陈氏太极拳基本功

时间：2024-10-31 15:54:33 诗琳太极拳我要投稿

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陈氏太极拳基本功

　　陈式太极拳动作要领是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄通弄懂，在演练时严格遵守。下面要为大家分享的就是陈氏太极拳基本功，希望你会喜欢！

　　1、关节活动操

　　一、旋转头颈

　　两脚自然立开，约与肩同宽;双手叉腰拇指在后，其余四指在前。以颈项为轴，头向左、向后、向右向前、向左旋转为一圈，共转八圈，再反方向旋转八圈。

　　二、活动腕关节

　　两脚自然开立，约与肩同宽;两手食指环扣交叉与胸前。以腕关节为轴旋转，动作尽量轻柔，幅度要大，次数不限，以舒适为度。

　　三、活动肘关节

　　两脚自然开立，约与肩同宽;两手臂自然垂于体侧，以身体带动手臂，先逆缠进而变顺缠走外前上弧形合于腹前。上动不停双手变逆缠走里下弧循腰两侧外开至两胯侧。反复练习。

　　四、活动肩关节

　　两脚自然立开，约与肩同宽;两手成勾手，勾尖置于肩前。以肩关节为轴，两肘向前、向后、向下旋转为一圈，共转八圈。反方向再转八圈，反复练习。

　　五、扩胸

　　两脚自然开立，约与肩同宽;双手平抬于胸前，掌心向下，指尖相对，两脚不动，两肘外展扩胸，后振两次。随两臂回弹，两肩成侧平举扩胸，掌心朝上，后振两次。反复练习。

　　六、振臂

　　两脚自然开立，约与肩同宽;左手上举于头部左侧，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右侧，两肩同时后振两次。在交换两手上下位置，后振两次，反复练习。

　　七、抡肩拍打

　　两脚自然开立，约与肩同宽;松肩、松臂、松胯、屈膝，脚不动，随着身体左转。带动两臂甩开拍打身体，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼随身体左后方看。再向右转，动作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下随意拍打，次数不限，以轻松舒适为度。

　　八、架臂转腰

　　两脚自然开立，约与肩同宽;双手轻握拳，平抬于胸平，全面相对，脚不动，向左转腰90度2次。随即向右转腰90度2次。反复练习。

　　九、活动髋关节

　　两脚自然开立，约与肩同宽;两手户口叉腰，拇指在前，其余四指按于肾俞穴上。腰不动，以髋关节为轴，按左—后—右—前的方向旋转8圈。再反方向旋转8圈。反复练习。

　　十、活动膝关节

　　两脚自然开立，约与肩同宽;两手按在膝上，以膝关节为轴，同时向里，向外各旋转8圈。两脚并拢，手势不变，以膝关节为轴，向左向右各旋转8圈。反复练习。

　　十一、活动踝关节

　　两脚自然开立，约与肩同宽;拇指在后，其余四指在前，重心在右脚，左脚点地，右脚不动，以左脚尖为支点，以左脚踝为轴旋转。再以右脚点地，旋转右踝关节。反复练习。

　　十二、弹抖放松

　　立正。左脚提起，右脚支撑体重，松胯提膝;两臂放松收缩，身体略右转。放松弹蹬左脚，同时向右前下甩两臂，全身各个关节都有一种放松舒展的感觉。提换右脚弹抖放松，动作相同，方向相反。

　　2、缠丝劲训练

　　单云手

　　1、左单云手

　　动作一：两腿开步成左弓步,左手至左膝上，高与与肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目视左手,

　　动作二：接上势。身体向右转,重心移至右腿;同时左手划弧下沉,里合于小腹前,为顺缠丝劲。

　　动作三：接上势。身体继续右转，同时左手向右上穿掌至右胸，,为逆缠丝劲;目视身体左侧前方。

　　动作四：接上势。松左胯，身体向左转;左手逆缠外开至左膝上方，高于肩平;目视左手。

　　如此，整个左单云手动作完成。一开一合为1拍，一般子每个动作单练时，练够两个8拍为1节。由生到熟，由熟到顺，逐步达到周身相随，连绵不断。动作特别熟练后，再配合呼吸。开劲逆缠时呼吸，内气由丹田催达手指;合劲顺缠时吸气，采自然界清灵之气由掌心顺缠收于丹田之内，充实丹田。

