太极拳的动作规范与要求

时间：2023-12-19 13:32:41 赛赛太极拳我要投稿

相关推荐

太极拳的动作规范与要求

　　练习太极拳要有自己的方法，这样才能让你更好的学会太极拳，练习太极拳的好处是比较多的，太极是中华传统的健身方式。今天给朋友们带来太极拳的技巧，那么太极拳的动作规范有哪些呢?以下是小编整理的太极拳的动作规范与要求，欢迎阅读。

　　太极拳的动作规范与要求

　　头部

　　练习太极拳时，对头部的姿势的要求是很严格的。所谓”头顶悬”、”虚领顶劲”，或”提顶”、”吊顶”的说法，都是要求练者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。

　　头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯协调一致。

　　我们的面部要自然，同时收回下颚，嘴闭合，舌上卷舔住上颚，这种方法可以有效的增强我们的唾液的分泌。

　　眼神要随着身体的转动，注视前手(个别时候看后手)或平视前方，既不可皱眉劝目，也不要随意闭眼或精神涣散。

　　打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。

　　躯干部

　　胸背

　　太极拳要领中指出在”含胸拔背”，或者”含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。

　　太极拳的练习是有着一定的规定的，胸背的动作姿势也是非常讲究规矩的，让我们一起来看看吧。

　　”含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了”含”的意思，背也有了”拔”的形式，从而也可以免除肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

　　腰脊

　　人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。

　　在练习太极拳的过程中，身体要求端正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。

　　过去有人说：”腰脊为第一之主宰”，又说”刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”、”腰为车轴”等等，都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了作用，就不可能做到周身完整一气。

　　练习时，无论是进是退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下检垂，以帮助气的下沉。

　　腿部

　　在练习太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。因而在锻炼时，要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯曲的程度。

　　练拳人常讲：”其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着周身姿势的正确与否。

　　腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。

　　脚的起落，要轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。

　　初学的人往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。

　　应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。

　　在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除”起势”、”收势”和”十字手” 外，避免体重同时落在两腿上。

　　所谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用(如”虚步”的前脚和弓步的后脚)。

　　总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

　　做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直(不可僵挺)，脚跟自然落下，然后全脚慢慢忠实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。

　　做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快(个别动作除外)，应保持身体平衡稳定。摆脚动作(”摆莲脚”)或拍脚的动作，不可紧张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。

　　臂部

　　太极拳术语中讲”沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。

　　肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。

　　太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微储含蓄，但又不可软化、飘浮。

　　当手掌前推时，除了注意沉肩膀垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太死。

　　手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展(微屈)。源要松握，不要太用力。

　　手和肩的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易反臂伸直，达不到”沉肩垂肘” 的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。

　　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏又能连绵不断，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。

　　注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盘得到稳固，使动作既圆活又完整。

　　在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通过腰部维护身体的重心，能使动作既轻灵又稳定。可见，腰脊确是练太极拳的第一主宰。

　　臀部

　　练太极拳时要求”垂臀”(或称”敛臀”)，这是为了避免臀部凸出而身体的自然形态。练习电动机注意臀部自然下垂，不要左右扭动。

　　在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意识调整，不是用力去控制。

　　24式太极拳的动作口诀

　　一、第一组

　　(一)起势

　　(1)身体自然伸直，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平视。

　　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起势由立正开始，然后左脚向左分开，成开立步)

　　(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，宽与肩同，手心向下。

　　(3)上体保持正直，两腿曲膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与肩相对；眼要平视。

　　(二)左右野马分鬃

　　(1)上体微向右转，身体重心移到右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右及脚内侧，脚尖着地；眼看右手。

　　(2)上体微向左转，左脚向右前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指间朝前；眼看左手。

　　(3)上体慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度---60度)，随即脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移到左腿；同时左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手上，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖着地，眼看左手。

　　(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高于眼平(手心斜向上)，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。`)

　　(5)与(3)同，左右方向相反。

　　(6)与(4)同，左右方向相反

　　要点：身体要正直，不可东倒西歪也不可过于向前或者向后，身体自然放松，手部动作呈弧形，以腰为轴转动身体。

　　弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后退自然伸直；前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的线为纵轴，其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。

　　(三)白鹤亮翅

　　(1)上体微向左转，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成抱球状；眼看左手。

　　(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移到右腿，上体先向右转，面向左前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，左手上提停于左额前，手心向下，指间朝前；眼平看前方。

