头倒立式瑜伽教学

时间：2022-10-19 16:55:12 观民瑜伽培训我要投稿

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2022头倒立式瑜伽教学

　　头倒立式瑜伽能使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力。为了方便大家，下面是小编精心整理的头倒立式瑜伽教学，仅供参考，大家一起来看看吧。

2022头倒立式瑜伽教学

　　动作要领:

　　1、须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。

　　2、头顶着地于双手间。

　　3、吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

　　4、呼气，腹部和下背部用力抬起两腿离开地面。

　　5、试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。

　　6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。

　　7、均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间(初学者可背靠墙练习)。

　　作用功效:

　　使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力;刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体;强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛、健肺、调和腹部器官;改善循环，提高消化能力;帮助缓解更年期症状、对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用;定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。

　　扩展资料：

　　头倒立的一些好处:

　　缓解压力，增强自信

　　改善循环，强健上半身

　　增强核心力量和稳定性

　　头倒立，其实主要是上半身的稳定，需要手臂、肩膀去建立稳定的支架，用核心让身体前后稳定，所以，头倒立的热身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。

　　如何做倒立

　　1.从跪姿开始。将手掌放在眉毛上，找到头顶，然后将中指指向头部中心。你中指着地的地方就是你的头顶应该落到垫子上的地方。

　　2.手指交叉，前臂着地，肘部分开与肩同宽。将下巴收拢向胸前，将头顶向下放到垫子上。

　　3.将膝盖抬离地面，脚向前走。

　　4.下压前臂，将一个膝盖拉向胸部。如果感觉舒服，把臀部抬高一点。然后把另一只膝盖拉向你的胸部。

　　5.先找到平衡，再伸腿。一旦你感觉平衡了，抬起你的膝盖，让它们与地面平行。然后慢慢伸直腿。将大腿内侧挤压在一起。向下压你的手。

　　6.退出时，将膝盖收在胸前，放下一只脚，然后再放下另一只脚。

　　三点倒立

　　1.将头顶落地。从拇指放在耳朵边开始，然后将手滑向你的膝盖。

　　2.将手放在你的肘部下面，将肘部挤压在一起。

　　3.把膝盖抬离地面。将一个膝盖放在肘架上，然后是另一个膝盖。将大腿内侧挤压在一起。

　　4.如果感觉不错，抬起一个或两个膝盖，直到大腿与垫子平行。

　　5.将腿向上伸直，保持重量在你手中。

　　6.退出时，将膝盖收在胸前，先放下一只脚，然后再放下另一只脚。

　　提示

　　倒立并不适合所有人。倒立动作，包括头倒立和肩倒立，通常被认为是一种特殊的瑜伽姿势，需极其小心。有颈部、脊椎或肩部问题的人还有有高血压; 青光眼; 和心脏问题的人不应该练习，怀孕的人也需谨慎练习。

　　瑜伽头倒立的技巧

　　1、构建上肢和中枢肌肉力量

　　要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。准备动作是海豚式：手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间；呼气，回到前臂下犬式；重复8—10次，每天练习，坚持3—4周。

　　2、正确掌握手部摆放的位置

　　普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端；身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

　　3、利用墙面作支撑

　　接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

　　4、瑜伽头倒立的建议

　　1。必须在瑜伽练习一段时间之后才能开始尝试。

　　2。有高血压、高眼压和颈椎病的人在得到控制前要禁止练习。

　　3。首先注意两边手臂力量练习使之能够平衡。

　　4。倒立之前需要对颈部和肩关节热身。

　　5。每一步骤都必须有充分的控制力。

　　6。没有熟练之前练习时必须靠墙或者背后放置较厚的垫子。

　　7。落地点应该在站立时的头顶最高点，落地点固定后不能随意移动。

　　8。两臂和头顶的承重必须均衡。

　　9。保持时间开始不要超过1分钟，以后再逐渐增加。

　　10。下来的顺序应该和上去时的顺序反向一致。

　　11。下来后先用儿童式恢复体力，放松身体，然后必须做颈椎伸展体式，如桥式、肩倒立、犁式等，然后站立。