怎么做网球力量训练

时间：2024-10-20 13:49:50 网球培训我要投稿

怎么做网球力量训练

　　网球是新时代年轻人比较喜欢的解压方式，那么大家知道要怎么做网球力量训练呢?下面来看看!

怎么做网球力量训练

　　1、肱二头肌：哑铃弯举。

　　重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。

　　组数次数：4组，如果以提高力量为主，建议以8次为最佳，间歇时间30-45秒钟。

　　可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成，说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之，如果轻松完成，说明重量偏轻。

　　2、肩部：坐姿哑铃推肩。

　　初级--重量2.5～5公斤，组数次数4组，每组8～12次，间歇时间：30-45秒钟，建议4周。

　　提高-一重量2.5～5公斤，组数次数：4～6组，每组8～12次，间歇时间30～45秒钟。

　　高级--立姿划船(适合高水平运动者，有危险性)，建议组数4组，每组8～12次，间歇时间：30～45秒钟。

　　3、腹内、外斜肌：坐姿转体(坐姿转体器)

　　初级--重量16公斤，组数次数：4组每组，8～12次。间歇时间。30-45秒钟，做2～3次就可以提高，腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。

　　提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。组数次数：4组，每组8～12次。间歇时间：30～45秒钟。

　　4、腹直肌：仰卧起坐。

　　初级组数：4组，每组20～30次，间歇时间：30～45秒钟(女士可做平面，男士最好做斜下)。

　　5、股四头肌：杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)

　　组数4组，间歇时间30～45秒钟，由于每个人的腿部力量差异较大，所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。

　　6、背部：坐姿下拉(或坐姿划船)

　　初级--重量：23～36公斤，组数：4组，间歇时间：30～45秒钟提高--可增加到6组。

　　7、腰部：山羊挺身(罗马椅)

　　初级--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意将腰部肌肉收紧。

　　网球力量训练注意事项

　　1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

　　2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。

　　3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。

　　4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。

　　5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

　　6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

　　7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

　　8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。

　　9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

　　10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

　　11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

　　12、训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，避免突然运动导致适应障碍和合并症。

　　13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

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