自行车爬坡技巧

自行车爬坡技巧

　　自行车可以作为环保的交通工具用来代步、出行，越来越多的人将自行车作为健身器材用来骑行锻炼、自行车出游。今天小编给大家讲讲自行车爬坡技巧，希望大家受用。

　　1、改变呼吸习惯

　　呼气的时候专心的让腹部“往下掉”或故意把腹部“往外挤”，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，加以改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。

　　2、放松

　　很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑自行车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当测试──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。

　　3、踩踏采用高转速

　　如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。

　　4、交替使用不同的肌肉

　　如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强;换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。

　　5、观察假想

　　寻找十五米左右前方路面上一个点，假想那个点和你的自行车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。

　　6、排路线

　　爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要，你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会“突然”遇到难骑的路面，措手不及。

　　7、骑外弯道

　　爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。

　　8、尽可能保持正前方直骑

　　左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。

　　9、摆脱一些体重

　　比较理想的是要减去自己的体重，而不是花大钱减轻你的自行车的重量，最有效的方法之一是开始记录每天吃的食物。如果你记录下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持续的训练，你会很快成为一个精实的登山机器。

　　10、提高乳酸阀值

　　阿普尔盖特说：“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（lactate threshold）后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。然后进行一次30分钟间歇练习。

　　11、勇于向坡顶攻击

　　爬坡时力气放进或是越来越慢或是觉得车子越踩重，这是许多人爬时常有的状况，如果想要向强者般的向坡顶前进，把齿轮比变重，并开始加速把其他人抽爆，然后照自己的步调独自前进，你可能会有意想不到的效果。找到自己心跳输出接近爆掉的极限，并想办法保持在稍低于这个极限的心跳率，寻找一段较长的山路，来重复做做这种爆破式的练习，并用强壮且积极的方式来骑乘爬坡。

　　12、依照地形变速

　　学习如何预测地形来调整变速是一项重要的技能，变速的时间不正确会让你在爬坡路段中失去动能或是速度，在感觉速度慢下来的时候，不用重齿站姿骑乘，做一个加速踩踏加速就可以，让你维持更快地前进速度也可以提高动能增加效率。尝试一些地区性的山路，你会惊讶地发现自己会以更好的效率来爬向山头。

　　13、自行车助力改装套件爬坡开挂

　　根据车辆性能，购置吕布云轮自行车改装套件，可以让您的自行车3分钟变身智能电动自行车的套件，集电池、电机、电控于一体的车轮，轻量化设计，可以快速安装在任何自行车上。并且通过物联网连接到云端、蓝牙4.0连接到手机。车轮内置大功率电机、汽车级18650动力锂离子电池、CORTEX M3处理器、台湾BMS电源管理系统、速度传感器、6轴陀螺仪等设备。

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