太极拳蹬腿的练习要领

时间：2022-12-08 12:23:35 兴亮太极拳我要投稿

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太极拳蹬腿的练习要领

　　在平凡的学习、工作、生活中，大家都知道太极拳吧，下面是小编帮大家整理的太极拳蹬腿的练习要领，希望能够帮助到大家。

　　太极拳蹬腿怎么练？

　　①重心后移，左脚尖内扣，上体右转，左臂外旋，左掌翻转落于体前，掌心向上，腕高与肩平，右掌向左划弧后收至左肘内侧，掌心向下。目视左掌。

　　②重心前移，上体左转。右掌从左前臂上方穿出，向上、向右划弧展开，左掌向下、向左划弧至腰侧，头随上体转动。

　　③上体右转，右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧，左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向内。目视右前方。

　　④左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向右前方和左方划弧分开，掌心向外，腕与肩平，两臂伸展，肘微屈，右臂与右腿上下相对。目视右掌。

　　⑤右腿屈收，右脚向右前方落下，脚跟着地。右前臂外旋，右掌心转向上，稍向内收，左掌下落，经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧，掌心向下。目视右掌。

　　⑥重心前移，右脚落实，上体右转，左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开，右掌向下、向右划弧至腰侧，头随上体转动。

　　⑦上体左转，左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧，右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向内。目视左前方。

　　⑧右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向左前方和右方划弧分开，掌心向外，腕高与肩平，两臂伸展，肘微屈，左臂与左脚上下相对。目视左掌。

　　太极拳蹬腿辅助练习

　　辅助练习从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。

　　①前踢腿，可以左右交替进行，踢得越高越好。

　　②前后劈腿下压，左右交替，压得越低越好，最好能做到胯下触地。

　　③单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后晃动的压腿动作，两腿交互练习。

　　④左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。

　　⑤一腿独立，双手抱住另一腿，尽量将它抱起贴近胸部。

　　太极拳蹬腿练习注意事项

　　①上体中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

　　②支撑腿微屈，以保持身体重心稳定，上体不可前俯后仰，两手分开后，腕部与肩齐平，蹬腿与同侧臂要上下、相对，蹬脚时，脚尖回勾，力达脚跟。

　　③蹬脚与分掌侧举协调一致，蹬脚时要意念到手，落脚时要呼气下沉，起腿时松身沉气，以助稳定。

　　④进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定。

　　⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。

　　⑥练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。

　　⑦当练到腰腿有力了，蹬出的腿相对高了，站立的腿稳固了，腰板正直了，右蹬腿（或左右踢腿）的动作就会改善多了。

　　右蹬脚

　　1、穿掌提脚：上体稍右转；右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，两腕与肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左脚提起收至右小腿内侧；眼看左手。

　　2、上步翻手：上体稍左转，左脚准备向左前方上步(约30度)；两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两臂半屈相对；眼看前方。

　　3、分手弓腿：左脚落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上体稍右转；两手向两侧划弧，掌心相对；眼看右手。

　　4、抱手收脚：右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方。

　　5、翻手提腿：左腿支撑，右腿屈膝上提(膝部高提，以不造成紧张为度)，右脚尖自然下垂；两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对；眼看右前方。

　　6、分手蹬脚：两手分别向右前和左后方划弧分开(不要超过头部的高度)，两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向前蹬出(蹬脚高度以略高于胯部主为宜，力点在脚跟)，右腿膝关节伸直；与右臂上下相对，方向为右前方30度；眼看右手。

　　练习要点及规格要领：

　　1、本式的手型“穿掌一分手一合抱一撑开”。双手两次交叉和分开。

　　要注意：

　　(1)划弧时两肘均保持微屈状态，不要伸直。

　　(2)分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前，要做到这“三前”。

　　(3)边翻掌边划弧，即划弧中有前臂的旋转。合抱时两掌心向内，两肩松沉，两肘微屈，要有向外膨胀的意念，把两臂撑圆。

　　2、本式的步法“收脚上步一过渡弓步一提腿蹬脚”。

　　所谓“过渡弓步”，是指在过渡动作中有弓步过程。迈步的方向是偏左前方30度，左脚尖指向应与迈步方向一致，不要外撇。

　　蹬脚时，支撑身体的左腿膝部微屈，此时身体高度应略高于弓步高度；要保持平衡稳定，上体正直，下颏微向内收，头微向上顶，两肩松沉，胸部宽舒，呼吸自然(提膝时吸气，蹬脚时呼气，有助于身体的稳定)。蹬脚的动作，要与两手翻掌外撑协调一致。当右脚蹬到顶点时，两臂也分到左前右后平举。两腕均与肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同时沉腕、舒掌，微微一撑一沉，使动作显得沉着稳定。

　　3、在连贯练习时应注意做到：穿掌与提脚一致；上步与翻手一致；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；提膝与举手翻掌一致；蹬脚与分手撑掌一致。

　　攻防含义：左右蹬脚：用手拔开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。

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