翘臀瑜伽动作体式

时间：2024-07-19 12:36:14 瑜伽培训我要投稿

翘臀瑜伽动作体式大全

　　瑜伽是一种非常简单的健身运动方式，同样也是一种非常时尚的运动方式。瑜伽的历史非常的久远，大家要想练好瑜伽，还需要更多的努力。下面由小编为大家分享翘臀瑜伽动作体式大全，欢迎大家阅读浏览。

翘臀瑜伽动作体式大全

　　1、盘腿前弯式

　　双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。吐气，身体往前延展，双手肘撑地。身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。提醒大家，停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

　　2、鸽子式

　　左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。提醒大家，弯曲腿的臀部必须确实着地，伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

　　3、单脚蝗虫式

　　平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧，下巴着地，双手放在跨下，吸气。全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟，然后，放下右腿，左腿做同样的动作，保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次。

　　4、侧举腿式

　　左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌。双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次。右腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌。双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次。全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟。

　　5、弓箭步式

　　站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次。

　　6、单脚平衡式

　　站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次。

　　7、单手撑地式

　　以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次。

　　8、马步式

　　双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次。

　　9、垂直鸽式

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地。左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次。

　　10、膜拜式

　　站姿，双脚并拢，腿部伸直，双臂伸直并举过头顶，双手何止，头部微微后仰，提拉臀部。

　　11、半下狗式

　　以膜拜式为起点，放低双臂，同时弯下身体，双臂伸直撑在前方，膝盖可微微弯曲，臀部尽量向上挺起。

　　12、站姿前屈式

　　站姿，双脚并拢，双腿微微弯曲，同时弯下下身，直至双手手掌触地，臀部尽量向后方抬起，撑直背部。慢慢伸直双腿，同时臀部继续向上提高。伸直双腿，双臂伸直并自然垂下，手指尖触地，撑直别不，臀部尽量上提。继续放低身体，臀部向上挺起，双手手掌触地，放低头部。

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