登山时如何节省体力

时间：2024-04-22 04:21:29 泽彪休闲体育我要投稿

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登山时如何节省体力

　　生命在于运动，如今有许多人选择户外登山运功。但是很多驴友都没有掌握一定的登山技巧，不善于节省自己的体力，从而影响了登山的速度。那么登山时如何节省体力呢?有哪些登山注意事项需要我们了解呢?今天就向大家介绍一些户外登山常识。一起来看看吧。

登山时如何节省体力

　　在我们进行户外登山时，如果不适当的调整自己来节省体力，当极度疲乏的时候就会影响登山的速度，甚至肯能会造成危险。下面介绍的户外登山常识就是帮助解决如何节省体能这一问题的。

　　登山时如何节省体力 1

　　1.少说话

　　很多驴友对此表示不解，说话会耗费多少体力呢?其实说话所耗费的体力是非常大的，我们说话的时候几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的含氧量就会迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费的体能更是巨大。

　　另外，背包客小编也提醒各位的是，一路滔滔不绝、废话连篇的讲话也是会容易引起别人反感的。同时，听别人在耳边不停的聒噪，也是非常浪费体力的。所以一些不必要的话还是少说或者不说，免得害人害己。

　　2.减少坐下休息的次数

　　很多登山者在上坡的时一感到疲劳，就赶紧原地坐下休息。其实这是错误的。因为等你想走的时候。疲劳的双腿，还是要消耗更多的能量来把你休息时的整个身体支撑起来。

　　其实休息的方法有很多种

　　一是可以选择树干斜靠以下，以减轻双腿的承负缓解压力。

　　二是选择在较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，这样起身走的时候不会耗费很多的体力来支撑全身。

　　三是使用驴行专用休息法，双手扶膝盖部位支撑上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳的放在背上。

　　双腿弯曲，朝着上坡方向，放松全身，这样可以让肩部减轻一些负重感，缓解疲劳，恢复体力。起身的时候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的过程中慢慢恢复到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样只会让你越来越疲劳。上山的时候应当保持步履和呼吸适当的节奏，有意的去控制达到习惯的状态。

　　负重陡坡尽量做到一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

　　4.上山时尽量把重心降低

　　从物理学角度很好理解，重心低不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。

　　上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡的话，最好手脚并用，这样你会非常轻松，前面的斜坡刚好可以弥补你手臂的'长度，使人可以和兽一样四肢行走，这也是非常节省体能的方法之一。有装备也可以使用手杖来达到这一效果。

　　户外登山技巧

　　1.山上前热身

　　开始登山锻炼时，切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进，按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

　　腰部

　　保持站立姿势，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

　　膝部

　　屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动然后逆时针转动回来。

　　踝部

　　站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　2.登山强度

　　测试显示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡。

　　这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

　　特别提醒的是，并不是登山强度越大越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(年龄)×60%至(年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

　　腰部两侧

　　双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　臀部

　　双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

　　腿后腱肌群

　　双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　　大腿前侧

　　单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　　小腿

　　双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

　　登山注意事项

　　1.登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。

　　2.钻丛林时，不要只顾着弯腰低头走路，一定要边弯腰边前视，以防被树枝挫伤眼球或脸部。

　　3.下山崖时，一定要把背包等物品先用绳子放到山崖下，然后轻装下山。若背包下，重心会不稳，而且背包也有可能会被岩石树枝挂住，造成新的危险源。

　　4.登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助你减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

　　5.在爬山过程中如果出现眩晕或呼吸困难的状况，尽量不要继续坚持爬山。

　　6.尽量不要一边爬山一边欣赏风景，不然你很可能会失足有失身。

　　7.尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过，否则你可能会掉下山坡或深坑里。

　　六种户外救命稻草

　　1.葛藤

　　葛藤在中国华南、华东、华中、西南、华北、东北等地区广泛分布，而以东南和西南各地最多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有两个，一是可以做成绳索;第二个就显得比较重要了，它可以作为食物解决你的温饱问题。

　　葛藤有很厚大的块根，其淀粉含量很高，而且每个葛藤的块根多达一公斤重。在此背包客小编要提醒大家的是，每天只要挖到一颗葛藤的块根，就可以坚持吃很多天不会被饿死。

　　而且这个块根在冬天时仍然存在的。所以如果到了需要考虑户外生存的时候，找到葛藤你也就轻松的远离了死亡。

　　2.橡树

　　有橡树的地方就会有橡果，而且橡树在北方丛林中是非常常见的一种植物。橡子虽然口感不好，但富含淀粉，秋冬之际找到了橡树就等于找到了食物。

　　另外橡树附近一般多有松鼠，而且在冬天这也是最容易抓到的动物。就算你没有抓到松鼠，如果你找到了小松鼠的洞穴，也可以挖掘出很多的食物。据小编所知，华北地区的松鼠和东北的还不太一样，大部分的洞穴并不是在树洞里面，而是在地面上的。

　　3.椴树

　　北方森林中的椴树是非常多的多，而且椴树的叶子也是上好的野菜，春夏秋季均可食用。虽然所提供的热量不如橡子和葛根，但完全可以保证你不被饿死。

　　而且椴树的分布非常广泛，采集椴叶的方法也非常简单。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被饿死，那一定就是你的智商问题了。

　　4.猕猴桃

　　在北方的密林之中，猕猴桃也是随处可见的，而且非常好辨认。它的果实非常好吃，而且如果没有了水只要砍断猕猴桃的枝干，就可以看到汁液流出来，口感虽然不太好，但是救命是没有问题的。

　　5.白桦

　　白桦是最好辨认的，它和猕猴桃一样，解决水的问题是绝对没有问题的。天然生长的小白桦还是一种非常有名的饮料。当然，如果你在野外连桦树都不认识的话，小编劝你还是待在城里为好。

　　6.野百合

　　野外的百合很多，而且也易于辨认。它的根、叶、花都营养丰富，而且口感很好。

　　登山时如何节省体力 2

　　1、龟步

　　在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。

　　所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

　　2、吹气

　　跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

　　马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。

　　但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

　　3、利用肌肉

　　要使走路变成有节奏的.最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。

　　尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

　　4、休息补充

　　还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。

　　休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。

　　并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

　　减少坐下来的次数

　　很多队友在上坡的时候，一感到疲劳，一下就坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。

　　01斜靠树干

　　减轻双腿承负，缓解压力。

　　02坐在高地

　　最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

　　03坐在前方平缓的路段

　　不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

　　04手按膝部上升身体

　　山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

　　因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

　　上山时尽量把重心压低

　　从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。

　　01手脚并用

　　如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

　　02登山杖

　　登山杖，这时候是你很好的帮手，上山时能支撑身体减少体力，下坡时能给身体提供稳定支撑性，不仅能保护膝盖，还能省力。

　　好好利用深呼吸

　　很多队友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。

　　上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

　　急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。

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