避免网球运动损伤的方法

时间：2023-06-12 16:31:28 晓丽网球培训我要投稿

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避免网球运动损伤的方法

　　运动损伤是所有热爱体育运动的人都不喜欢的一件事情，但是往往又多发于体育爱好者之间，业余网球爱好者同样不可避免。下面是小编分享的避免网球运动损伤的方法，一起来看一下吧。

避免网球运动损伤的方法

　　避免网球运动损伤的方法

　　1.大体上来说，在打网球之前应做一些准备运动，比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤;另外，各种形式的肩部绕环也是很有益处的;还可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作，从而“唤醒”腰部的肌肉。

　　2.网球运动是一项需要骤跑骤停的运动，并且重心基本都在前脚掌上，所以网球鞋的内垫和两侧必须具备良好的弹性，能有效缓冲脚部的压力。如果运动时能穿上专门的棉制网球袜就更好了，一来可以吸汗，二来在跳跃过程中还能减少冲击力。

　　3.“网球肘”是很严重的运动伤害，患者无论是在打球反拍回击时，还是发球时，有时甚至是在日常生活中提公文包、抓取汽水瓶时，都会感到前臂和肘部十分疼痛。错误的挥拍方式是造成这种运动伤害的罪魁祸首。一般说来，90%的“网球肘”患者都是因为过度使用肌腱，导致肌腱出现慢性损伤所致。

　　预防“网球肘”的第一步就是，一感到前臂疼痛就休息，这样的话只要3星期左右症状就会自行消失。恢复期如果还想打球，可以戴上防护绷带以除去肘部压力。最后，加强手臂的肌肉锻炼，改用双手反拍，正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法，或者使用加长的拍子都能有效预防“网球肘”的发生。

　　4.让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一。打完网球后，可以用球拍轻轻敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再进行温水浴。

　　5.握拍不要过紧。网球是一项轻松的运动，尤其在非击球时间，要注意肌肉上的放松。如果你握拍过紧，不论在击球或者非击球时间，都会造成小臂肌肉紧张，发酸。

　　打网球前的热身动作

　　1.交叉臂侧滑步

　　面向球网从一边的双打线用侧滑步移动到另一侧的双打线。侧滑同时双臂反复在身前交叉-伸展，每次手臂抬举到肩膀高度，交叉时如拥抱自己状。这一动作可以有效放松肩部。

　　2.环臂慢跑

　　从球场一边的双打线沿着平行底线的方向慢跑至另一侧双打线，然后倒着慢跑回来，跑步的同时挥动双臂画圈。

　　3.抱膝箭步

　　抬起一边膝盖用双臂把其抱至胸前。另一条腿绷紧，脚跟离地用脚趾和前掌站立。接着放下抱膝的腿并向前迈一大步，成箭步姿势。保持3秒钟后继续交换另一条腿。

　　4.克里欧卡步

　　作为准备姿势，把中心降低，双脚分开与肩同宽。左脚首先向右迈出，在右脚的右后方落地，然后向右迈动右脚。保持中心平衡继续以这种方式向右侧移动，保持脚步紧凑，身体协调。

　　5.侧抱腿

　　单腿站立，抬起另一只腿让膝盖朝外内踝朝上。保持3秒钟后交换另一条腿。

　　6.躯干旋转拉伸

　　坐在平地上或屈膝站着，保持身体核心稳定，抬起双臂到肩膀高度，左右转动躯干到极限。

　　7.反屈膝肌肉拉伸

　　向前弯腰的同时向后抬起一条腿，弯腰至重心腿的屈膝肌感到被充分拉伸。确保后背是平的而不是拱起的。保持姿势3秒钟后交换另一条腿。

　　避免网球运动损伤的方法

　　1、认真学习规范的网球动作

　　网球技术动作的错误或者是不规范是引起运动损伤的一个很主要原因。网球是一门对动作技术要求相对较高的运动项目，初学者应该在教练的指导下认真的学习规范的技术动作。“网球运动技术是经过数百年的不断改进和不断的发展，已逐渐趋于科学、合理和成熟，大部分技术动作基本符合人体生理学和形态学的特征，充分掌握网球运动的各项技术动作，是有效预防身体损伤的关键。

　　一个技术的掌握和一个动作的形成，都需要经过一定的过程，需要经过泛化、分化、巩固、自动化四个阶段，所以在学习的过程中，应该先学分解动作，再学连贯动作，由易到难，由简到繁，反复进行实践，体会技术动作的要领，不断的改进和完善泛化、分化阶段的多余的错误动作，争取达到技术动作的自动化，以防止因动作的不规范而引起的运动伤。

