三伏天如何锻炼

时间：2022-07-23 12:19:37 其他节日我要投稿

三伏天如何锻炼

　　三伏天，出现在小暑与处暑之间，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段。“伏”表示阴气受阳气所迫藏伏地下，三伏有初伏、中伏和末伏之分，它的日期是由干支历的节气日期和干支纪日的日期相配合来决定的。“入伏”后，全国多地将会进入持续高温模式。以下是小编整理的三伏天如何锻炼，希望对大家有所帮助。

　　三伏天如何锻炼

　　●夏练三伏能更好地耐热强身

　　“耐热运动，使肌体能更好地适应炎热气候，以达防病强身之目的。”陈东介绍，热运动首先能增强心血管系统功能。可使心脏的冠状动脉口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，避免心血管疾病的发生。

　　促进呼吸系统功能。夏天气压较低，锻炼时呼吸会自然加深，能提高呼吸器官功能，使气体交换充分，血液中氧含量增高，从而保证新陈代谢的需要。

　　促进消化系统功能。夏天，人体的消化功能较弱，食欲不佳，且易患胃肠道疾病，坚持夏练，能使唾液分泌量增加，增进食欲，并保持大便通畅，有利于防治消化道疾病。

　　改善代谢和内分泌系统功能。目前，高血脂的人越来越多，容易导致动脉硬化。通过运动锻炼，可以改善机体的物质代谢，使总胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化有积极作用。

　　保健提醒

　　坚持夏练还可改善体内激素的水平，起到延缓生理老化、减轻病理损伤的作用。锻炼时，注意随身存放一些人丹、十滴水、清凉油、藿香正气水等常规的防暑药品。同时，还应注意补充钾、钠、氯、钙等电解质。

　　●老年人三伏天不宜进行锻炼

　　陈东指出，夏练三伏，有诸多方面值得注意。

　　时间地点的选择。每年夏天，急诊科均收治不少中暑病人，其中多数是户外运动或工作者。所以夏练时，建议选择通风凉爽的环境，避免阳光直射。时间可在清晨7时左右，温度不太高，空气污染相对较轻的户外活动。

　　运动方式的选择。当今下载的运动监测软件里，一般有每天8000步或10000步的任务指标，但每个人应根据自身情况来定。老年人可打太极拳、跳广场舞等，以不劳累为原则。有心脑血管疾病的人，要随身携带硝酸甘油、救心丸等。

　　避免导致骨关节疾病及软组织损伤。因运动过度或运动不协调，在急诊科常见到由此导致的骨折、关节脱位、韧带撕裂等严重运动伤害。急诊科曾收治过因剧烈运动诱发横纹肌溶解症的病人，重症致急性肾功能衰竭，通过血液透析治疗才逐步恢复。

　　保健提醒

　　老年人三伏天不宜锻炼。老年人脏器功能减退，体内水分比年轻人少15%左右，因此抗热能力远远差于年轻人，老年人在高温天气下发生中暑的概率也明显高于年轻人。此外，老年人的血液浓度本来就高，夏练后，血液黏度会升高，易诱发脑血栓、心肌梗死等。

　　●了解自身差异掌握运动后禁忌

　　“盲目在高温下锻炼身体，非但起不到好的效果，有可能伤及健康。”陈东表示，甚至引发生命危险。

　　前些日子，有位小伙子因过敏性休克送到急诊科，经积极抢救才脱离生命危险。小伙子患的是“小麦运动依赖症”诱发的过敏性休克，这类患者在食入虾、芹菜、小麦等食物后6小时内运动，会发生严重的过敏反应，轻者皮肤瘙痒、荨麻疹，严重的危及生命。所以，首先要了解自身身体差异，知道哪些可为，哪些不可为。

　　避免意外伤害。对于慢跑的运动者，一定要选择安全的道路，在慢跑过程中出现交通意外的并不罕见。对于健身爱好者，器械训练时，一定要有指导者在场，做好相应防护准备。

　　注意补充水分。夏季运动，最容易出汗，导致水分大量丢失。对于中老年人，水分丢失后，易引起血液黏滞度增加，从而导致心、脑梗塞等危险事件的发生。而年轻人常出现口干、乏力，严重时可致抽搐、休克，夏练及时补水很重要。

