太极拳基本功有哪些

时间：2023-11-06 13:10:31 秀雯太极拳我要投稿

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太极拳基本功有哪些

　　太极拳是一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。下面是小编整理的太极拳基本功有哪些，欢迎阅读。

　　太极拳的基本功有哪些

　　松静功

　　第一，松静功。头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫“调身”。

　　然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全“入静”的状态，这是“调心”。同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。

　　吸气时，收腹提肛；呼气时，落入小腹，即所谓“气沉丹田”，这是“调息”。总之，做“心静、体松、身正、气平”八个字。在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。

　　桩功

　　第二，桩功。又称“站桩”，即双腿站立练功。拳谚讲“百练不如一站”。站桩最基本的是马步桩，又称“无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。

　　开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度；低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。其它要领与静功相同。

　　做好“三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

　　还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑，力量分配约前三后七。也可站独立步。

　　以上为定桩，是静止不动的；还有活桩，即有动作的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。“开合桩”是站成马步，双手手心相对，置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽；合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的桩功作用。

　　柔功

　　第三，柔功。柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，所以又称“热身功”。

　　柔功的练习方式多种多样，也有个人的习惯，如“八段锦”、柔软体操、瑜伽以及健身操等。最基本可从上到下，做以下动作：

　　一、头颈及上肢运动。以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅，具体做法是：

　　1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

　　2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

　　3、转头转臂：头向左右后转180度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它；或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合“八段绵”里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。

　　二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢，练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有：

　　1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下尽量触及地面，向后，身体后仰。甩动数次后，向后“振腰”，然后“控腰”，停住不动，坚持一会。

　　2、转腰：左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆；也可双手前伸，转成平圆，如同“八段锦”里的“摇头摆尾去心火”。

　　3、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。反复下按，逐渐降低，称“振腰”。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为“控腰”，即“八段锦”讲“双手攀足固肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿。

　　4、拉腰：即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长；稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下。如同“八段锦”里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。

　　以上腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈。

　　三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫。主要练法有：

　　1、屈腿。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。

　　2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上；低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。

　　3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是“外摆”；由外向里摆，击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”，用双手击打为“双摆”。

　　其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的。做上述柔功练习注意以下几点：

　　一、每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要达到一定量，如每个动作做十次。

　　二、同样要做到心静、体松、身正、气平。动作要缓慢、圆活、协调、自然；不要太快，更不要激烈用力。

　　三、动作幅度要由小到大，尽量舒展。划圈要又大又圆。四、要根据自己身体条件，循序渐进，量力而行，逐步提高；不要勉强，不可过分，以免造成伤害。

　　最后再次强调基本功是练拳必修课、常修课，必须天天练，经常练，无论对初学者，还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。

　　太极拳练习方法

　　一、领架

　　太极拳内功之修炼法，这对我们练太极拳者都十分重要。究竟太极拳功夫有多高，有多深，如何修炼，谁都讲不清楚。对这种博大精深的学问，数百年来，既困惑，又有人追求，因为这个题目太大了。有人说“太极十年不出门”，其实“十年”并不算太长，如果没有掌握太极拳的正确修炼方法，就算是练几十年也出不了门。我想关键是方法，所谓“引门入路须口授，功夫无息发自修”。这两句名言，道出了练功的要旨。

　　有人说古人功夫好，近人理论好。其言确实。自杨家的杨露禅，人称杨无敌，驰骋天下无敌手。吴式的吴全佑、吴鑑泉，武式之武禹襄、李亦畲武功独厚。赵堡传人张彦，独闯少林寺，三进三出无人能挡，人称“神手张彦”，并非虚言。古代太极拳各家都有过硬的功夫，在各家各派的传人中颇有轶闻详述，这里不赘。这些功夫皆来自真传和苦练，没有什么捷径。

　　首先要有正确的练法，也就是引路入门的口授方法。

　　所谓“领架”即是学练老师的架子，领悟架式的真蒂。架子正确与否关系到太极拳的质量。如不得太极拳之神形，则练一辈子也是茫然，不成大器。当然锻炼身体，活动筋骨，还是可以的，这叫普及太极拳。若想精其技，趋大成者，非得老师拳架之神形不可。性能形动而神静，意会而势灵。练太极拳练的就是神、气、形三者，三者为太极拳之含金量。“神者能轻灵，气者有刚柔，形者可纵横。”登此门堂者，方许为初成。所以学练老师的架子，这只是迈出第一步，如何走架运作，这里不妨作一些比喻。