　　2、在打球前进行充分的准备活动

　　准备活动能使身体在进入剧烈的运动之前，在心理上和生理上都作好充分的准备，主要目的是增强肌肉的活动能力、弹性和耐力，动员机体各器官的功能，以便让机体达到适应剧烈运动的需要。一般性准备活动以慢跑、活动关节、牵拉肌肉韧带为主要活动内容，对特定的部位进行充分的拉伸和活动，例如，肩部，腿部等。除了一般准备活动外，还需要安排网球专项性准备活动，专项性准备活动是以网球教学的内容和特点，具体安排的练习。例如熟悉球性练习、网球墙练习、技术动作教学的辅助练习等。另外，不得不提的是，很多都忽略了打球过后的的放松练习，充分合理的放松整理练习，能够促使代谢产物比如乳酸的排除，可以有效防止肌肉酸痛，从而更好的.预防运动损伤的产生。

　　3、提高场地的质量并选择合适的的网球装备

　　很多网球场地质量上达不到标准，年久失修，无人清洁，场地表面多处已经破损，且防滑能力较差，产生损伤的可能性较大。网球运动装备主要包括服装、鞋袜和球拍等，每个应该根据自己身体的状况和场地的要求选择合适的运动装备，比如球拍的材质重量、拍线的磅数、吸汗带的种类、减震装置的配置、练习用球的质量等等。这不仅是掌握技术动作的一系列物质保障，也是防止运动损伤发生的有效措施。

　　4、提高身体素质、合理安排运动负荷

　　对于网球运动来说，身体素质是其运动能力的体现，所以一定要重视发展网球的专项身体素质，它主要表现在速度、力量、耐力、柔韧和灵活等五大方面的能力。网球运动就要求运用以上几种能力表现在专项运动之中。没有良好的身体素质，不但不可能有好的技术，往往还容易在激烈的网球运动中受伤

　　在发展网球专项素质的同时，还要充分的加强一般身体训练。尤其要加强易发生损伤的部位肌群的力量和韧带、关节的柔韧性练习。西班牙网球协会医生鲁伊斯·科托罗建议网球运动员应做一些相应的补偿性练习，以避免两臂发育不对称和脊背受伤，良好的身体素质不仅是是取得优异运动成绩的必要前提，而且预防运动损伤的有效手段。

　　5、增强自我保护意识

　　增强自我保护意识是防止网球运动中运动损伤的重要措施之一。应该积极的掌握和了解在网球运动中避免运动损伤的具体方法和手段，在思想上对损伤的造成以及危害引起高度的重视，按照循序渐进的进行网球练习。老师和教练也有必要使学生能够充分了解到预防运动损伤的理论知识。

　　另外休息不好、伤病初愈阶段，过度的疲劳、心情不舒畅以及对训练和比赛缺乏自觉性和积极性时，都可能因肌肉力量偏弱、反应相对迟钝、注意力不够集中、身体协调性差等，从而导致运动损伤，因此也应该避免在不良的生理、心理状态下进行运动，做到有效的预防，避免或者减少运动损伤的产生。

　　相关阅读—网球运动损伤及防护

　　在网球爱好者中，伤病情况虽无具体统计，但在临床中，小腿、肘部和膝部的损伤却不少见。

　　专业球员的运动损伤中，常见的多发损伤是肌肉、筋膜、腱鞘等，约占损伤总量的56.76%，损伤原因多是专项训练过多所致。而在爱好者当中，多是因准备活动不足、疲劳等原因所致。因此，运动损伤的防治是持续这一运动并提高运动水平的重要环节。还有两个数据比较让人吃惊，专业运动员中急性损伤仅占14.86%，而慢性损伤及急性转慢性损伤则占85.14%。

　　急性损伤的治疗

　　治疗的目的主要是止血、止痛、消肿，控制炎症反应，恢复正常关节活动范围，进行柔韧性、肌肉力量、耐力、平衡和协调性的练习，最终最大限度地恢复其功能并能无痛地进行所有的活动。但在治疗中，要注意急性损伤的时限。

　　伤后36小时内对受伤的组织进行：

　　限制并减少活动，使受损的组织适度休息，以免加重症状。

　　应用冷疗方法(对于有心血管疾患及肢体循环不好的病人慎用)，目的是加速血管收缩，减少出血、镇痛及缓解肌肉痉挛。

　　1、冷疗招数：

　　冰擦：将冰块用纱布包裹或直接用冰块擦拭损伤部位及周围组织，每次5-10分钟，4-5小时擦一次，第2天5-6小时擦一次;

　　将损伤部位置于冰水混合液中30秒后(皮肤潮红)取出，待感觉恢复正常后再放进去，每组反复3-4次，每日5-6组;

　　冰袋或化学冰(也可从冰箱内取些冷冻物品，用冷毛巾裹住敷于伤处)，每次20-30分钟，3-5小时重复一次;

　　冷毛巾敷加冰水，20-30秒更换一次，开始1-2小时重复一次，而后4-5小时重复一次;

　　将冰块打碎装入薄塑料袋中放在伤处20-30分钟，3-5小时重复一次;

　　凉水冲泡不少于5分钟;