- 相关推荐
肩臂功的训练
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节约活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握综合提高拳提供必要的专项素质。下面跟着小编一起来看看肩臂功的训练吧。
肩臂功的训练
压肩
预备姿势：开步站立。
动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作;也可由助手协助做搬压肩部的练习
要点：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时由小到大。
易犯错误：压肩幅度小、拉不开。
纠正方法：先调整人与肋木的距离，压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松，压点集中于肩部。
教法提示：压肩时振幅应逐渐加大，增加助力时由小到大。
臂绕环
单臂绕环：预备姿势：成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上举。
动作说明：右臂由后向前绕环一周为后绕环
要点：臂伸直、肩放松、划立圆，逐渐加速。
易犯错误：绕环时，臂没有划立圆，动作僵硬不圆活。
纠正方法：做动作时，肩部放松，臂伸直，腰要协调配合。
教法提示：先压肩。绕环时，速度由慢到快。
双臂绕环
1.前后绕环
预备姿势：开步站立，右臂上举
动作说明：左臂前绕环，右臂后绕环。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。
2.左右绕环
预备姿势：开步站立。
动作说明：两臂同时从右向左划立圆绕环
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。
3.交叉绕环
预备姿势：开步站立，两臂上举
动作说明：两臂分别向前、后绕环
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。
抡拍
预备姿势：开步站立。
动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘关节处;上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方;随即，上体右后转，同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方;即而，上体左转成右仆步，同时右臂拍至右腿内侧拍他，左臂停于左上方;目随右手。
要点：上抡贴近耳，下抡贴近腿。
易犯错误：两臂抡动不顺，上不能贴近耳，下不能贴近腿。
纠正方法：强调松肩，抡臂成立圆。抡臂与重心转换要协调配合。
教法提示：由慢到快做抡臂练习，然后逐步过渡到完整的抡拍练习。
7个肩臂训练：打造结实手臂和肩膀
NO.1 深蹲拉绳
锻炼部位：肩膀、背部、肱二头肌、核心
动作要领：
双手抓住拉力绳，手臂伸直，下蹲。膝盖弯曲90度。
肩胛骨缩回，让肘部尽量往回收
伸直手臂恢复初始动作，然后重复10次。
NO.2 杠铃推举
锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌、核心、臀大肌
动作要领：
初始动作：手抓杠铃至肩膀，双腿分开与肩同宽。
双膝微微弯曲，双臂用力向上推举杠铃。恢复初始动作，重复做8组。
NO.3 杠铃前推
锻炼部位：肩膀、胸部、肱二头肌
动作要领：
双腿分开与肩同宽，手持杠铃，双臂分开，手掌向上。收缩肘部，往回拉杠铃。保持5秒钟。恢复初始动作，重复8次。
NO.4 ”V”型屈体
锻炼部位：肩膀、三头肌、核心
动作要领：
初始动作：两脚打开与肩同宽站立，双手放在两侧。身体弯曲，双手撑地板，食指相对。脚跟提起离开地面，腿部伸直，与身体呈倒“V”字。弯曲肘部，降低头部，尽量靠近手部。伸直手臂，恢复初始动作。重复8次
NO.5 躯体下降
锻炼部位：臀部、胸部
动作要领：
初始动作：两个长椅分开2-3英尺。双腿伸在第二个长椅。双手撑在臀部两侧。把臀部从长椅移开，双臂伸直撑在长椅上。肘部弯曲90度，降低臀部向地板，保持身体接近板凳。然后伸直手臂，重复8次。
NO.6 平板支撑与手臂提高
锻炼部位：肩膀、核心
初始动作：双肘撑地，腿部伸直，身体呈一条直线。深呼吸，呼气时，收紧
动作要领：腹肌，把右臂向前伸直，身体其他部位不动。吸气时回到起始动作。然后呼气，左臂向前伸展，这是一组。重复动作8组。
NO.7 杠铃前推
锻炼部位：肩膀、核心
动作要领：
初始动作：双手打开与肩同宽，双手扶杠铃。向前推杠铃，同时降低躯干向地板，手臂伸直，腹肌收缩。臀部尽量降低。回到初始位置，重复8次
【肩臂功的训练】相关文章：
散打腿功的基本功训练01-03
形体训练与基本功训练的区别01-13
基本功训练与形体训练的知识01-11
舞蹈的基本功训练03-26
基本功训练与形体训练的知识大全03-08
形体训练与舞蹈基本功训练的区别12-04
形体训练基本功训练异同点01-10
关于基本功训练与形体训练的知识12-19
2017古典舞基本功头的动作、肩的动作03-26