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增强腰肌瑜伽动作要领
下半身摇动式能够提高脊柱的扭转幅度，扩大关节的活动范围，能有效地提高柔软度，还能有效地避免受伤。下面是小编为大家分享，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！
增强腰肌瑜伽动作要领1
下半身摇动式
通常大家向前弯曲身体的时间比较长，左右两侧肌肉活动的时间却比较短，所以只有多活动关节和肌肉，才能保持人体均衡。这个姿势能够提高脊柱的扭转幅度，扩大关节的活动范围，能有效地提高柔软度，还能有效地避免受伤。
仰卧，双腿伸直，掌心向下，双腿并拢，脚跟贴地；十指相交，双手放脑后；抬双腿曲膝(吸气，两膝并拢，抬起双腿，曲膝)；下半身倒向右侧，再倒向左侧(上半身保持不动，用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧，再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸，重复12次。
保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果，消除不适；增强血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器，促进肠脏自然蠕动，有助于防止和治愈便秘；消除腰痛；调整肾上腺分泌；并有助于治疗轻微的脊柱椎间盘错位。
注意:
1. 孕妇不可练习；
2. 如果患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病，练习前请先咨询专科医生意见。
猫伸展式
是一种温和有效的热身方式，可伸展脊椎，能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；能补养和增强神经系统，改善血液循环，有助于消除月经痉挛的'痛苦，也有助于治疗白带和月经不调，非常适合经期和产后女性练习，对迅速恢复体形效果非常显著。
俯身向前四肢撑地，伸直脊柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方，抬头，目视前方；凹背(吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，肚脐部位向下沉，背部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持6秒)；拱背(呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉，保持6秒)。重复12次。
延伸功效：
这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀；按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪；帮助子宫回复正常位置，所以在怀孕期间和产后练习也是有益的；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动。
双腿背部伸展式
双腿背部伸展是很好的放松姿势，放松双肩，对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成，也可在陪练者的帮助下完成，能有效避免扭伤腰部，同时还能伸展全身。
双腿伸直，两脚并拢，坐直；双臂伸展，双手对掌举过头顶，使手臂、躯干连线与腿部连线成直角；向前尽量弯曲躯干，以额头触小腿，以正常呼吸保持30秒钟到1分钟，然后吸气，缓慢起身。重复5~8次。
延伸功效：
消除腹部赘肉，还能增强骨盆及放松坐骨神经，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系统的毒素，消除性功能失调。
半蝗虫式
这个姿势模仿落在地上的蝗虫，能使后背更好地得到伸展，使臀部结实，塑造漂亮的线条，是理想的前弯姿势的反姿势。
俯卧，掌心向上，脚背贴地，尾椎内收，指向脚跟； 俯卧，掌心向下，抬高右腿(深吸气，用双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，左脚背贴地，右腿尽量抬高伸直，保持这个姿势约5~30秒钟，慢慢放回右脚，呼气，放松，换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。
进阶动作:蝗虫式
完成第2步，深吸气，双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，把双腿尽量高举，一边蓄气不呼，保持姿势数1~5或更多，再缓慢放回双腿，呼气，大休息式放松。
保健功效：对于年老、身体超重或有其他原因不能做蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势，效果稍逊于蝗虫式，对有腰背痛的人特别有益；由于是靠腹部平衡，有助于消化、排气，增强膀胱功能；对男性，能增强前列腺功能。
注意:
1. 手臂不能弯曲；
2. 腿提起时尽量收紧臀部和大腿肌肉，抬腿的同时旋转髋部；
3. 怀孕或背部受伤时不要练习，高血压病人慎做。
4. 需要全身的力量，特别是下肢力量要充足。如果腰部疼痛，可让膝盖弯起，这样做可以减少腰部的压力，要小心练习，避免扭伤背部。
增强腰肌瑜伽动作要领2
1、三角式-拉伸放松
山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧
2、小桥式-拉伸放松
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸呼气，屈左腿，左手握住脚背右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣髋部躯干转向正左方吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展呼气，屈左膝，小腿与地面垂直髋部朝向正前方保持5-8个呼吸，换另一侧
5、侧角式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
仰卧在垫面上，双腿并拢抬双腿向上30度、60度、90度分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝双腿靠近腹部，双手前平举吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸如果可以的'话，伸直双腿注意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上身体呈桌子的形状，髋部向上打开保持5-8个呼吸
9、斜板式-加强核心力量
双手臂支撑垫面，核心收紧身体一条直线，大腿向后推呼气时，肚脐贴近脊柱保持至少15-30秒
10、侧板式-加强核心力量
从斜板式开始，身体向右侧打开同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部保持至少15-30秒
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