热瑜伽二十六种运动方式

时间：2024-10-22 10:00:37 瑜伽培训我要投稿

相关推荐

热瑜伽二十六种运动方式

　　导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

热瑜伽二十六种运动方式

　　1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式

　　保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

　　2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

　　这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

　　3、Awkward Pose笨拙式

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

　　这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　4、Eagle Pose鹰式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作。

　　这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

　　5、Standing Head to Knee Pose站立头触膝式

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

　　6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壮美式、舞蹈式)

　　站立时弯曲左侧膝盖，左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最后双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。

　　这个动作使血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂及臀部的肌肉，使韧带变得更柔韧。

　　7、Balancing Stick Pose战士第三式( T字平衡)

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒，然后换方向再做一遍。

　　这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部也有好处。

　　8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿头触膝式(加强侧伸展式)

　　双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。

　　常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

　　9、Triangle Pose三角式

　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒。换方向再做一遍。

　　这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

　　10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式

　　双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。

　　这个动作能防止坐骨神经痛，同时很好地强化心肺功能，并放松腹脏器官。

　　11、Tree Pose 树式

　　弯曲右膝，右脚后跟放在左大腿根部，脚心向前，肩部放松，双手合掌，保持10秒，然后换方向做。

　　这个动作加强腿部、胸部和背部的肌肉，能够纠正体态，锻炼核心控制力，预防疝气。

　　12、Toe Stand Pose 单腿脚尖蹲立式

　　在树式动作的基础上，踮起脚尖，身体缓慢下蹲，保持10秒。之后仰卧放松30秒。

　　这个动作对于膝盖、脚踝、趾关节的风湿治疗很有帮助。

　　13、Dead Body Pose 尸式

　　仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿微微打开，手心向上。均匀呼吸，心无杂念，使血液循环恢复正常，保持20秒左右。注意：之后的每一个体位做完后都需要配合一个仰卧式来放松。

　　14、Wind Removing Pose 除风式

　　仰卧，吸气时弯曲右膝，使之靠近胸部，双手交叉抱住膝关节下3厘米左右的位置，肘部贴紧身体，脚尖放松，感觉到腹部被腿部弯曲的力量压迫，眼睛向胸部位置看，注意头不能离开地面，左腿要伸直紧贴地面。之后，换方向做相同的动作，各保持20秒。

　　左右两侧的动作完成后，弯曲双膝向胸部，双手交叉抱住小腿，吸气时收下颌，眼睛向下看，保持20秒，呼气慢慢放松。

　　这个动作能够按摩腹脏器官，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，除去胃部胀气以及肠道的慢性疾病。

　　15、Sit Up 仰卧起坐式(棍式+双腿背部伸展式)

　　仰卧，双手在头上方伸直，双脚并拢，吸气，手臂带动上半身离开地面，使上半身垂直于地面，呼气时身体向前弯曲，用手抓住脚趾，让上半身向双腿方向伸展，尽量使头部触到膝盖，肘部放在腿两侧的地板上。

　　这个动作能够锻炼下腹部的肌肉，使腿后侧的韧带更加有弹性，同时能够使脊柱完全伸展，使之有通畅温暖的感觉。

　　16、Cobra Pose 眼镜蛇式

　　俯卧，双腿并拢，双手弯曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸气时用脊背的力量使上半身离开地面，直到手臂伸直为止，头向后仰，肩膀放松，眼睛注视上方，均匀呼吸保持20秒。

　　这个动作锻炼脊柱的弹性和柔韧性，带给肾脏区域的挤压和舒张可以促使其血液循环，减少肾结石的可能，还驱赶由于肾虚带来的寒气，对于调理女性的月经有很好的收效。

　　17、Locust Pose 蝗虫式

　　俯卧，腿部伸展并拢，以下颌触地，双手掌心向下，压在腹股沟的位置。吸气时向身体后侧抬起左腿，保持其伸展的状态达到与地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收紧，保持10，之后换方向做相同的动作。左右两侧的动作完成之后，深呼吸，将双腿并拢向后抬起，髋部也离开地面，保持10秒后，呼气，控制速度将双腿慢慢放下来。

