武术基本功之平衡

时间：2024-10-16 17:06:01 武术培训我要投稿

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武术基本功之平衡

　　平衡，是指单腿支撑身体，一腿悬起，形成各种造型的静止姿势。它包括持久性平衡和非持久性平衡两大类。持久性平衡要求平衡时间须保持在两秒钟以上，非持久性平衡则没有时间上的要求。以下是小编收集整理的武术基本功之平衡，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　　一、提膝平衡

　　1.并步站立，两掌垂于体侧;眼视前方。

　　2.右腿伸直支撑，左腿屈膝提于胸前，脚面绷平内扣;两手叉腰;眼视左方。

　　要点：

　　收腹、立腰、挺胸、头上顶，支撑腿伸直，脚趾抓地。

　　练习步骤：

　　1.原地屈膝抱腿练习。即一手扣住脚背，另一手抱膝，两手合力使大小腿向腹部贴紧，膝向胸部靠近.以增加提膝高度。

　　2.向左右两侧跨步的提膝动作练习，并结合控腿，以提高稳定性。

　　易犯错误：

　　1.支撑不稳。

　　2.脚尖勾翘。

　　3.提腿高度不够。

　　纠正方法：

　　1.支撑腿顺势微屈膝，脚趾抓住地面;头向上项，气沉丹田。

　　2.强调小腿收紧，脚面绷平。

　　3.多做抱膝和提膝控腿练习。

　　二、燕式平衡

　　1.并步半蹲，两掌交叉于胸前;眼视前方。

　　2.左腿支撑，膝关节伸直;右腿膝关节伸直，脚面绷平向后上方摆起;上体前俯，抬头;同时两掌侧平举。

　　要点：

　　两腥仲直、后腿高举、展腹、挺胸、抬头，腰背成反弓形。

　　练习步骤：

　　1.做劈纵叉和扶肋木的后摆腿练习，注意抬头，腰背肌要用力。

　　2.手扶支撑物，做后举平衡练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。

　　3.完整功作练习。

　　易犯错误：

　　1.支撑不稳。

　　2.造型不美(腰背未成反弓状、两腿伸不直、后举腿高度不够或勾脚尖)。

　　纠正方法：

　　1.支撑腿脚尖稍内扣，五趾抓地。

　　2.严格按练习步骤进行训练，加强髋关节和腰背肌的柔韧和力量练习，并适当采取保护方法，一手托胸，_一手托后举腿，矫正姿势，协助其完成动作。

　　三、望月平衡

　　1.并步站立，两臂垂于体侧;眼视前方。

　　2.右脚向左盖步，两腿屈膝;两掌交叉于胸前;上体稍前倾。

　　3.右腿伸直支撑，左腿向后上方摆起，小腿屈收，脚面绷紧;上体侧倾并向右拧腰;同时，两臂侧分并抖腕亮掌，左掌略高于头，右掌略低于左小腿;头向右转，眼视右掌。

　　要点：

　　拧身、挺胸、塌腰，上体侧倾并前俯。

　　练习步骤：

　　同燕式平衡。

　　易犯错误：

　　1.支撑不稳。

　　2.臀部上凸。

　　纠正方法：

　　1.脚尖微外摆，支撑脚五趾抓地，腰部拧紧。

　　2.挺胸、塌腰、展髋、背腿。

　　四、仰身平衡

　　1.并步站立，两掌垂于体侧;眼视前方。

　　2.左腿支撑，右腿屈膝上提，两掌交叉于胸前。

　　3.上体后仰，右腿伸膝，脚面绷紧向前上方点击;同时两掌向两侧分开平举。

　　要点：

　　上体后仰接近水平，前举腿高于水平，支撑腿脚趾抓地。

　　练习步骤：

　　1.做直体前控腿练习。

　　2.手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力。

　　3.完整动作练习。

　　易犯错误：

　　1.支撑不稳。

　　2.前举腿控制不住。

　　纠正方法：

　　1.前举腿与上体后仰要协调一致，支撑腿脚趾抓地。

　　2.多做前控腿练习。

　　五、侧控腿平衡

　　1.并步站立，两臂垂于体侧;眼视前方。

　　2.左腿屈膝，脚尖绷紧尽力上提，随即向左侧上方挺膝举腿;同时，右掌抖腕亮掌于头上方，左掌屈肘置于右胸前;头向左转，眼视左脚。

　　要点：