　　保健提醒

　　锻炼后应注意做到“二不”：第一，不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良。第二，不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散发而导致感冒发烧。

　　●每日跑步最佳时间

　　1、早上6点到8点。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

　　2、午后2点到4点。此时人体运动能力达到高峰，而且阳光充足、温度适宜、风力较小，是年轻人耐热锻炼的最佳时段。

　　3、晚上8点到10点。如果想减肥，宜在晚上锻炼，能帮助食物更快地消化，防止脂肪囤积。

　　三伏天锻炼八大注意

　　第一：三伏天锻炼出汗多，要补足水分。无论是锻炼前，锻炼中还是锻炼后，都要及时补充自己习惯饮用的饮料和水分。以免身体缺水而影响新陈代谢机能。

　　第二：科学锻炼，掌握适时进行休息。尤其进行强度大的训练，不要等到面色苍白，恶心呕吐，四肢无力，肌肉痉挛再休息，要适时补充能量，到凉爽的地方休息一下，喝一些含有矿物质与电解质的运动饮料。

　　第三：要正确对待自己，时刻掌握自己生物钟节律。三伏天当生物钟节律体力周期处于低潮时，锻炼更要谨慎，防止意外，(如晕倒疲乏无力，头痛，头晕，身体脱水等等现象)。有计划地避免生物钟体力最低潮时刻锻炼。

　　第四：专家们提醒大家：三伏天锻炼衣着要宽松，轻便与浅色调。天然纤维(如纯棉衣物)最适宜，这种衣物吸汗效果最好，有的吸汗衣服可能不舒服，但是这对降低体温有好处。在科技发达的今天，任何运动都有专门的运动装备。

　　第五：把握好锻炼的时间与运动负荷。在三伏炎热潮湿的日子里，业余训练要服从天气预报，可以尽量选择在阴凉的环境中锻炼。

　　第六从事水上游泳健身锻炼，三伏天到附近游泳池，天然水域游泳是最好的选择，既避免了炎热给身体造成的伤害，又达到了健身目的。水上运动是三伏天最好的锻炼项目。自由自在的游泳还可以放松全身肌肉，恢复疲劳。

　　第七：三伏天锻炼后，一定要按时吃饭三伏炎热天会使人们的食欲降低，但按时吃饭，对于补充各种营养与体能非常重要。在炎热的三伏天，每天最好吃5-6顿小餐，其中包括水果和蔬菜，营养要均衡，水分充足。

　　第八：三伏天锻炼后，禁止到有空调的环境去纳凉。因为温差过大，造成身体机能突然变化，引起身体不适，容易生病。要等到身体自然降温后，汗液渐渐消失，再到温差大的地方去。

　　拓展

　　三伏天一般出现在什么时节

　　三伏天出现在小暑和处暑之中，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子。所谓的“伏天儿”，就是指农历“三伏天”，即一年当中最热的一段时间。可以这样理解：“伏”就是天气太热了，宜伏不宜动。但是三伏天之所以称之为“伏”，是因为也有不少寒冷因素在内。三伏是中原地区在一年中最热的三、四十天，三伏是按农历计算的，大约处在阳历的7月中下旬。

　　三伏天养生常识

　　1、保证充足睡眠，夏天日长夜短，加之气温高、人体代谢较快，很容易造成睡眠不足，从而造成精神萎靡，容易诱发中暑，每天最好保证8小时睡眠，不要熬夜，最好在晚上22点睡觉，第二天6点起床，睡眠时不要对着风扇或空调直吹。

　　2、外出前备好防晒用具及防暑用品，太阳帽、遮阳伞、墨镜等都是很好的防晒用具，最好出发前半小时涂点防晒霜;另外需备上充足的水，有条件可以随身带点风油精、藿香正气水等。