　　这个动作能够滋养脊柱神经供血，防止后背冰凉、僵硬，消除腰骶部的疼痛。

　　18、Full Locust Pose 全蝗式

　　在蝗虫式的基础上，吸气时将双手打开，向身体后侧伸展，像是正在飞翔的鸟。以腹部作为支撑，保持住平衡，坚持10秒。注意双臂和双腿一定要伸直，动作不能爆发力太大，应该缓慢用力。

　　这个动作比较耗费体力，对脊背和腰腹力量的锻炼非常有帮助。

　　19、Bow Pose 弓式

　　俯卧，用双手抓住踝关节，双膝微微分开。深吸一口气，抬起头部，同时上半身和大腿都离开地面，只用腹部接触地面，身体最大幅度地向上牵引，均匀呼吸，保持20秒。

　　这个动作使身体的后最大程度地弯曲，能够消除因疲劳而产生的疼痛，使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供应，有助于改善肠胃失调，消化不良的症状。

　　20、Fixed Firm Pose 卧英雄式

　　双腿跪地，双膝并拢，小腿分开，臀部坐在小腿中间的地板上。臀部坐在脚心上，脊柱挺直，双手分别握住两侧脚，屈肘，以肘关节作为支点，身体向后倾斜，以头触地，然后双肩和后背都逐渐回落在地板上。之后手臂在头上方互握肘关节，均匀呼吸，保持20秒。这个动作结束后，再做一遍仰卧起坐。

　　卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用，促进腿部血液循环，防止腿脚麻痹。

　　21、Half Tortoise Pose 半龟式(大拜式)

　　跪坐，双腿并拢，臀部放在脚后跟上，脊柱挺直，手臂在头顶上方伸展，贴于耳侧，手掌合拢，吸气，身体尽可能地向上伸展，然后保持这个动作，让上半身向前弯曲，直到背部完全伸展，手指外侧接触地板，呼气时身体继续向前伸展，让头接触地板，下颌放松，保持这个姿势20秒。注意这个动作过程中，臀部始终不要离开脚后跟，并且要保证手臂伸直。

　　这个动作可以很好地放松整个后背，同时扩张胸部和两腋，活络肩胛骨附近的筋骨和神经。

　　之后以仰卧姿势放松20秒，再做一组仰卧起坐结束。

　　22、Camel Pose 骆驼式

　　跪立，脊柱挺直，双膝分开与肩同宽，先把手放在髋部，然后身体慢慢向后仰，直到背部弯曲到最大程度，头自然放松。然后用手握住脚后跟，手指向内，用腰腹力量尽可能推动身体向前，使脊柱充分向后弯曲，保持20秒。

　　这个动作可以按摩腹脏，帮助消化和排泄，防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量，使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛，减少腰腹的脂肪有帮助。

　　23、Rabbit Pose 兔式

　　跪坐，双腿双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱挺直，用手抓住脚后跟，慢慢弯曲脊柱，身体向前俯，直到额头触膝，下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部，最终使大腿垂直于地面，眼睛睁开，均匀呼吸，保持20秒。

　　这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养，可以防止脱发，使毛发光亮，提高记忆力，让脑部充满活力，同时最大限度地伸展脊柱，锻炼脊柱活性，对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。

　　24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 头触膝伸展式(单腿背部伸展)

　　坐在地板上，脊柱挺直，左腿与身体成45度角伸展，右腿回蜷，右脚放在大腿根部。吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧，呼气时，上半身向前弯曲，然后双手交叉拉住左脚脚心，直到身体与左腿完全贴紧，保持20秒。然后换方向做相同的动作。

　　这个动作能使腿部线条更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。

　　25、Spine Twisting Pose 脊柱扭转式

　　坐立，右腿盘曲，左腿从右腿上方交叉，以小腿接触右膝，右手扶着右侧膝盖，左手从身体后方抓住左侧大腿，头转向左侧，眼睛注视左后方，保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。

　　脊柱扭动式对于伸展脊柱，刺激全身的神经系统很有好处，能够有效地预防腰背疼痛，使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利，使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经\的刺激可以使呼吸更舒服，对于缓解鼻塞等症状很有帮助。

　　26、Blowing In Firm Pose 金刚坐吹气式(圣光调息)

　　跪坐，尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做60次呼气。

　　作为热瑜伽的结束动作，金刚坐吹气式能够强健腹部器官，促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

【热瑜伽二十六种运动方式】相关文章：

最容易吃罚单的六种停车和开车方式10-28