　　左腿先尽力高提，收腹、立腰、头上顶，随即向外开髋，挺膝，举腿，脚面绷平或脚尖勾起。

　　练习步骤：

　　1.做侧身高压腿和侧搬腿练习，发展腿部柔韧性。

　　2.手扶支撑物，做高耗腿和控腿练习。

　　3.完整动作练习。

　　易犯错误：

　　1.支撑不稳。

　　2.弯腰、两腿伸不直，

　　纠正方法：

　　1.支撑腿脚趾抓地，头上顶，全身保持适度的紧张以提高控制半衡的能力。

　　2.练习时注意立腰、挺膝，并加强髋关节和腿部柔韧性训练。

　　术基本功基本步型有哪些

　　武术基本功基本步型一：弓步

　　左脚向前一大步(约为本人脚长的4～5倍)，脚微内扣，屈膝半蹲(大腿接近水平)，膝与脚尖垂直;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。

　　要点：

　　前腿弓，后腿绷;挺胸、塌腰、沉髋。

　　练习步骤：

　　1.先按动作要求摆好弓步姿势，体会身体各部位感觉。

　　2.口令指挥式练习。井步抱拳站立，下颏内收，头向上顶，收腹，挺胸。

　　①左脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步成型，纠正动作，停留片刻。

　　②前脚收回，不晃动，还原成并步抱拳。左右交替练习。也可行进间练习。

　　易犯错误：

　　后脚拔跟、掀掌，髋不正。

　　纠正方法：

　　强调脚跟蹬地，脚外侧压住地面，挺膝，把髋转正。

　　武术基本功基本步型二：马步

　　两脚平行开立(约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于只腿之间，双手抱拳于腰间。

　　要点：

　　挺胸、塌腰，脚跟外蹬。

　　练习步骤：

　　与“弓步”相同。

　　易犯错误：

　　八字脚，跪腿，上体前俯。

　　纠正方法：

　　脚尖朝前，脚跟外蹬;两膝微扣，膝关节不超越脚尖;上体正直，挺胸、塌腰、敛臀。

　　武术基本功基本步型三：仆步

　　右脚向右侧迈步，右腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展;左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地。

　　要点：

　　挺胸、塌腰、沉髋。

　　练习步骤：

　　参考“弓步”。

　　易犯错误：

　　夹胯，仆腿不直，脚掌掀起，外展。

　　纠正方法：

　　全蹲腿膝关节与脚外展45°;挺膝，脚尖勾紧，脚掌压住地面。

　　武术基本功基本步型四：虚步

　　右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲;左脚向前伸出，膝关节微屈，以脚前掌虚点地面，脚面绷平并稍内扣。

　　要点：

　　挺胸、塌腰，身体重心落在右腿。

　　练习步骤：

　　参考“弓步”。

　　易犯错误：

　　支撑腿蹲不下去，步幅小。

　　纠正方法：

　　①手扶肋木，按动作规格要求，进行虚步的桩功练习，并逐步增加时间和减少手扶肋木的助力。

　　②进行单腿的深蹲练习。

　　武术基本功基本步型五：歇步

　　右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两趣交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿上。

　　要点：

　　挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。

　　练习步骤：

　　参考“弓步”。

　　易犯错误：

　　插腿的角度与步幅不合适，造成两腿盘不紧和跪腿。

　　纠正方法：

　　调整和体会插腿的角度与步幅，前脚尖充分外展，两腿贴紧，臀部坐在小腿上。

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