跆拳道的热身准备

跆拳道的热身准备

　　在跆拳道练习前，必须做伸展肌肉、关节和韧带的准备活动，否则很容易造成肌肉韧带的扭伤或其他损伤。

　　心力的准备

　　一般总以为准备活动无非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑几圈做做操”，其实这是很片面的。 准备活动，首先应该是精神上心理的准备，即思想上要先明白今天为什么要练，如何投入全身心去练，只有明确了目的，才能保证精神集中，万无一失。 关于这点，可以通过默想目标，鼓励性的暗示语，以及通过意念对全身心的放松与启动进行调整。每个人有每个人的兴奋阈值，所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同，但都必须有意保识地经过这一环节，然后才可以进入下面的身体活动。

　　体能的准备

　　就象一辆汽车刚刚发动后，需要用怠速预热一段时间，然后才能尽快地发挥出最大的马力，跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。人体的能量调动，即肌肉运动，主要是通过生化过程完成(爆发运动由三磷酸腺醋供能，短时运动则由磷酸肌酸转化供能，长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化)，而这一过程的进行都需要有一定时间保证，并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄，以备到时大量供能，更快地达到较高的训练水平。同时，也使心血管系统加速血液循环，心率预先达到较高水平，以保证大运动负荷时的供氧能力，脉搏应达到100%次/分以上。 准备活动一般都是做到感觉身上微出汗为好。 肌肉、关节和机械一样，只有达到一定温度和润滑度(关节间)，才能既发挥效率，又保证不受损伤。一般来讲，天气较热时，准备活动时间可短些，天冷时则相应延长，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止体温散热过快。 人体在激热运动中最易受伤的大多是几个主要关节，如脖子的颈关节，胳膊的肩、肘关节，腿的髋、膝、踝关节，以及连结上下肢躯干的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点，加以活动，以防发生损伤。

　　1，颈部运动两脚开立与肩同宽，两手叉腰，头向左转。头向右转。向前低头。 向后仰头。然后做从左向后、向右、向前的颈部绕环。

　　2，扩胸运动 两脚直立，脚跟并拢;两手握拳，直臂向前平举，两臂与肩同宽。两臂向两侧平分，扩胸。两臂向胸前平移，含胸。两臂直臂下落，置于体侧。然后重复这四个动作。

　　3，转体运动 两脚开立，与肩同宽;两手握拳，向前平举。 身体左转，两臂侧摆;左臂伸直，右臂屈肘，眼视后方。身体右转，两臂直臂前移。 两臂直臂下摆，置于体侧。然后做向右的体转动作。

　　4，体侧运动两脚开立，与肩同宽;两臂向两侧平举。 左臂上举，右臂屈肘，右手叉腰;身体向右侧弯 。 上体直立，两臂向两侧平举。 两臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的体侧动作。

　　5， 腹背运动 两脚开立，身体前俯，两手撑地。 身体直立，两手叉腰。 身体后仰。 身体直立。然后，重复以上四个动作。

　　6，蹬伸运动 两脚并立，脚跟并拢;两手握拳，直臂前平举。 两腿屈膝下蹲，脚跟提起;两臂下摆。 两腿蹬伸，身体直立;两臂直臂上举。 两臂下摆置于体侧。然后，　重复这四个动作。

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