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太极拳松透身心步骤
练太极拳能获得祛病强身、延年益寿、优化生命、开发智慧等功效，其奥妙就在一个“松”上。那么，下面是小编为大家分享太极拳松透身心步骤，欢迎大家阅读浏览。
松开：对拉拔长意先
松开就是把身体所有关节松开。杨澄甫说：“松，要全身筋骨松开，不可有丝毫紧张，所谓柔腰百折若无骨，只有筋耳，筋能松开，其余尚有不松之理乎!”这说明，松透身心的第一层功夫就是松开全身的各个主要关节，其目的，就是把身躯、四肢，这些人身体的五根棍子变成“柔若无骨”的状态。
基于这样的认识，有人把太极拳松开身体的内容称之为“九松”，其实，具体来说，不仅仅是“九松”，应至少把手指、手腕、肘、肩、颈、头部、脊柱、肋、腰、胯、膝、踝、脚趾等部位都松开。
从武学学派来看，虽然都讲松，但各派还是有一些侧重的。作为练太极拳者，松腰最为重要。杨澄甫在《太极十要》一文中，把“松腰”列为其中的重要一条(第三条)。为帮助练太极拳者松开身体，笔者在教拳实践中，根据太极拳对拉拔长、圆伸一体的原理，结合师传内容，编了一套比较全面的松身法。这套松身法可作为抻筋拔骨的养生方法，亦可作为热身操，在练太极拳架前练一练、热热身。这套松身法，由松手指、肘、肩部开始，先让上肢实现“大关节蛇形，小关节蛹动”，然后再松其他关节。
松散：内外均匀体舒适
太极拳要求松散。松散就是从上到下、由里至外同时放松，这样能不偏不倚，符合太极拳理。太极拳就是调和阴阳，使之归于中和，中和就是内外均匀舒适，没有一丝一毫的拘谨、紧张。
如何做到松散，不管是行拳走架还是专项的基本功训练，都要通过自我暗示的办法、想象的办法、周身上下内外没有任何压力的办法来实现。内功太极拳中有一个重要的练法叫“三道圈”，它的目的就是用来练松散的。也可以通过“一石激起千层浪”来理解松散，这状态是有向下落的意思又有向外散的状态。如何理解，可以体验坐电梯突然下落又有些往外膨胀、飘忽的感觉。著名作家毕淑敏形容松散像烟灰下落，当烟灰一抖的时候，烟灰既往下落，又往外散，这个状态就叫松散。
人如果能实现松散，则健康的问题就能得到解决。很多时候，就是因为不松散，所以周身会不知不觉形成疾病滋生的环境，比方，形体的拘谨引起气脉的堵塞;精神的拘谨，会引起心理压抑。所以说松散不仅对练好太极拳有帮助，更关键的是让心理压力得到缓解。
松沉：不浮不躁有气势
何为松沉，有一个比喻可以说明。比如胳膊往外一伸，别人抬着很费劲，就像一捆衣物被水渗泡之后，抬起时有了很重的感觉，这就是松沉，又松又沉。
松沉体现在太极拳架演练过程中，则是“心气下沉”，不浮不躁，很沉稳。在传统杨式太极拳中，特别讲究“掤”劲，打“掤”劲的时候，仿佛一种浩然正气般的气势、威仪、能量往下落的同时又往上充溢、膨胀，这种太极拳的神态、气质就是松沉。
松沉除了反复“默识揣摩”其间的道理外，在太极拳的教学中，至少有四种办法帮助学练者体验松沉的真实存在：其一，用胳膊像一滩掺了水的湿泥，把其放置在万丈深渊(想象)的办法来帮助初学者体验松沉;其二，两个胳膊伸到头顶上方，手心相对，指尖轻轻相接，然后，好像不要两臂似的，任两臂自由松落下来;其三，通过两手环抱，手心朝下，围绕四正四隅一个圈不停地走转，走的时间越久，越容易让两个胳膊往下沉落，但是，还不能让胳膊下去，还要悬着胳膊;其四，练太极拳的各种动作，不要主动的按照招式去做动作，而是上来下去自动地沉落升降。
松净：放松身心得自然
太极拳的松净，至少有两个境界。第一个境界：安静的静;第二境界，干净的净。这是逐渐强化深度的过程，但最终要实现的境界是松净。静和净很重要，中国传统文化都重视。比如儒家文化讲：敬、静，先恭敬而后内心宁静;宁静以致远亦是这个境界。《道德经》所言的“致虚极，守静笃，万物并作，吾以观其复。”道家文化亦有“人能常清净，天地悉皆归”。
佛家《楞言经》上说到：“净极光通达，寂照含虚空，却来观世间，犹如梦中事。”实际上，这些不同的话语都表明，真正能静下心了，头脑里纯净，人的智慧就获得开发，就能成就事业。
静要达到干干净净，就是在盘拳走架的过程中，头脑宁静祥和，像是一汪清水，清澈透底，了无痕迹。能实现吗?只有通过天长日久的练太极拳，练着练着，就会逐渐缓解工作上的压力，生活中的烦恼也就不能干扰自身的情绪了，如此这般，人的性格就会逐渐开朗起来，逐渐的就能抵达不被外物干扰的内心松净的境界了。
实际上，松净境界是通过太极拳来调整不良情绪，减缓负面心理状态的一种有效途径。
松柔：复归婴儿得健康
松柔的锤炼是让太极拳习练者实现“复归于婴儿”的状态。它不是让你倒回到婴儿时代，而是说，练太极拳者(最少练太极拳的时候)通过太极拳常年的熏习，身体没有拙力，皮肤富有弹性。太极拳里形容抵达这种境界的太极拳高手的手是“美人手”，因为通过运动的方式，促进了血液循环，气血通到人体的末梢神经，这样，就滋润了手，使得手部不再干涩，所以手就变得像少女般的手，很细腻，很柔软，有光泽。松柔如何来理解、来实现呢?向婴儿学习。第一，身体柔软如婴儿，《道德经》讲“专气致柔，能婴儿乎!”;第二，内心里像儿童一样没有分辨心，内无思虑，精神专注在自己感兴趣的事情上;第三，不患得患失，洒扫应对，举重若轻，甚至练拳的时候，忘记了招式招法，“及吾无身，吾有何患”。
从儿童和老人的对比可看出松柔的重要性。儿童身体松柔，猛然间摔了一跤，一般没有什么事情;老人一旦不小心摔了一跤，则大都会骨折、摔伤，甚至因之而告别我们。太极拳练出松柔境界，就是让人更健康，从而避免这样的意外伤害。
如何实现松柔?其一，从理论上明白松柔的重要性;其二，练太极拳时，想象自己就是婴儿，每一个动作都不要有机械之力;其三，精神放松的同时，专注于体现太极拳之理，如“专注一 方”地练拳等。
松化：大浪化之得自由
松化就是大而化之又了无痕迹，这是太极拳练到最后要实现的境界：内外、上下、前后、左右都是一个，而不是两个。太极拳论所言：“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进步、退步、左顾、右盼、中定”的太极拳十三总势(太极拳界称之为八门五步)变成了一个整体。此时，“意气须转换得灵，乃有圆活之趣”;“沉而不滞，静如山岳，周流不息，动若江河。”总之，太极拳《秘授歌》所提及“全体透空，无形无相”就是这样的境界。叶大密先生说：“将自己身上九节，节节放松，从有形有像，松成无形无像。”
松开、松散、松沉、松净、松柔、松化，这六个境界，初学太极拳者虽不容易理解，亦做不到，但作为练太极拳过程中不同境界的体现，有所了解，还是很有必要的。
拓展阅读：
太极拳口诀心法
