跆拳道减肥操动作要领

跆拳道减肥操动作要领

　　跆拳道和其他对抗性运动项目的最大不同的就是，重技巧，轻力量的运动，所以柔韧性是训练的重点，可以通过各种腿法的练习，达到预定的效果。下面是小编为大家分享整理的跆拳道减肥操动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　　双腿伸直

　　动作要领

　　1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。

　　2.背部平贴于垫子上，腿部及腹部内收上抬，头部(收下巴)向上微抬至约30度。

　　3.头部不动，双腿续抬至90度。保持背部平贴于垫子上。

　　4. 重复5-10次。

　　加强部位

　　1.抬腿时可加强腹部肌群及大腿前侧肌群之肌力

　　2.将腿放下时可加强下背部及臀部肌群

　　双腿伸直夹脚

　　动作要领

　　1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。

　　2.双腿抬至90度。保持背部平贴于垫子上。

　　3.双脚交叉大腿内侧向内收紧约10秒。

　　4.左右换边操作，重复5-10次。

　　加强部位

　　大腿内侧肌群，及腹部肌群

　　侧抬双脚

　　动作要领

　　1.侧躺于垫上，双腿并拢，压脚背。

　　2.先将位于上侧的腿抬起约30度随后位于下侧的腿跟著抬起并拢，停住约5秒。

　　3.双腿并拢放下。

　　4.换边并左右交换重复3-5次。

　　加强部位

　　1.加强大腿外侧及侧腰、腹部肌群。

　　半蹲伸单腿

　　动作要领

　　1.背部平贴于墙，双脚及双膝并拢。

　　2.髋、膝、踝等关节尽量保持于90度。

　　3.单脚抬高与臀部同高，并停住约5-10秒。

　　4.换脚练习，重复5次。

　　加强部位

　　加强大腿肌力并矫正下半身肌肉不平衡

　　站姿后抬腿

　　动作要领

　　1.双手伸展平贴于墙面支撑平衡。

　　2.上身保持平衡，腰部挺直。

　　3.单脚向后抬高约30度，动作停止5-10秒。

　　4.换脚练习，重复5次。

　　加强部位

　　加强臀部深层肌肉与大腿肌力

　　提膝

　　伸展大腿肌、大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚

　　后踢

　　伸展大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚

　　压腿

　　伸展大腿后、内肌群持续动作10秒

　　劈腿

　　伸展左腿后腿肌、右腿股4头肌，持续动作10秒

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