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羽毛球热身防护与重量训练
引导语:任何一项运动之前都必须先进行热身,防止运动中以外的损伤,以下是小编整理的羽毛球热身防护与重量训练,欢迎参考阅读!
打球前的暖身运动
羽球是一项相当剧烈的运动,所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身才不致造成运动伤害。
颈部--作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。
手--先转动手腕,手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,这部分一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。
腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。
挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。
而运动后的收身操则是为了延长运动寿命,所做的项目也跟暖身差不多,暖身够不够通常是以出汗为依据,而收身够不够通常是凭感觉(每一个动作8~10个循环差不多就可以!)?再次强调!为了让运动伤害的可能性降至最低,暖身与收身运动绝不可少!?
如何保护自己
打羽球除了要注意运动伤害外,还得注意突如其来的意外伤害。
常见的意外伤害来自身体的攻击与跌倒及滑倒。跌倒及滑倒的问题因与场地及球鞋有关,容后再述。身体遭受的攻击不外来自球或球拍。尤其当在打双打时,对友前球处理不好你又恰好站在前排,此时对手近距离扣下来的球力道可观,你有可能在成为肉靶下,被打到身体,更甚者击到眼睛,那这个伤害可就大了!若再碰到对手一时手滑或球杆断掉这些天灾,就算打到身体也够你瘀青疼痛一阵子,所以在打双打时,你一旦站在前排时记得要将拍子举起,拍面朝外靠紧眉旁,纵使遇到意外状况也不会伤到眼睛,,说不定还能将必死球给挡回去,因此防守中做好预备动作,便能降低意外伤害的发生。
重量训练
羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面,甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头,可以指握器来改善。
手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力,若常有前进后煞车不及无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳,若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。
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