柔道练习的身体素质训练

时间：2023-03-10 12:04:06 武术培训我要投稿

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柔道练习的身体素质训练

　　在柔道学习和练习中，学习者的身体素质对学习有很大的影响，那么有哪些技巧可以提高训练者的身体素质呢?下面小编带大家了解一下。

　　柔道运动员的身体素质训练：

　　身体素质训练是指在柔道运动训练中，运用各种有效的训练手段和方法，用以提高运动员的技能水平，提高运动员承受运动负荷的能力，发展专项所需的各种身体素质的训练。

　　身体素质训练是柔道运动训练的重要组成部分，它是学习和掌握专项技战术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成绩的基础，是减少运动损伤、延长运动寿命及培养顽强意志、品质的有效手段。

　　身体素质训练可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练采用各种非专项训练手段和方法进行练

　　习，目的在于增强体质，提高各器官和系统的机能，全面发展各种身体素质和改善运动员身体形态。专项身体素质训练采用与专项技术结构相似的练习或专项的基本动作来发展专项所需的运动素质，以保证更快更好地掌握专项技术动作和承受大强度的运动负荷。

　　运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相互制约、相互促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心理等训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说高度发展和全面发展的身体素质是运动员掌握柔道技术的物质基础，是减少和预防运动损伤的保证;同时身体素质又必须通过技术才能充分发挥出来，它们相辅相成、相互影响。如较快的速度有助于提高柔道运动员使用技术的成功率;较大的力量素质有助于弥补在其他素质方面的欠缺。可以说良好的身体素质对提高运动员机体能力、改善身体形态、增进健康、延长运动寿命、增加比赛的心理稳定性等都有积极的意义。因此在素质训练中，应尽量结合技术训练来进行。如在练习运动员的反应速度时，要求运动员在看到配合者身体移动的一刹那，立即以最快速度使用双手背负投技术，这样练习的效果在一定程度上就好于单纯的用跑步来提高速度。

　　身体素质训练的基本要求：

　　(1)在多年、全年训练中，要合理地各自有计划地安排身体素质训练。应根据不同的训练对象，不同训练过程、训练任务的要求而区别对待，尤其在青少年儿童训练阶段，由于其身体素质的发展是有一定规律的，如速度素质一般在8—l3岁时提高得最快等。因此，应抓住有利时机安排相应内容的身体素质训练，使各运动素质得到适时的发展。

　　(2)明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相对比较枯燥，运动员易感到疲劳，因此教练员要使运动员明确训练目的，加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐

　　劳、坚忍不拔的顽强意志和品质。

　　(3)做好准备活动，尽量避免损伤情况发生。在进行身体素质训练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免局部负荷量过大。练习后则要安排放松恢复措施，

　　尽量避免损伤情况发生。在柔道素质训练中，容易造成损伤情况的原因有：练习力量时负载量过大或负荷量过大;练习速度时，准备活动不充分而使肌肉、韧带拉伤;进行柔韧练习时，准备活动不充分或助力过大，而使肌肉韧带拉伤;练习灵敏素质时，间歇时间太短，局部负荷过大，而造成损伤情况发生等。

　　(4)经常进行检查和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常或定期进行检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使之全面、协调、按比例地发展。

　　一、力量素质

　　力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在柔道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系

　　统的调节机能。发展力量素质的练习手段有克服外部阻力和克服自身重量的练习，又分为动力性练习和静力性练习。柔道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

　　1、上肢

　　(1)卧推杠铃、壶铃、哑铃等

　　(2)颈后推杠铃(片)

　　(3)仰卧扩胸

　　(4)平推杠铃

　　(5)(负重)引体向上、爬绳杆

　　(6)各种俯卧撑(倒立、波浪等)

　　(7)左右甩杠铃片

　　(8)俯卧飞鸟

　　(9)弯举杠铃、哑铃、壶铃

　　(10)腕屈伸、拧千斤棒

　　(11)颈后弯举

　　(12)俯卧拉

　　(13)推小车

　　(14)推砖：两手各抓一砖，向各个方向推出。

　　(15)拉皮筋：利用皮筋做各种摔跤动作。

　　(16)左右手轮流抓杠铃片。

　　2、躯干肌

　　(1)仰卧起身(腿部可垫高，两手可持重物，可左右转体，小腿折叠

　　(2)俯卧挺身(背上可负重)

　　(3)站立负重左右转体

　　(4)站立负重体前屈

　　(5)负重体侧屈

　　(6)仰卧起坐

　　(7)收腹举腿

　　(8)硬拉

　　(9)肋木举腿

　　(10)转身侧拉杠铃或壶铃

　　(11)负重腰侧屈

　　(12)仰身收腹

　　(13)俯卧摆动

　　(14)俯卧撑跳。

　　(15)直腿拉重物。

　　(16)俯卧背腿。

　　3、下肢

　　(1)负重杠铃深蹲、前蹲或半蹲

　　(2)(负重)跳山羊

　　(3)负重蹲跳

　　(4)负重提踵直腿跳

　　(5)负重蹬板凳

　　(6)跳深(可负重)