一、虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：“百会穴领其全身”。虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上长？《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。
何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起？
但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上领，意思如上顶破天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。
顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。”
虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。
含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通；塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。
含胸塌腰同时进行，则击身骨节处处开张，丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起，分四路出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指；其余四分，化作两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚灵顶劲。
所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通走活，必须严格遵守这一基本要领。
三、松腰养气
松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌，中气自然沉入丹田；松腰则是指腰部松活，目的在于养护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实”。松腰时，“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。
《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身僵直；腰部要松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下相通，贯注丹田，遍布周身。清气上升，浊气下降，上冲百会，下至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气自然充盈。所以说，松腰即可养气。
松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从手运，以腰为轴，圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松活弹抖，意到气到，足稳身固，无坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通，涌泉、丹田、百会等穴位，才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧，养成浩瀚之气，气自阻随功夫长，方得太极神妙。
四、分清虚实
周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换，不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左足、右手和右足也要上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。
虚，不是全无力量；实，也并非全部落实，占实。只是比重各有所偏罢了。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。
分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出隅的情况经常发生，要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势，随机应变克敌制胜。
分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理解太极真味。
五、沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松开下沉，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身之劲合为一体，运动时上下不随，内外不合，血气不畅。
《拳论》说：“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不是精神；更不可耸肩，耸肩气血不涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说：“肩塌下，不可架起来。”又说：“两肩要常松下，见有泛起，即将松下；然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。”
成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对，使外三合与内三合紧密配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。
太极拳知识解答
太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。现在说说太极拳的主要名词：
1、什么叫“太极拳”?
解：第一要以静制动;第二要以柔克刚;第三要以慢胜快;第四要以寡御众。违背这四个原则就不是太极拳。
2、什么叫“太极”?
解：太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。
3、什么叫“阴阳”?
解：阴阳按太极拳讲，“虚为阴，实为阳”。虚手、虚脚为阴;实手实脚为阳;合为阴、开为阳;柔为阴、刚为阳。阴阳对立统一，缺一不可，二者互相转化，互为阴阳。
4、什么叫十三势?
解：十三势分为“八法”、“五行”。“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠。“五行”：进、退、顾、定、盼。
5、什么叫“内三合”?“外三合?