　　我们要知道，一个裆是二个胯的组合，当我们在走架、推手时，两个胯的左旋右转，它的运作不完全相同，一个虚胯则另一个是实胯，一个是上提转则另一个是下落旋。例如金刚的最后一个动作，在捣捶时它是前后上下的旋转，也是由裆胯的组合来完成。所以两个胯并非是同一个方向运作的，整个裆胯的运作，以及配合技击的打法，千变万化，我们把它叫作变裆。

　　二、运裆

　　练太极拳功夫主要的就是练“裆”。尤其赵堡太极拳裆是内劲的关键。太极拳活与不活，全在于裆的运作。裆不活，动作必然呆滞。裆胯是太极拳的天机。所谓“天机”者，玄机关窍之意，凡动作变化全凭于此。不得此中奥秘，难以练成太极功夫。所以学练赵堡太极拳主要练的是运裆。

　　“裆”是天机玄窍，没有裆的运作，就不存在赵堡太极拳，其重要程度由此可见。为了使练太极拳者有所启迪，我之所以要克隆太极，克隆某一个太极大师的拳架，甚至要克隆其精微之处，其中道理，亦包括于如何运裆，如何驾驭与全身之动作，能观微而达其精者。

　　裆跨在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何运作，很难用言语来表达。以前老师用木偶戏的表演技巧来比喻太极拳裆胯的作用。木偶戏是用手来表演的，离开了手，就不存在戏文了。我想这样形象化的解释颇为得当，余练功几十年深感“以裆代手”的重要性。练赵堡太极拳如何“运裆”不可不知太极拳高手郑老师，他之运裆极为精微，虽有若无，显于见微。

　　为什么说虽有若无为之佳者，大凡功夫高者深者，其走圈亦小，不显于形，所以若有若无，使对方不知其深浅，未能知其变化，深藏不露，适于灵变。否则的话，也容易给对方看出破绽，泄于活机，亦非高人之所为也。

　　太极拳裆胯之运作还有一种联想的比喻，它就是像是手表中的一种叫“铊飞轮”又曰“鬼推磨”的摆轮。大家都知道摆轮是手表的基本动力，它是一种不固定摆轮的旋转，它是手表保持平衡运转的动力，且精确无误。

　　它与普通手表的摆轮不一样，普通摆轮通过一根轴承固定在一个位置上走动，由于地心引力作用和摆轮本身的重量，造成轴位变化，从而出现速度和走时的偏差。只有像“铊飞轮”那样，摆轮不固定在同一个位置上的时候才能抵消偏差。

　　这对太极拳来讲，它也不是固定在一个位置上，裆即由两个胯组成，在一个中心两个不固定的位置上旋转，既有重心，而不知其重心何在，这是一个太极图的摆轮，是太极拳运作源泉，是阴阳变化之枢纽，动静开合，虚实变幻之裆机。所谓“左重则左虚，右重则右杳”。两脚有虚实，虚中有实，实中有虚;两手有阴阳，阴中有阳，阳中有阴，或忽阴或阳、亦阳亦阴，这是阴阳消长重心虚实变换之关键。

　　“以裆代手”，“以身领手”是赵堡太极拳由裆胯带动手和全身动作，继之由裆胯来带动腹式呼吸，带动丹田运转，所谓“腹中有轮，旋转如规”。使之“聚而鼓荡，状若璇玑，意活而运，气如轮转。”由外达内，由内达外，裆胯成为沟通之桥梁。当然也适用于其他门派的太极拳种。余也曾试着操练过，其理一贯，一通百通，只是各人重视的程度不同而已。

　　心静如水百会悬，身动似蛇裆胯转。两脚着地滚涌泉，丹田储动达十宣。

　　一形连接上中下，左右旋转环扣环。一动百变在虚实，两仪真功形意神。

　　这首秘诀是由李宗有老师传给张顺林兄弟，当你练功到一定的阶层，你就会感觉到这首诗的珍贵之处。在身法上要求身动似蛇，裆胯转就是以裆代手，也就是四大节，左右各二节，左右各管半个身躯，左重则右虚，右重则左杳，任凭对方用多大的力量，听、化、拿、发功夫全在胯间。

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