　　(7)(负重)跳台阶

　　(8)各种蹲跳

　　(9)(负重)蛙跳

　　(10)腿举

　　( 11)负重连续提踵(或骑人提踵)。

　　(12)(负重)箭步蹲、箭步行进。

　　4、全身大肌肉群

　　(1)高翻

　　(2)左右转杠铃

　　(3)正抱人走

　　(4)反抱人走

　　(5)扛人走

　　在柔道力量训练中，主要是发展最大力量和快速力量。发展最大力量的两个途径是：

　　一是依靠肌肉内协调能力的改善，

　　二是通过增大肌肉体积以增大肌肉的收缩力。练习强度从本人最大负重的50%~100%.练习次数随着强度的增加而减少。

　　在柔道训练中，常采用金字塔形的训练方法，具体形式一般有正三角形、倒三角形、双三角形。快速力量的练习则一般采用中等重量(700/0~90%)、组数为4~6组、次数为4~6次、以最快速度进行的练习方法。练习的方法手段应和专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，突出快速力量的训练，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。并且要注意考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性地合理安排。一般在每周安排2—3次集中力量练习，也可以将局部的力量练习分散在每天中进行练习，如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三再练腿部力量等。力量训练后注意放松，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

　　二、速度素质训练

　　速度是指人体快速运动的能力。可分为反应速度、动作速度和位移速度三种表现形式。在柔道运动中，反应速度和动作速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的况而作出快速应答的能力。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动员对对手做出的动作的应答动作的熟练程度。运动员主要依赖本体感觉进行反应，因此，应着重提高他们的本体感觉反应能力。动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

　　发展速度素质的练习手段：

　　(1)利用突然的信号刺激，主要是让同伴作出准备进攻的动作，令运动员快速作出柔道动作的应答反应。在柔道训练中，如让配合者作出大外刈举腿动作时，练习者则立即作出防守动作，如迅速反方向转髋转腿等动作。

　　(2)短距离(10m一30m)的最快速跑。

　　(3)结合技术的专门练习：听口令做出各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、左右侧交叉步跑等。

　　(4)不同距离的折回跑、接力跑。

　　(5)上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。

　　(6)在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间。

　　(7)利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如配对互相投技时，同伴可穿沙衣或由第三个同伴在后面拉着对抗用力，然后减少阻力用以提高动作速度。

　　速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能地与柔道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到柔道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应是运动员已熟练掌握的。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。

　　三、耐力素质训练

　　耐力是指人体长时间工作的能力。柔道比赛时间长，对柔道运动员的耐力水平要求比较高。在柔道训练中，一般将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。

　　一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高运动员促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。

　　专项耐力是指在柔道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程中所产生的疲劳的能力。一般来说，柔道运动员的专项耐力训练的目的在于提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工作的能力。

　　发展耐力素质的练习手段：

　　(1)各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等;

　　(2)球类运动，如足球、篮球等;

　　(3)各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习;

　　(4)连续进行较长时间的各种攻守练习;

　　(5)结合技术进行单个动作的多组次练习，逐步增加练习的密度和强度。

　　在耐力训练中应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在体力大量消耗的阶段，意志坚强者在耐力表现上一般优于意志薄弱者。因此，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理素质方面的训练与调控结合起来。

　　四、柔韧素质训练

　　柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。它是柔道运动员的重要素质之一，直接影响完成柔道动作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。发展柔韧素质的训练方法基本有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习。静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动，从而使其得到持续被拉长的刺激。主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长;被动拉伸是指依靠外力的作用，使运动员的肌肉等软组织拉长。在柔道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用。主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和骼、踝关节的灵活性。需经常采用前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢等方式进行训练。

　　发展腿部柔韧素质的练习手段：

　　(1)身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行。

　　(2)被动拉伸的扳腿，运动员仰卧上举一腿，膝部伸直，由其同伴或教练抓其上举腿的踝部向练习者的胸前按压。运动员背对墙或肋木，一腿站立，另一腿前上举，膝部伸直，由其同伴或教练助力按压。

　　(3)各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢，可向前踢，也可向后、侧踢，由于多是爆发式地进行踢腿，一般练习次数不要太多，可适当增加组数。

　　(4)跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踝部，同时也使大腿前肌群得到拉伸。

　　在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髋等部位的柔韧性。应从少年儿童抓起，逐步增大动作幅度，动作要求到位，若是外力帮助则要循序渐进地用力，一定要避免使肌纤维拉伤。在练习间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、放松摆腿或进行一些按摩等。柔韧练习一般安排在早操和课的准备部分及结束部分。练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低时准备活动时间要适当延长，也可预先对相应的肌肉进行按摩。柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已取得的练习效果。

　　五、灵敏素质训练

　　灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。柔道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。

　　发展灵敏素质的练习手段：

　　(1)在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。

　　(2)各种变换方向追逐性的游戏(如贴人游戏等)。

　　(3)根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或向各个方向移动脚步。

　　(4)在迅速转体后完成反向动作。训练灵敏的方法应经常变换，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。

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