练习太极拳的六个基本功

时间：2022-10-12 11:04:20 太极拳我要投稿

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练习太极拳的六个基本功

　　对于没有任何学拳基础的人来说，练习太极拳就要从零开始学起，练习太极拳的最重要的就是基础的学习，只有稳扎稳打地学好了基础才能正式入门太极拳。下面是小编整理的练习太极拳的六个基本功，欢迎大家阅读！

　　练习太极拳的六个基本功1

　　一、无极桩

　　首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。

　　二、开合桩

　　在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练 3-5分钟，日久可渐增。

　　三、升降桩

　　预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

　　这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

　　初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。

　　四、虚步桩

　　首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。

　　练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。

　　五、进步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。

　　【动作】

　　1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左腿上抬弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的`左腿全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。

　　2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

　　3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。

　　【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

　　【要点】

　　①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。

　　②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。

　　③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

　　六、退步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

　　【动作】

　　1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

　　【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

　　【要点】

　　①上体始终腰保持正直平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。

　　③动作要连贯、两腿虚实要分明。

　　太极拳的宗旨：

　　弘扬武当传统文化，愿使人人修得养生之道，营造幸福生活。

　　练习太极拳的六个基本功2

　　杨氏太极拳是历史悠久的拳术，太极拳的重要流派之一，是由河北省邯郸市永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人发展创编的。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。

　　老人练习太极注意事项

　　太极拳讲究的的是在练习的过程中要身心合一，动作一气呵成，配合自然的呼吸，这样长期练习对于我们的心、肺、肠、胃等都有很多的益处。

　　太极拳的每一个动作都用意识加以引导，起到调节中枢神经的功能，既有一般拳术活动肌肉筋骨的好处，又有调息养神的功效，所以特别受到老年人的喜爱。但在练习时，应注意以下几个问题：

　　一、练拳前要做好必要的准备活动。

　　一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

　　二、练拳时要用意而不用力。

　　老年人在练习太极拳的时候最好选择安静一点的地方，维持好心理状态，在练习的过程中切记与人交流，用意识来支配全身的力量，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。

　　同时，要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的驾势，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果。

　　三、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。

　　由于老年人受到体力上的限制，练拳时应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领。

　　四、练拳时应掌握深匀细长的呼吸。

　　匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的`腹式运动，初学者可能感到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。

　　太极拳对身体的影响

　　对心血管系统及免疫系统的影响

　　人体循环系统使人体内部一套封闭系统，包括血脉系统和经络系统，主要功能使不断向全身各系统和部分、组织与细胞输送营养物质、氧气和激素，以及各种能量，以滋补营养和充能，并将其代谢产物，如二氧化碳和尿素等废物分别送到肺、肾、肠胃和皮肤等器官排除体外，从而保证人体正常生命活动。由于太极拳使人体内外进行缓慢的螺旋形或圆弧形武术运动，人体各系统和各部分必然会得到轻柔挤压、揉搓和按摩的锻炼，增强人体循环系统的弹性、伸缩性、柔韧性和力量。当骨骼肌松弛时，静脉学管外周压力下降使静脉血管的容量增加，减轻心脏负担，毛细血管被动扩张，容量增加，随血液输送到组织的氧气、营养物质等也相应增加，促进了内环境的物质交换，对细胞新陈代谢其促进作用。由于太极拳运动强度减小无氧代谢成分较少，引起机体疲劳的产物——乳酸也减少。研究证明，长时间、低强度运动可以使血管弹性扩张系数增加，加速主动脉排空，还可以改善微循环的作用，练习太极拳可以有效地降低血小板粘聚性，血浆粘度和纤维蛋白元含量，促进了机体内环境的相对稳定，起到活血化淤作用;同时还可以显著提高血液酸碱平衡能力。实验证明，太极拳对人的心脏功能有明显提高作用。可使心机纤维增粗，心壁增厚，收缩力增强，冠状动脉口径变粗，心脏容量和每博输出量增加。

　　太极拳运动作为缓和型的有氧练习，可以促进机体副交感神经活性增强，交感神经的活性下降，因而使机体对应激的敏感性下降，改善机体免疫功能.

　　平衡阴阳，调和气血的作用

　　太极拳是按照太极理论和中医基本理论，按照人体阴阳五行运动的规律，通过经络沟通表理上下，联系脏腑器官，通行气血，濡养脏腑组织，感应传导，调节脏腑器官的机能活动，从而达到养生保健的作用，使人体保持正常的健康状态。经络是人体气血运行的通道，与人的生理病理关系密切。经络畅通则身体健康，经络不通则生疾病。太极拳的练习方式、途径虽不尽相同，但根本目的都在于练就充足的内气，并运行内气贯通十二经脉，奇经八脉，通大小周天，从而达到防病治病，强身健体的目的。

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