练健身瑜伽重塑肌肉线条

时间：2024-05-03 22:23:03 瑜伽培训我要投稿

相关推荐

练健身瑜伽重塑肌肉线条

　　练好健身瑜伽，不仅对塑造身体外形有很好的帮助，对提升我们的形象和气质也有一定的帮助。健身瑜伽的练习不仅可以帮助我们有效的提升身体的柔韧性还可以拉伸我们的肌肉线条，让我们看起来更加的优雅。下面小编给大家介绍几组瘦身重塑肌肉线条的瑜伽动作。

练健身瑜伽重塑肌肉线条

　　仰卧手拉腿

　　仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。

　　再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

　　鸟王式

　　健身功效

　　相信大家对于鸟王式应该都非常熟悉吧!练习鸟王式可以帮助我们很好的锻炼下肢的力量，坚持练习对塑造纤细的腿部线条有很好的帮助。

　　1、手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。

　　2、单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。

　　重复次数：2次

　　具体步骤

　　首先，放松身体，调整呼吸，站立姿势。注意合拢我们的双腿，眼睛看着前方即可。

　　尽量向上抬起我们的手臂，练习的重点还是在于呼吸的节奏，每一次的动作舒展都应该以身体的感受为练习的标准。

　　向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相肘，双手合十。手臂向上，眼睛看着手指尖的方向。

　　弯曲双膝，抬起左小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。

　　需要注意的是我们的右脚要始终保持伸直的状态，也就是说我们的身体重心大部分都在右腿上面。

　　深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身尽量向前倾，让腰部靠近大腿，用心去体会腰部的拉伸。

　　侧卧式

　　从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。

　　吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

　　收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

　　板式

　　健身功效

　　1、能够增强手臂力量，减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。

　　2、收紧腹部，有增强腹内器官的功能。

　　重复次数：2次

　　具体步骤

　　俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向后伸直再并拢，身体与地面保持平行。

　　将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持这个姿势30秒左右。

　　重塑小腿肌肉线条的瑜伽动作：

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

　　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

【练健身瑜伽重塑肌肉线条】相关文章：