慢跑的动作技巧

时间：2023-08-28 09:30:17 灵休闲体育我要投稿

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慢跑的动作技巧

　　慢跑要达到减肥效果，则至少每次运动30至40分钟以上，这样才能达到燃脂的效果。慢跑的动作技巧有哪些呢，小编整理了相关的内容，欢迎欣赏与借鉴。

　　慢跑的动作技巧

　　1、腿部动作

　　(1)着地缓冲，用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显(扒地)动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

　　(2)后蹬与前摆，后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

　　(3)腾空是要求身体的重心腾空，但是不要过高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速轻松的将大腿向前摆出，然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。

　　2、上体姿势与摆臂

　　上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然的加深呼吸。

　　慢跑最佳频率及时段

　　慢跑应选择在早上十点左右，以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等，但不适合在公路旁边，空气清新，灰尘少的地方更适合运动的需要，因为慢跑是长时间的有氧运动。

　　慢跑运动技巧重要提点

　　运动减肥方法中，慢跑是个简单不错的方式，不少MM的减肥计划中肯定少不了慢跑这个必须课。但是，你知道慢跑的技巧吗？慢跑不好甚至会引发小腿粗的现象，无论你是在室外还是室内，无论你是在天气炎热的夏季还是寒冷刺骨的冬季，慢跑都是一门学问。下边我们就怎么慢跑、慢跑有什么禁忌等问题来看看怎么慢跑才能跑出效果。

　　一、室外跑步脚尖着地小腿易粗壮

　　“室外跑步一般都习惯用脚尖着地，时间长了，小腿会变粗壮。”

　　健身过程中，如果忽略这些注意事项，可能会达不到锻炼效果。

　　据介绍，在比较平整的路面跑步时，人容易身体前倾，大部分的受力点在脚尖。

　　脚尖长期承受整个身体的重量，就容易使小腿肌肉过度锻炼，从而变得粗壮。

　　二、慢跑脚尖脚跟要同时着地

　　慢跑要讲究技巧，也许很多人并不知晓这一点。50多岁的鲁先生每天都坚持晨跑，通常是慢跑30分钟。

　　这样可以扩大肺活量，增强身体的耐受力。知道要根据身体情况，对运动时间和强度进行调节，但除外还有哪些注意事项，就一无所知了。

　　慢跑需要注意姿势。如果慢跑时不注意姿势，就可能会造成跟腱、骨和关节的损伤，因此他建议“跑步时，尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。

　　若只是脚尖着地，会让小腿过度粗壮；若单单脚跟着地，那么力量过大，会伤害骨和关节。”

　　另外，慢跑应该同时结合力量练习。慢跑能达到消耗人体热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率；

　　力量练习虽不能长时间地提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗热量。

　　“有些女性想通过慢跑减肥，但坚持一段时间后，会发现效果不明显。

　　这可能是由于没有掌握好有氧运动的注意事项。”张学华说，“跑步机根据人体特点设计成坡形跑带，可以避免上述情况产生。”

　　三、使用跑步机注意培养兴趣

　　有些人认为室内运动很方便，一台跑步机放到房间里，想什么时候跑就什么时候跑，尤其是冬季，在室内跑步，还可以随时停下来做别的事情。

　　比如洗澡、换衣服。但是，很多人对跑步机只有“三分钟热度”，跑了几天就置之不理了。

　　据了解，虽然跑步机具有很多优势，但是，它并不能长期吸引人去锻炼身体。这有两个原因：一是在跑步机上跑步比较枯燥；

　　二是室内空气环境没有户外好。跑步机虽然有各种测试功能，能够更精准地锻炼身体。但是，室内没有室外跑步更能引起人的兴趣，且室内通风不好，还可能让人感到胸闷、头疼。”

　　那要怎样才能将锻炼坚持下来呢？李清涛表示，慢跑最重要的是培养自己的兴趣。

　　另外，他建议将跑步机放到一个通风好、亮度高、有活跃因素的房间里，这在客观上有助于市民坚持慢跑。

　　专家表示，在跑步机上慢跑不容易造成小腿过度粗壮。

　　慢跑的好处

　　1、减肥

　　在诸多运动项目之中，慢跑是不错的减肥运动。因为在慢跑过程中，人体内的脂肪会充分燃烧。日久，脂肪减少，人就会瘦下来。

　　2、防癌

　　癌症是一种严重的疾病，很多人都会担心自身会患，所以，要是能防癌，相信很多人都会选择慢跑。慢跑也确实具有防癌的功效，因为排汗时，致病物质也会一起排出体外，如亚硝酸、铝等。

　　3、增强心肺

　　轻松的慢跑运动，可以使人的肺活量增加，因为在跑步时，人需要大量吸入氧气，这对锻炼肺部有帮助。同时，慢跑还能使人的心肌增强，具有锻炼心脏的作用。

　　4、缓解压力

　　在忙碌的都市生活中，很多人都会感到工作压力大，但又苦于找不到方法缓解。其实，慢跑是一种有益于释放压力的运动。

　　慢跑的正确方法

　　1、头肩稳定

　　跑步时，头肩保持稳定，不要幅度太大，重要的是，避免摇头晃脑。最好能眼看前方，保持肩部放松。

　　2、小幅度扭跨

　　扭胯幅度要控制在5-7度，如果超过7度，可能会导致大腿后肌拉伤，所以，要多加注意。

　　3、前后摆臂

　　左右摆臂是错误的，前后摆臂才是正确的。摆臂时，幅度不要太大，尽量不要高于胸部，也不要超过身体正中线。

　　4、步伐短小

　　步伐一旦过大，就会对脚踝产生压力，极易造成运动受伤。素以，为减缓脚部与地面的压力，要控制好步伐。

　　5、身体前倾

　　身体前倾，能减缓阻力。在跑步时，尽量前倾身体，让整个人处于一种舒适的状态，这样跑起来更快。

　　慢跑的正确姿势

　　挺直腰板，保持上身一条线

　　跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要紧张，抬腿要适度

　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。

　　脚的落地姿势要正确

　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

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