　　要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

　　二、第二组

　　(四)左右搂膝拗步

　　(1)右手从体前下落，由下向后上方画弧到右肩外，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右画弧到右肩前手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收到右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。

　　(2)上体左传，左脚向前(偏左)迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

　　(3)右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移到右腿；左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左传，身体重心移到左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地；同时左手向外翻掌，由左后向上画弧到左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。

　　(4)与(2)同，左右方向相反

　　(5)与(3)同，左右方向相反。

　　(6)与(2)同。

　　要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。

　　(五)手挥琵琶

　　右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转道右脚上；上体半前向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时左手由坐下向上挑起，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；眼看左手食指。

　　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上提时不要直向上挑，要由左向上、向前，略带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上提、右手回收要协调一致。

　　(六)左右到卷肱

　　(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)，经腹前由下向后上方，画弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

　　(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚再慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右腿随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

　　(3)上体微向左转，同时左手随体转向后上方画弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

　　(4)与(2)同，左右方向相反。

　　(5)与(3)同，左右方向相反。

　　(6)与(2)同。

　　(7)与(3)同。

　　(8)与(2)同左右方向相反。

　　要点：前推的手不要伸直，后撇的手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先左右看，然后再转视前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。~

　　三、第三组

　　(七)左揽雀尾

　　(1)上体微向右转，同时右手随转体向后上方画弧平举，手心向上；左手放松，手心向下，眼看左手。

　　(2)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖着地；眼看右手。

　　(3)上体微向左转，左脚向右脚方向迈出上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放与右胯旁，手心向下，指尖朝前；眼看左前臂。

　　(4)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，、向前伸到左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方画弧，直到右手手心向上，高与肩平，左臂平屈与胸前，手心向后；同时身体重心移到右脚；眼看左手。

　　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚掌着地。

　　(5)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕侧(距离约5厘米)；上体继续向左转，双手同时慢慢向前挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼看左手腕部。

　　要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。

　　(6)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移到右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

　　(7)上式不停，身体重心慢慢前移；同时两手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

　　要点：向前推时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

　　(八)右揽雀尾

　　(1)上体后坐并向右转，身体重心移到右腿，左脚尖内扣；右手向右平行画弧到右侧，然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前，手心向上；左臂平屈与胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左腿内侧，脚尖着地；眼看左手。

　　(2)同“左揽雀尾”(3)，左右方向相反。

　　(3)同“左揽雀尾”(4)，左右方向相反。

　　(4)同“左揽雀尾”(5)，左右方向相反。

　　(5)同“左揽雀尾”(6)，左右方向相反。

　　(6)同“左揽雀尾”(1)，左右方向相反。

　　要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右方向相反。

　　四、第四组

　　(九)单鞭

　　(1)上体后坐，身体重心逐渐移到左腿上，右脚尖内扣；同时上体左传，两手(左高右低)向左画弧形运转，直到左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前到左肋前，手心向后上方；眼看左手。

　　(2) 身体重心再渐渐移到左腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地；同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外)，到右侧方时变成钩手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前，手心向里；眼看左手。

　　(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心转向左腿的同时，左掌随上体继续左转，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指与眼平，臂微屈；眼看左手。

　　要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。B.q

　　(十)云手

　　(1)身体重心转到右腿上，身体渐向右移，左脚尖里扣，左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。

　　(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手右脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手右下经腹前向左上画弧，到左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10---20厘米)；眼看右手。

　　(3)上体再向右转，同时左手经腹前向右上画弧到右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左脚向左横跨一步；眼看左手。

　　(4)同(2)

　　(5)同(3)

　　(6)同(2)

　　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖为向里扣，便于接“单鞭”动作。

　　(十一)单鞭

　　(1)上体向右转，右手随之向右运转，到右侧方时变成钩手；右手经腹前向右上画弧到右臂前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖着地；眼看左手。

　　(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿同时，上体继续左转，左掌慢慢翻掌向前推出，成单鞭式。

　　要点：与前“单鞭”式相同。

　　五、第五组

　　(十二)高探马

　　(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐移到右腿上；右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐里地；眼看左前方。

　　(2)上体微向左转，面向前方；左掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收到左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼看右手。

　　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要右起伏。

　　(十三)右蹬脚

　　(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下画弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇)；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。

　　(2)两手由外侧向里圈画弧，两手交叉合抱与胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖着地。眼平视右前方。

