学者，首先是杨公澄甫《太极拳术十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至于具体的身法、步法、手法等只要跟随传统太极拳老师学习，都会在教拳过程中耐心细致不厌其烦的反复强调行拳的规矩。

　　结合自己学练和辅导学员，在初学杨式太极拳过程中最容易出的问题，总结起来主要有以下几点：

　　一是思想意识、关节肌肉一定要放松。初学者最容易出的问题就是僵紧，结果是越打越累，不仅达不到健身锻炼的目的，反而容易伤身。所以学习拳架的同时也是“去僵紧、求松柔”的初步过程。

　　二是沉肩坠肘，松腰开胯。刚练拳架最常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中最难解决也是最根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。

　　三是自然档距。这是杨式太极拳最独特的地方，无论是弓步、横步，进步、退步，两脚横向都要求有大约等肩宽的距离。这样才能正肩正跨，才能中正松沉。

　　四是方向要踏正。太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向(除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外)。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。

　　五是分清虚实。杨公澄甫说：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。” 所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。

　　刚学拳架时只要时时注意上述五个问题，再按照辅导老师的要求和示范拳架，把套路学完，从起式到收式能不间断地连续练下来，知道放松安舒，基本不紧不僵，基本知道前后、左右、虚实就算过关。

　　2、循理法，融架子。

　　太极拳作为内家拳术的代表，其核心特点之一是“用意不用力”。那么意从何来，不是凭空的胡思乱想，对于初学者，已有前辈现成的拳理拳法。第二阶段就是在第一阶段“按规守矩”能够基本流畅把拳架打下来的基础上，把拳理拳法融进你的拳架里。

　　那么杨式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我认为初学不要贪多，更不能盲从。一定要把握那些经典的经过实践和历史考验的东西。一是张公三丰的《太极拳论》;二是王公宗岳的《太极拳论》和《十三势行功心解》，这三篇是太极拳的总纲总论，重中之重;三是杨公班侯的《班侯九诀》。其中第一诀《全体大用诀》，对拳架一招一式的用意都做了概括总结，非常好(还有第八诀对拳架也有指导作用);四是杨氏太极拳老谱32目;五是杨公澄甫《太极拳体用全书》对每一招的说明要在行拳架时仔细体会揣摩;六是杨公澄甫的《太极拳术十要》。这些太极拳的经典论述如果真能落实到拳架里一、二成即可登堂入室，终身受益。

　　总之这个阶段行拳架不能再象第一阶段那样如木偶般呆板，跟行尸走肉般僵直，更不能全身如一盘散沙，局部妄动。而应该是以意领形，意灵形松，内静外柔，周身鼓荡，一劲贯通。既要有圆活轻灵的松柔劲，又要有上下一体，内外相合的整劲。

　　3、返自然，空架子。

　　这是习练拳架的较高阶段。在第一阶段按死规矩学练，至第二阶段把拳理拳法融进拳架，行拳架以意相领，走拳松柔弹活，举手投足契合八法五门，僵紧渐去，松活已生的基础上，继续向内求，知进退、懂虚实、用意不用力。说通俗些就是用心用脑子行拳，而不是单纯的用手脚等肢体走拳。而且逐渐形成良好的太极条件反射，一举手一投足处处都是太极。就象赵济夫老师说的太极生活化，生活太极化。

　　到这一阶段就要尽量少的按刚开始的次序练习拳架了。而是在日常接人待物中都含有太极的条件反射，也就是所谓要空架子。这就是为什么王公宗岳把太极拳传下来就只有几篇拳论，没有一式拳架，这是他聪明的地方。

　　咱们常把按套路打拳称为盘拳架子。那为何到这一阶段要空架子呢?架子，故名思义是用来放东西的，能有空间，架子才有用，才可将拳的真义放在架子上。如果架子上放满垃圾，真义便放不进去，架子的作用也没有了。再打个比方：我手上拿着一个桃子，我只是拥有桃子的躯体，并没有拥有其精华，桃子在我手中久了便会腐烂。这如同没有好好学拳，没有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化后吸收了，桃子就会变成我身体的营养，这如同用心学拳，有了收效。但是桃核儿是不能吃的，这如同学习过程中要辨别拳理的真伪。最后桃子的渣子都要排出体外，这就是所谓空架子(试想我们如果吃了东西不排泄的话会是什么样子)。换句话说，就是把沉肩堕肘等有为之法都放弃。就如同我已经拥有桃子的营养一样，我们已经把“沉肩堕肘”这个意念深深的融进思想意识里，动也是这个，不动也是这个，随时随地都是这个，所有外形上的，有为的东西都要扬弃。这时耸肩也是沉肩，沉肩也是耸肩，阴阳相济了。

　　所以学练太极拳，我们从一招一式的拳架子学起，渐渐累积起来，融会贯通，再从架子中渐渐体会内意内劲，把握内意内劲的技巧后渐渐要让内意统配肢体，意念一动身体便自然作出反应，最后连意念也无需动了，舍已随人，这就是所谓一羽不能加，蝇虫不能落，鸟雀难以飞的神妙境界。

