产后最新减肥瑜伽动作要领

时间：2024-10-22 04:03:21 瑜伽培训我要投稿

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产后最新减肥瑜伽动作要领

　　练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。下面是小编为大家分享产后最新减肥瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　　拱桥式

产后最新减肥瑜伽动作要领

　　做法

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　　肩桥式

　　练习步骤

　　肩桥式是理疗瑜伽的经典动作，练习这一姿势可以帮助我们滋养肾脏。

　　保持仰卧的姿势，弯曲我们的膝盖，两脚平放在地面上，手臂尽量伸直，掌心保持向下的状态，手臂置于我们的身体两侧即可。

　　吸气，然后，呼气，将臀部缓缓地向上抬起来，再次吸气，将我们的臀部放回地面，这样的练习可以重复十次。

　　巴拉德瓦伽

　　作用

　　这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

　　坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上。

　　拉伸法

　　做法

　　拉伸法也是一组非常简单的瑜伽动作，练习拉伸法可以有效的舒展我们的全身肌肉，坚持练习还有很好的放松作用。

　　将我们的身体保持站立的状态，双腿分开，使之与我们的肩部保持一样的宽度，另外，脚掌内收。

　　吸气，同时举起双手。

　　呼气，抬起右手放在耳朵上，左手放在左边大腿上，弯曲伸直。

　　根据自己的情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。

　　前屈伸展式

　　做法

　　坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　深吸气，将我们的手臂缓缓地向前舒展，两只手并拢之后，将我们的肩部再次向后收，拇指相握，注意掌心保持向下的姿势。

　　然后将两只手臂高高的举起，超过头顶，手臂内侧月靠近耳朵越好。

　　微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　　呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)

　　吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　　瑜伽小贴士——产后瘦身应该怎么吃

　　苹果

　　苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感;此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。

　　杏仁

　　杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素，其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感，有利于控制体重。

　　燕麦片

　　燕麦片中含有大量的膳食纤维，能够减缓食物的消化过程。早餐喝一碗燕麦粥能抑制饥饿激素的释放，也能延缓血糖上升。

　　早餐

　　生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选1-2种;无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选1种。

　　午餐

　　生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选1-2种;可可粉、蛋白粉，任选一种;紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种。

　　晚餐

　　生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选1-2种;鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种。

　　产后瑜伽注意事项

　　1.不可自己在家练习动作

　　有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。

　　对于初学者而言，这种方法是十分危险的，是不可取的。

　　因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。

　　2.不可选择跳健身操热身

　　有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的。

　　因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

　　另外。我们跳操结束后，肌肉很兴奋，这种情况，很容易造成各种肌肉拉伤。

　　3.不可超出身体极限

　　一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。

　　如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。

　　每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

　　4.根据个人体质进行

　　产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。

　　产后瘦身瑜伽动作

　　蝴蝶式

　　练习步骤

　　坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

　　慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。练习这一式可让心情慢慢沉静下来。

　　下轮式

　　功效

　　促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。

　　强化腹部及大腿肌肉，让背及臀更柔软，增加记忆力，还能舒缓气管、喉咙的毛病。

　　姿势分解

　　首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。

　　头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复3到5次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。

　　动作2熟练后(大约要花好几个礼拜)，可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。

　　两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作。

　　头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。

　　吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上，如果能维持30秒，就可以开始尝试下面介绍的变化动作。

　　常见错误

　　臀部没有抬高;头没有离地;脚及膝盖向外弯;两脚没有伸展;臀部往外，破坏身体平衡;脚底没有贴地;背没有充分弯曲;身体偏向一边;手没有平行置于头的两侧;手臂没有伸直;肩膀没有向上拱起。

　　提示

　　有高血压及眩晕症的人禁做此式，如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。

　　胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

　　以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10—20次。

　　交替叩

　　交替叩的练习对滋养我们的腰腹器官有着非常显著的功效，练习交替叩还可以帮助我们的新晋妈妈拥有平坦的小肚子和性感的小蛮腰。

　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

　　同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。

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