解：“内三合”“外三合”统称“六合”。
“内三合”——心与意合;意与气合;气与力合。
“外三合”——手与脚合;肘与膝合;肩与胯合。
6、什么叫内缠?什么叫外缠?
解：内缠——以手往里缠，大拇指领劲：一、二、三、四、五，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰。
外缠——以手往外旋转，小指领劲，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。
7、什么叫三节?
解：总体来讲，头为上节，腰为中节，腿为下节。
分开来讲：头部——额为上节，鼻为中节，口为下节。
身部——胸为上节，腹为中节，丹田为下节。
腿部——胯为上节，膝为中节，脚为下节。
臂部——腰为上节，肘为中节，手为下节。
手部——腕为上节，掌为中节，指为下节。
上节不明，无依无宗;中节不明，满腔是空;下节不明，颠覆必生。
8、什么叫四梢?
解：发为血之梢;舌为肉之梢;齿为骨之梢;指甲为筋梢知识解答大全。
9、什么叫六进?
解：既知三合，犹有六进。
头：为六阳之首，而为周身之主，五官百骸莫不体为向背，头不可不进也。
手：为先锋，根基在脚，脚不进，则手却不前，手进脚也进也。
气：聚于腕，机关在腰，腰不进则气馁而不实。腰贵于进者也。
意：贯周身，运动在步，步不进而意则索然无能为矣，必取进也。
上左必进右，上右必进左，共为六进。
10、什么叫三才?
解：三才者，“精、气、神”也。神者心中之神，精者肾中之水，气者心肾之中气也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人为三才之中气，为万物之最灵也。
11、什么叫刚柔?
解：拳术之用，气与势而已。然气有强有弱，势有刚有柔。气强者取势之刚，气弱者取势之柔，刚者以千钧之力而拒百钧;柔者以百钧之力而破千钧，尚力尚巧，刚柔之分也。
用刚不可无柔，无柔刚环绕不速。用柔不可无刚，无刚则催逼不捷。取刚柔相济为妙。
12、什么叫五脏?
解：心、肝、脾、肺、肾为五脏也。中者为心，窝者为肺，骨者露之处为肾，筋之联处为肝，肉之厚处为脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大无穷，肺经之位最灵变，肾气之动快如火。
13、什么叫九窍?
解：手臂有三节三窍：劳宫穴为梢之窍;曲池穴为中节窍;肩井穴为根节窍。
身体中部有三节三窍：上丹田是梢节窍;中丹田为中节稍;下丹田为根节窍。
腿有三节三窍：涌泉穴为梢节窍;阳陵泉为中节梢;环跳穴为根节窍。
14、什么叫十八球?
解：周身十八球是指人体十八个关节：两肩、两肘、两腕、两胯、两膝、两臂、颈部、胸部、腰部、腹部。
15、什么叫缠丝劲?
解：就是用心、用意想着上下螺旋缠绕，内气缠绕于肌肤之中，中气贯通于骨髓之中，在缠绕中运中气。
16、丹田在哪里?
解：中心丹田是指中丹田，在人体正中央，肚脐深处神阙穴内。中丹田之后为后丹田即命门穴，中丹田之下为下丹田即会阴穴深处;中丹田之上为上丹田即两眉正中深处视窍穴内。上丹田为天门，下丹田为地户。天门主神，地户藏精，气海蕴气，出入在命门，运化在神阕。
17、什么叫三宝?
解：天地间各有三宝。天三宝为日、月、星;地三宝为水、火、土。人有三宝为精、气、神也。人身三宝损则多病，耗尽则亡。精气神足则身健。
18、什么叫四正手?什么叫四偶手?
解：棚、履、挤、按为四正手。采、挒、肘、靠为四偶手。
19、什么叫虚领顶劲?
解：要知虚领顶劲必知百会穴。百会穴在头顶正中央望下一指半的地方。练拳时百会穴要微微上领，下鄂微内收，保持头部中正，不偏不倚，不前不后。头部有上旋之感觉。这就叫虚领顶劲。
20、什么叫松肩?
解：只要用意去想肩的“肩井穴”放松，自然就行了。
21、什么叫含胸?
解：用意去想胸膛的两乳地方有下沉之感气沉丹田便可。
22、什么叫沉肘?
解：用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。
23、什么叫曲膝?
解：膝的后筋骨不拉紧放松即可。
24、什么叫松胯?
解：用意去想胯根窝放松，像坐椅子一样即可
25、什么叫松腰?
解：要想松腰，把腹部略微收一点即可。
26、什么叫塌背?
解：在百会穴虚领顶劲的前提下，会阴下沉，腰脊拔长形成上下对拉，塌背姿势句出现了。
怎么才能练出太极拳中所要求的“弓子”一是开肩，二是拔身，三是坐胯。
肩开臂沉撑，身拔腰拉伸，坐胯膝坚挺。总的要求是：尾闾中正神贯顶，头领足蹬中间空，两肩松沉臂圆撑。具备上述要求，则“五弓”备矣.
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