深蹲的正确姿势

时间：2023-06-17 11:11:24 兴亮休闲体育我要投稿

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深蹲的正确姿势

　　在日常学习、工作和生活中，大家都做过深蹲吧，以下是小编为大家收集的深蹲的正确姿势，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　　深蹲的正确姿势

　　两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

　　练习深蹲的注意事项

　　深蹲的标准动作,避免膝内扣。常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

　　深蹲的标准动作,避免蹲得不“深”。常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。不利影响：对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。病因：前者有柔韧、协调性差的原因；后者是心理因素。解决：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。方法：每天做全身拉伸练习；克服心理障碍。

　　深蹲的标准动作,避免弓背。常见于：背部力量较差者。不利影响：下背部损伤风险加大。病因：都说了是背部力量差。解决：加强背部力量练习,维持脊柱中立位。方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

　　深蹲是什么

　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(corestrength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

　　深蹲的好处

　　1、深蹲是提高腿部力量的皇牌动作。

　　2、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。

　　3、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

　　4、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

　　5、还有更重要的作用就是可以提高性能力。

　　注意事项：第一次练习深蹲的朋友们,最好先徒手训练下,因为你要先将动作过程先熟悉好,否则你直接用杠铃或者哑铃去做锻炼,很有可能会引起肌肉拉伤。练习深蹲动作时,特别是负重比较重的时候一定要有人从旁辅助。

　　如何进行运动前准备活动

　　一般来说,准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。

　　内容

　　准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习,主要包括跑步、踢腿、弯腰等,一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态,减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习,如打篮球前先投篮、运球,跑步前,先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛,一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动,即可进行正式的体育活动内容。

　　时间和量

　　准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定,由于以健身为目的的体育锻炼量较小,所以准备活动的量也相对较小,时间不宜过长,否则,还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动的时间也适当长一些,量可大一些。气温较高时,时间可短一些,量可小一些。

　　要有时间间隔

　　与运动员正式参加比赛不同,一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼,运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复,以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质,不是创造成绩,所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

　　深蹲常见错误

　　错误一：塌腰、弓背

　　在深蹲过程中，塌腰和弓背是非常常见的两个错误，要知道深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果背部没有挺直过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

　　所以在深蹲过程中，需要我们有意识控制在全程保持背部挺直的前提下完成动作，除此之外，就是不要心急，从基础动作做起再逐渐提升难度，不要一上来就负重练习。

　　错误二：直接屈膝下蹲

　　在深蹲过程中，有一个重要的动作模式就是屈髋，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲动作的情况下直接去做，我们就会忽视臀部动作直接屈膝下蹲，这样一来，为了保持身体稳定，膝盖就会向前推，我们会不自觉地踮起脚尖，这样就会导致膝关节承受过多的压力而造成损伤。

　　所以开始深蹲之时，需要花费一些时间去熟悉如何屈髋，也就是臀部向后坐，虽然说在深蹲过程中是髋膝同屈的一个动作，但是在动作初期，我们也要从屈髋开始，在深蹲过程中有屈意识，先屈髋再屈膝完成深蹲动作。

　　错误三：只重视起身而忽视膝盖方向

　　在深蹲过程中，由于臀腿部力量的不足，我们会在起身的过程中不自觉地发生双膝内扣的现象，这样一来就会导致膝关节发生错误的旋转，从而增加关节的磨损而造成损伤。

　　因此，在深蹲过程中，除了要有意识地去控制膝盖方向以外，我们更要重视对基础的训练，比如对臀腿部力量的训练。当然在深蹲过程中也可以使用弹力带来辅助自己完成。

　　错误四：强调膝盖不超过脚尖

　　膝盖不超过脚尖并没有实质性的意义，主要思想是让我们在深蹲过程中保持重心落于足底来完成动作，在深蹲过程中，会因为个体差异、负重方式，深蹲幅度等问题而出现膝盖超过脚尖的情况，这并不是错误，如果过度强调膝盖不超过脚尖，就会让我们无法保持身体的稳定性而摔倒，并且还会导致上半身过度前倾从而对背部造成过多的压力。

　　所以，在深蹲过程中，我们要遵循自己的生理特点，不要强求膝盖不超过脚尖。

　　错误五：深蹲幅度不够

　　其实这一点并不能算是一个错误，深蹲的不同幅度都有着各自的功能，在通常情况下，我们会要求深蹲时让大腿到达一个与地面平行或稍低的一个状态。但是对于基础薄弱的人群来讲，会由于髋关节与踝关节的灵活性不足与核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不够的问题。

　　在这种情况下，我们可以通过辅助方式来完成（比如将脚跟踮高），比如以变式动作来完成（宽距深蹲），当然更为重要的是要提高自己的基础，比如踝关节与髋关节的灵活性，比如要提高自己整体的核心能力。

　　错误六：过度强调动作规范

　　任何动作都有着自己的动作规范，但是动作规范会顾及大众，具有较高的普适性，这必要会忽视个体差异，所以在动作过程中我们应该是大动作规范的前提下结合自己的特点来完成动作，而不是过度强调动作规范。

　　那么，什么样的动作算是做到了规范完成同时又顾及了自己的特点呢？简单来讲，就是要做到以规范为前提，然后以一个舒服的方式来完成动作。如果过度强度规范自己却感觉别扭的话，那么就代表忽视了自己的特点，当然什么样的姿势算是一个舒服的状态，这还需要在不断的摸索尝试的过程中去总结经验。

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