瘦腰瑜伽有效动作体式

时间：2023-03-03 08:31:55 瑜伽培训我要投稿

瘦腰瑜伽有效动作体式

　　消肚腩、平小腹的关键在于有效活动到我们的腹肌，加强腹肌的力量，肌肉就能帮助我们自然而然地燃烧脂肪，塑造小蛮腰的计划就事半功倍了。下面是小编为大家分享瘦腰瑜伽有效动作体式，欢迎大家阅读参考。

瘦腰瑜伽有效动作体式

　　一、瘦腰瑜伽有效动作体式：天鹅式

　　1、跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

　　2、吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

　　3、呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　二、瘦腰瑜伽有效动作体式：新月变式

　　1、双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　2、深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

　　3、到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　三、瘦腰瑜伽有效动作体式：猫伸展式

　　1、跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。

　　2、两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。

　　3、微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　四、瘦腰瑜伽有效动作体式：弓式

　　1、平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　2、吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

　　3、在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　五、瘦腰瑜伽有效动作体式：鸟王式

　　1、双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。

　　2、如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　3、调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

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