准备活动

时间:2023-03-21 00:40:49 网球培训 我要投稿

准备活动

  运动前的放松和准备活动非常重要,有很多球友并不注意这方面的准备就拿拍子上场狂抽一气,结果就是经常导致运动损伤,最常见的是颈部和背部的拉伤、肩部和踝关节的扭伤等等......因为网球无论是球还是球拍都较羽毛球、乒乓球等重多了,球速快,场地也很大,所以对身体的运动要求很高,也容易造成运动损伤,特别是没有进行热身活动就上场会更严重。

  很多时候有人觉得是自己打了半个多小时才出现的扭伤和拉伤,其实是一开始的时候就造成了,只不过是身体疲劳的时候才显现出来,此时已经挺严重了,一般都要3-7天才会恢复。

  1.颈部的旋转和扭转---做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部扭转:头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。

  2.腕部做扳直指尖和转腕----板直指尖:伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。转腕:手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。

  3.肩部做转肩和压肩的两个动作----转肩:做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。压肩:一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

  4.腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作----弯腰:双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。转腰:腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。腰部拉伸:手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。

  5. 腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松-----弓步:非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。仆步:非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。

  6.双臂前后环绕转动:双臂伸直,向前、向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。

  7.原地跳跃和下尊跳跃----原地跳跃就是术语中的垫步:这是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。下尊跳跃:原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

  8.脚步的大小交×步的练习和放松----这个比较难描述,略。但是也是和垫步一样重要的网球步伐。

  9.如果认真做好上面的热身和放松准备活动,至少要花10-15分钟时间,你会感到四肢比较轻松了,这个时候可以握拍做几次正反手和发球高压的空挥动作,好,准备上场了。

  ps.热身活动很关键,其实道理大家都懂,但是要做到可不容易。

  很多人到了球场往往拿起球拍就抽球当作热身,天气热可能没问题,但在室外比较凉的地方就很容易造成拉伤,等到发现的时候很可能已经比较严重了。一般拉伤容易发生在背部的斜方肌和腰部还有肘部和腕部,背部斜方肌拉伤属于比较严重的运动损伤,在冷天很容易发生。

  网球作为技术动作要求比较高的运动,如果热身活动比较充分,身体肌肉群和关节就可以得到比较充分的拉伸和放松,也比较利于准确完成技术动作。业余爱好者往往忽略这方面的准备工作,这也是造成技术动作完成质量不好而影响整体提高的原因之一。

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