　　2、右单云手

　　动作要领与左单云手相同，方向相反。

　　双云手

　　动作一：由单云手起势，身体微左转;右手由右腰间顺缠划弧下沉于小腹前，左手变逆缠上倗，左手划弧顺缠里合于小腹前;目视左前方。

　　这样反复循环运转，练习旋转腰，两臂左右缠丝，周身协调一致。

　　侧面缠丝

　　动作一：两脚横开成左弓步;左手弸至左膝上方，高于肩平;右手叉腰，拇指在后，其余四指在前;重心在左，眼看左手。

　　动作二：接上势。身体左转;左手逆缠划弧外开至身体左侧后方;眼看左手。

　　动作三：身体右转;重心移至右脚;左手顺缠里合于左膝上方;眼顺左手看左前下方。

　　动作四：身体略左转;左手逆缠上倗至左膝上方。

　　一开一合为1拍，共练两个8拍。再换右手练习，动作要领相同，唯左右互换。

　　左右后捋

　　动作一：两脚成右弓步;左手置于胸前，高于肩平，右手合于右腰间目视前方。

　　动作二：接上势。身体微左转，重心移至左腿，同时左手逆缠下捋至腰间，右手先逆缠后捋变顺缠上翻至身体右前方;目视前方。

　　这样循环往返，反复练习，以身领手，以腰催肩，以肩催肘，再达手，练习周身结合的后捋劲。

　　前后双手缠丝

　　动作一：先立正成预备姿势，然后提左脚向前上步，左手左顺右逆缠丝，向前划弧上掤后捋;目视前方。

　　动作二：接上势。身体右转;两手后捋，重心后移。

　　动作三：接上势。身体左转;两手走下弧左逆右顺缠向前掤，重心在左腿。

　　动作四：接上势。身体右转;两手右逆左顺缠向上后捋。

　　反复练习以上动作。也可右脚在前，左脚在后，左右调换。以裆腰为轴旋转，带动两臂缠丝，以身领手，以意导气。

　　陈氏太极拳基本功

　　一、活臂

　　太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意，即用意不用力，松活柔顺，舒展自然。必须以腰带动，不能盲目自动乱动。

　　一代宗师李雅轩常对我们说：“胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软”。“两臂要松得如绳儿栓在肩上一样”。“两臂要松得来又沉又重”。

　　基本功是个非常辛苦的过程，很多人坚持不了，或者感觉到基本功很无聊，没什么作用，直接练招式，最终一无所获。

　　上肢不能乱动，李雅轩先生指出：“用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动要丝毫地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。

　　四肢多动，盲动，冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意”。四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。

　　上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与“上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。

　　练习太极拳要从桩功和架式学起，初学者要根据自身身体状况练习，习太极拳虽然感觉不到累，但是中间也是需要休息的，最好不要超过一个小时。

　　上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。

　　上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，“人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落”，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要犯方向路线的错误。

　　还有一层功能，那就是所谓：“以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从“活臂”练起才行。

　　初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。

　　二、动腰

　　初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题主要就出在不懂不会“动腰”上。

　　武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：“打拳不练腰，终身艺不高”。

　　《太极拳论》(张三丰遗著)：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势”。

　　此论核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必须在腰劲的带动下一起完成达到“上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是“动腰”。

　　这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。拳经《十三势歌》中云：“命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间”。

　　进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。

　　“动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不同等看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。

　　虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。

　　初学阶段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到的东西，不必过分注意。

　　立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，否则领悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不可大意。

　　综上所述，“动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。“动腰”动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。

　　李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。

　　不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。

　　三、坐腿

　　太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的锻炼不得法造成的。

　　“坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为“单腿屈膝负重练法”，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。

　　张三丰祖师早在《太极拳论》中即提到：“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足腿底盘要有产生根劲的能力。

　　早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。

　　李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：“练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。

　　这段话形象地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能稳固地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固，自身稳定能力就强。

　　推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对方的稳定势态，破坏其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳固，一般人是不容易推动的。

　　综上所说，现将底盘的功能归纳如下

　　①产生根力，向上送劲;

　　②富有弹性，承受负荷;

　　③柔软有劲，增强稳定能力。

　　底盘功夫如何来练，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加负重，以练腿足的承受能力为前提。

　　静练法，惯用站桩功，在全身放松，心意自然专一的条件下，采用不同姿势，一站就是半小时，很吃力，不好练，目前采用者不甚普遍;动练法较普遍，通常采用“猫引步”，也难学。

　　李雅轩先生在四川传授太极，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形变矮，坚持腿部负荷不减，在身心放松的条件下，稳步长距离行走连续不停，一走便是1—2公里，满身大汗，日日坚持，相当艰苦，但很有成效。

　　在上述练法的启发下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盘功夫就是用坐腿练出来的，它是从“矮子步”的功法演化出来的一种方法，其法简述于下。

　　打拳时，屈膝弯腿，身心在大松大软的意含引导下，不断向下松沉，上身躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不断延长单腿负重的时间，迈步向前退后仍要轻灵稳当，如履薄冰缓缓移动重心(不能冲)。

　　同时再利用拳式步型、步法的转变，两腿不断地交换着单腿负重的势态来进行拳架的运作。

　　“坐腿”法用单式教学效果较好，一般都采用打搂膝拗步掌的办法，连续打上几十个搂膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼为度，只要酸疼感减少，自感不甚吃力时，下盘功夫就有一定程度了。

　　从上面所述来分析，练底盘功夫，不论静练或动练，其内含深处实际上都是“坐腿”。

　　李雅轩先生说：“若学拳始终未觉有腿疼肩酸等情形，当是老师不对，当另请名师教正之”，此言击中要害，不能不听。

　　切记，太极底盘功很重要，坐腿而练易上功，此为正路。

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