9式秋季瑜伽减肥动作

时间：2024-09-28 09:47:51 瑜伽培训我要投稿

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9式秋季瑜伽减肥动作

　　“凹凸有致”是女性追求完美身形的终极目标，即使是冬季，减肥也是不能放松的。下面小编就来教你9式减肥瑜伽动作，帮助你在冬季打造凹凸曲线!

9式秋季瑜伽减肥动作

　　三角式前弯

　　这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

　　牛面式

　　这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条

　　很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

　　半倒立

　　倒立式是瑜珈的体位之王，但多数人都害怕做这体位法，所以建议以半倒立作替代即可!

　　侧棒式

　　这动作主要在强化上半身和腿部的线条

　　1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方

　　2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施

　　*注意:腰部不可下沉，保持抬起

　　这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉

　　1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

　　2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地

　　3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施

　　猫背伸展式

　　这运动主要在放松背部，特别是下背部，舒缓背部疼痛和疲劳。

　　1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

　　2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸

　　鳄鱼式

　　这动作主要在强化躯干上部和手臂

　　1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

　　2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线

　　3.吸气预备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注意不可耸肩和驼背~

　　4.吸气吐气回到2动作

　　*呼吸：采完全呼吸

　　三角式

　　这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。

　　1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前(不内八、外八)，左脚转外90度

　　2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)

　　3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法维持5～8个呼吸

　　4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置

　　海狗式

　　这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。

　　1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展)，身体重心不要歪一边

　　2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，慢慢吐气，脸朝右上方，同时伸展背部、挺胸

　　3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次

　　弓式

　　雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方，但透过此运动可以得到很好的效果，这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外，也加强了核心安定性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此运动

　　1.双脚屈膝，手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背

　　2.臀部、大腿夹紧，吸气预备、吐气上来

　　3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来，停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次

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