　　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

　　要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖里钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向为正东偏南(约30度)。

　　(十四)双峰贯耳

　　(1)右脚收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落到体前；两手心均翻掌向上，两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。

　　(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧到面部前方，成鉗形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米)；眼看右拳。

　　要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。

　　(十五)转身左蹬脚

　　(1)左腿屈膝后坐，身体重心移到左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，右上向左右画弧分开平举，手心向前；眼看左手。

　　(2)身体重心再移到右脚，左脚收到右脚内侧，脚尖着地；同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平视前方。

　　(3)两臂左右画弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

　　要点：与右蹬脚式相同，左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北，约30度)。

　　六、第六组

　　(十六) 左下势独立

　　(1)左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手；左掌向上，向右画弧下落，立于右臂前，掌心斜向后；眼看右手。

　　(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步；左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出；眼看左手。

　　(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，左脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后；眼看左手。

　　(4)左腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘于膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

　　要点：上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

　　(十七)右下式独立

　　(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。

　　(2)同“左下势独立”(2)，左右方向相反。

　　(3)同“左下势独立”(3)，左右方向相反。

　　(4)同“左下势独立”(4)，左右方向相反。

　　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，左右方向相反。_]

　　七、第七组`

　　(十八)左右穿梭

　　(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半左盘式；同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚内侧，脚尖着地；眼看左前臂。

　　(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　(3)身体重心略后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)；眼看右前臂。

　　(4)同(2)左右方向相反。

　　要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。

　　(十九)海底针

　　右脚向前跟进半步，身体重心移到右腿，左脚稍向前移，脚尖着地，成左虚步；同时身体稍向后转，右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

　　要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾，避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。

　　(二十)闪通臂

　　上体稍向右转，右脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上提，经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　八、第八组

　　(二十一)转身搬拦捶

　　(1)上体后坐，身体重心移到右脚上，左脚尖里扣，身体向左后转，然后身体重心再移到左腿上；同时右手随着体转向右、向下(变拳)经腹前画弧到左肋前旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。

　　(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖朝前；同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。

　　(3)身体重心移到右腿上，左脚向前迈一步；左手上提，经左侧向前画弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右画弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。

　　(4)左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。

　　要点：右拳不要握的太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋画弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右臂随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。

　　(二十二)如封似闭

　　(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心一到右腿；眼看前方。

　　(2)两手在胸前翻掌，向下经腹再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。

　　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出的宽度不要超过两肩。

　　(二十三)十字手

　　(1)屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向左平摆画弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步；眼看右手。

　　(2)身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左回收，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下，经腹前向上画弧，交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。

　　要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下頦稍向后收。两臂环抱时许圆满舒适，沉肩垂肘。

　　(二十四)收势

　　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。

　　要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(吸气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，要走动休息。

　　两手放下的时候，吐气，然后身体放松，两脚合并，慢慢走动，休息一下，不能立马就坐下来。

　　初学太极拳的基本动作

　　一、活臂

　　太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握两点：

　　(1)用意不用力，松活柔顺，舒展自然;(2)必须以腰带动，不能盲目自动乱动。

　　做到以上两点，我们才可以在练习太极拳的时候协调周身的作用。

　　四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与“上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。

　　上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。

　　上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要犯方向路线的错误。

　　听劲，在太极拳的推手中运用最为广泛，需要我们掌握好当中的技巧。

　　还有一层功能，那就是所谓：“以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从“活臂”练起才行。

　　初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。

　　二、动腰

　　初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题主要就出在不懂不会“动腰”上。

　　武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：“打拳不练腰，终身艺不高”。

　　《太极拳论》：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势”。

　　此论核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必须在腰劲的带动下一起完成达到“上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是“动腰”，这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。

　　拳经《十三势歌》中云：“命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间”。

　　进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。

　　“动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不同等看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。

　　虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。初学阶段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到的东西，不必过分注意。

　　立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，否则领悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不可大意。

　　综上所述，“动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。“动腰”动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。

　　李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。

　　不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。

　　三、坐腿

　　太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的锻炼不得法造成的。

　　“坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为“单腿屈膝负重练法”，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。《太极拳论》中即提到：“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足腿底盘要有产生根劲的能力。

　　早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。

　　李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：“练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。

　　这段话形象地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能稳固地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固，自身稳定能力就强。推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对方的稳定势态，破坏其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳固，一般人是不容易推动的。

【太极拳的动作规范与要求】相关文章：