　　3、用凉水冲手腕，可以每隔3小时用自来水冲手腕一次，每次冲一分钟，因为手腕是动脉血液流经的地方，用水冲可有效降低血液温度。

　　4、外出时不要穿太厚太紧的衣服，也不要穿化纤品类服装，以免不能及时排汗散热，多穿棉、麻、丝类宜排汗的衣物，可选择短袖、短裤、凉鞋。

　　5、别等口渴再喝水，每天要喝2升水，如果出汗过多，还要增加，可以多补充些淡盐水或含矿物质的水。但不要一次饮用过多的水，以免造成水中毒。也不要在运动后补充冰水，以免造成胃部痉挛。

　　6、注意少食辛辣和高蛋白的食物，辛辣食品和高蛋白类食品都含有较高的热量，应尽量少服用，可以尽量以清淡饮食为主，多食清菜、水果。

　　7、中午小睡一会，有研究显示，白天睡觉能有效降低身体温度，而且中午最热时，选择睡眠可以有效避开高温天气，并能及时补充体力。

　　8、应少食多餐，当吃的东西越多时，所摄入的热量也越多，如果选择少食多餐可以分散集中的热量摄入。

　　9、避免在正午工作，正午太阳光最强，温度也最高，工作的人们最好避免这时工作，可以选择早开工，晚收工，中间多休息会，另外不要连续工作，太累也是诱发中暑的原因之一。

　　10、多喝降温饮品，一些饮品能有效降低体内热量，是预防中暑不错的选择，例如，凉绿豆汤、凉山楂汁、凉金银花、凉的菊花茶、西瓜、黄瓜、西红柿等。

　　11、涂抹风油精防中暑，高温天气出门前可在人中、太阳穴、印堂处涂点风油精，可有效预防中暑。

　　三伏天养生要注意哪些

　　1、饮食要清淡少生冷

　　夏天可以多吃点苦味食物,苦瓜、苦菜、苦荞麦都能解热祛暑、健脾开胃。不过苦瓜性寒,体质较差、脾胃虚寒者不宜多吃。天气酷热,出汗较多,容易耗气伤阴。因此,益气养阴的食物也不可少,山药、木耳都是不错的选择。

　　2、流汗、拔火罐

　　三伏天排毒尤其适合那些具有明显湿热症状的人,主要表现为有严重的痤疮、舌苔厚腻等。对于排毒方式,夏季排汗就是非常重要的排毒方式之一,此外还可推荐拔火罐、刮痧以及以特殊手法的针灸。三伏天,让身体适度出汗,可以带走体内暑湿之邪,流汗可以加快新陈代谢,促进人体排毒。

　　3、适当运动

　　夏季适当进行活动有利于身体气血运行,保持健康的体魄。但也因为夏季炎热,人体新陈代谢旺盛,氧耗量大,运动时最好要控制好强度,不宜大汗淋漓,以防上疾病的产生。

　　三伏天饮食注意事项

　　1.多吃苦味食物。

　　苦味食物不仅清热，还能解热祛暑、消除疲劳。所以，大暑时节，适当吃点苦瓜、苦菜、苦荞麦等苦味食物，可健脾开胃、增进食欲，不仅让湿热之邪对您敬而远之，还可预防中暑，可谓一举两得。此外，苦味食物还可使人产生醒脑、轻松的感觉，有利于人们在炎热的夏天恢复精力和体力，减轻或消除全身乏力、精神萎靡等不适。

　　2.增加清热解暑、健脾利湿食物的摄入。

　　绿豆汤是我国民间传统的解暑食物，除了脾胃虚寒及体质虚弱者均可放心食用。此外，像荷叶、西瓜、莲子、冬瓜等也具有很好的清热解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虚患者的'夏日食疗佳品。

　　3.益气养阴的食物不可少。

　　三伏天天气酷热，出汗较多，容易耗气伤阴，此时，人们常常是“无病三分虚”。因此，除了及时补水，还应常吃一些益气养阴且清淡的食物以增强体质。如山药、大枣、海参、鸡蛋、牛奶、蜂蜜、莲藕、木耳、豆浆、百合粥、菊花粥等。