　　三、如何看待快慢

　　世界上运动项目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法来训练搏击术的，只有中国的太极拳和上世纪20年代中期创拳的意拳，以其独特的训练方式——“慢”来作为运动的方法，用慢速训练出极强的技击效果。他要求练习者必须要以慢速度做各种动作，不仅是慢速，而且还要求匀速。(慢优于快、大动不如小动，小动不如不动，不动就是生生不息之动)

　　但是否说杨式太极拳就只能慢练呢。不是这样的。杨公澄甫高足之一董英杰老师在《太极拳释义》一书中指出：“练熟之后，由熟而化，或高或低，或快或慢，随心所欲。”其实慢练只是练习过程中的一种方法，不是目的，太极拳应该是能快、能慢。慢练是为了练习肢体运动时的最佳配合比，是为了将来更快速的出击。因为手、眼、身、法、步的配合比越准确，其精密度越高，在快速出击时才能稳、准、狠的打击敌人，达到拳论所说的：“动急则急应，动缓则缓随……”

　　四、进一步理解松柔

　　咱们学练太极拳遇到最多的恐怕就是“松柔”“松沉”这样的词了。但是要真正的理解太极拳的松，就要从两个方面入手，一是什么是松。二是学练太极拳为何要松。(限于篇幅这里省略“沉”“柔”)

　　松，其原义为使松(放松)或解开、放开。相关词有松柔、松活、松融、松垂、松静等，还有松散、松驰、松懈、松垮等。太极拳的松，应为前者而非后者。

　　杨振铎老师讲“放松是练好杨式太极拳的一种方法，也是一种手段，但不是目的”。那么松的最终目的是什么呢，是为了更好的紧!是为了打击对方时，浑身如铸般瞬间的紧。

　　那么如何做到松呢。大概有两个方面的含意：一是意念的放松;二是肢体的放松关节的灵活。具体的要经过即：肢体的放长、关节的灵活、意念的放松、周身贯通、百骸轻灵这样一个过程。

　　一是肢体的伸展放长、关节的灵活。陈鑫大师说：“沉肩坠肘;松腰圆裆，开胯曲膝;神聚气敛，身手放长。”太极拳的练习，第一步就要去僵求柔，有意识的使全身关节、肌肉、整个骨骼松开、放展，使其韧带拉长，忌僵硬。通过松开、放展，使全身有机地联系起来，更好地连结成一个整体。

　　二是意念的放松。太极拳是内功拳，应以心意为主，然后才求身势。故松，应是先松心意后松身势。行拳时首先要放松心态，这也是放松的入手点。李雅轩大师说：“松须松心，心为一身之主，心松周身各部莫不随之而松。”(做试验)

　　三是周身贯通。杨式太极拳的松，是松柔、松净、松活、松融的那种有机的松，而不是松散、松懈和松垮的那种无机散乱的松。

　　四是百骸轻灵。李雅轩大师说：“人，应该灵活;拳，更应该灵活。”

　　所以光有松柔，没有轻灵是不够的。松的目的也是为了在行拳时轻灵圆转，行云流水。《太极拳论》说“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串”。使周身各个环节都能随心所欲地达到圆活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去。

　　拓展：杨式太极拳入门基本功

　　(一)手型

　　杨式太极拳的基本手型分掌、拳、勾三种。

　　1、掌杨式太极拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。中指领劲，用意不用力。

　　2、拳杨式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。

　　3、勾杨式太极拳的勾手(亦称吊手)的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　(二)步型

　　杨式太极拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步六种。

　　1、开立步杨式太极拳开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。

　　2、弓步杨式太极拳的弓步具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。

　　3、虚实步杨式太极拳虚实步的具体要求是：虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。”

　　4、侧弓步杨式太极拳侧弓步的具体做法是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇。

　　5、仆步杨式太极拳仆步的具体要求是：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地。

　　6、独立步杨式太极拳独立步的具体做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。

　　(三)躯干

　　躯干的形态也称为身形，杨式太极拳的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。

　　1、头头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼在杨式太极拳中是十分讲究的，杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”耳听前后左右，嘴微闭、齿轻合，颔微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄。对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。

　　2、肩对肩臂的要求是：沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张。肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

　　3、胸对胸部的要求是：含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正安舒。

　　4、臀臀部要收敛。不可突出或者左右摇摆，具体要求是臀部内收，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根与大椎脊骨有垂直在一条线上之意。

　　5、腰太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。“松”是为了气沉丹田和转动灵活;“沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;“直”是腰椎骨后撑，使脊椎骨节节松舒，上下拔长，使转动时能够保持中正安舒。拳论云：“命意源头在腰隙。”“有不得机势处，其病必于腰腿求之。”故松腰是练拳的关键要领。

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