蕙兰瑜伽练习动作

时间：2023-03-13 06:00:04 瑜伽培训我要投稿

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蕙兰瑜伽练习动作

　　导语：瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。下面为您介绍怎么练蕙兰瑜伽的动作，看看吧。

蕙兰瑜伽练习动作

　　一、蕙兰瑜伽的经典动作

　　1、单臂风吹树功：两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。

　　2、肩旋转功：双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。

　　3、简易双角功：分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。

　　4、腰转动功：分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。

　　5、跳水功：分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。

　　6、克尔史那姿式：丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。

　　7、磨豆功：坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。

　　8、半箭功：左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。

　　二、怎么练蕙兰瑜伽的动作?

　　1、抬腿

　　减肥重点：腹部、臀部

　　动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　2、拱桥

　　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　　动作A：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B：向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

　　3、下压

　　减肥重点：腰部、腹部

　　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　4、扭转

　　减肥重点：腹部、背部

　　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

　　5、眼镜蛇式

　　减肥重点：腰部、腹部

　　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

　　三、做蕙兰瑜伽要注意什么?

　　1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

　　2、初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。

　　3、了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。

　　4、地点室内或者室外皆可，选择透风好、空气清新的地方。

　　5、必须在空腹状态下练习，饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前应清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。

　　6、选择稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势：坐姿、站姿或者仰卧。有些练习甚至可以在走路的过程中完成。

　　7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和吐气，鼻息的方法可以过滤和温暖空气。

　　8、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息(屏气)的练习。

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