　　三伏天养生诀窍

　　三伏天是一年中最热的时候，也是多种疾病的高发期。不妨听听中国中医科学院内科主任医师罗卫芳、中华中医药学会副研究员庄乾竹教您的三伏天养生诀窍。

　　别太贪凉。夏天长时间待在空调房里，身体调节能力容易失调，出现多种不适。因此最好少开空调，小孩、孕妇及患有关节炎、风湿病、呼吸道疾病的老人就更要注意。即使开，温度以26℃为宜，保证室内外温差别超过7℃；让空调风往上吹，避免直吹身体，还要护好颈、背、腹、腰、腿等部位。大汗淋漓后不要冲凉水澡，以免受到风寒湿邪侵袭。夏日贪吃生冷瓜果，容易引发胃肠炎。吃冷饮时最好等到食物的温度接近体温时再慢慢咽下，以免刺激胃肠道，且吃的时间最好选择阳气最旺的正午到下午3点之间。受寒后，可以喝姜茶发汗散寒。

　　饮食开胃。一进三伏天，很多人就会受到“苦夏”的困扰，口淡乏味，食欲不振。因此，“开胃”是夏季养生的重点。专家建议，夏天可以多吃点苦味食物，苦瓜、苦菜、苦荞麦都能解热祛暑、健脾开胃。不过苦瓜性寒，体质较差、脾胃虚寒者不宜多吃。天气酷热，出汗较多，容易耗气伤阴。因此，益气养阴的食物也不可少，山药、大枣、蜂蜜、莲藕、木耳都是不错的选择。此外，鸡鸭肉、瘦猪肉等平性或凉性的肉制品也有滋阴养胃、健脾补虚的功效。

　　身体祛湿。闷热潮湿的三伏天，人体容易被湿邪侵袭。对付暑湿，可以按足三里穴，有助于运化水湿。睡前用40℃温水泡脚，可祛湿，还能提高睡眠质量。还可以刻意出些汗，让湿气随着汗水散发出去。多吃健脾化湿的食物也有帮助，红豆、绿豆、荷叶煮粥，藿香、佩兰、苍术泡茶，生姜切片煮水，都有祛湿之效。值得提醒的是，绿豆汤千万不能当水喝，绿豆性寒，体质虚弱者不能过多饮用。

　　“低调”运动。夏天人体能量消耗大，跑步、打球、爬山等锻炼方式必须量力而行，最好进行一些“低调”的运动。三种运动比较好：

　　1、游泳：水的散热能力比空气高15倍，游泳时人体能够保持体温恒定，不易中暑；

　　2、钓鱼：垂钓需要脑、手、眼配合，静、意、动相助，能解除心脾燥热；

　　3、太极拳：打太极拳既能增大肺活量，又能促进气血在五脏六腑之间的流动，有助于振奋精神。

　　夏天运动最好安排在凉爽的早晨或傍晚；其间注意少量多次地补水；室外气温超过32℃，空气湿度超过60%时，最好选择在凉爽的室内运动。

　　晚睡早起午补觉。中医认为“春生夏长”，到了夏天，人体阳气处于旺盛状态，如果经常睡懒觉，就违背了人体阳气的季节变化规律，不仅得不到休息，反而觉得更疲乏。所以，夏季早上六七点起床比较好，晚睡的睡眠时间也不要超过11点。午睡有利于气血平衡，能补充体力，提高下午的工作效率。健康午睡以30~60分钟为宜，超过1小时则适得其反，可能干扰晚上睡眠。

　　静坐除烦。医学研究表明，夏天当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%的时候，人体情绪调节中枢就会受到明显影响，人也容易心烦意乱。缓解烦躁心情可以采用静坐的方式，再配合做一些小动作，不但能迅速达到心气平和，还能够活血通络。端坐闭目吞津就是一个好方法：两臂自然下垂，放在腿上，双目和口微闭，调匀呼吸；待口中津液较多时，将其吞咽，可连续吞咽3次；然后，上下牙叩动10～15次，可起到养心安神、固齿健脾的效果。

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