世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

时间：2022-07-02 20:23:09 心理健康我要投稿

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世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为了提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年3月21日定为“世界睡眠日”(World Sleep Day) 。2003年，中国睡眠研究会将世界睡眠日正式引入中国。

世界睡眠日：健康心理，良好睡眠

　　睡眠对健康体魄的意义

　　人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠质量直接影响到人的生存质量和生活质量。随着经济的发展以及城市化建设的推进，现代人的生活节奏不断加快，生活方式发生明显变化。工作的紧张、交往的频繁、竞争的压力、精神的负担和人际间的摩擦等，使越来越多人的睡眠受到影响。根据世界卫生组织的调查统计，发现有27%的人有睡眠问题，其中相当多的人没有得到合理的诊断和治疗。

　　睡眠不足可导致人体机能发生紊乱。科学家们研究发现，健康人能忍受饥饿长达3个星期之久，但只要缺觉3昼夜，人就会变得坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉和幻觉，以致难以坚持日常生活中的活动。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果，而且,目前健忘、肥胖和色斑已经成为失眠带来的三大后遗症。

　　睡眠不足或嗜睡都有患癌风险

　　成年人每天的睡眠时间7-8个小时为宜，如果每少睡一小时，就会导致免疫细胞减少。如果长此以往，不仅会影响免疫功能，甚至容易诱发癌症。

　　在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，要知道这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。另外，还有一种机体昼夜节律机制对肿瘤细胞会产生影响，那就是荷尔蒙可的松的昼夜变化幅度——这种荷尔蒙的分泌量在凌晨时分处于高潮阶段，而在白天则会骤然下降。它能够对人体的免疫系统产生巨大的影响，当然也影响到人体对肿瘤的抵抗力。因此，荷尔蒙可的松的分泌规律一旦遭到破坏，当然就会导致机体组织免疫系统被破坏，后果可想而知。

　　在一份有关女性乳癌的硏究杂志中提到，女性每天的睡眠时间，如果只有6小时或更少，则可能是患上乳癌的一个危险因子。硏究者是搜集了400多位在绝经期后患上乳癌的病例纪录而得出的结论。这400多位乳癌患者正在接受治疗，因此能询问她们在发现患上乳癌之前的两年之内的睡眠状况。另一方面，这些正在接受乳癌治疗的病人同时又都接受一种乳癌复发基因测试，如果得到的指数偏高，预示乳癌虽经治疗，但复发的可能性也是偏高的。那些在绝经期后患上乳癌的妇女，在作乳癌复发基因测试中，如果每天的睡眠时间只有6小时或不足6小时的，则得到的指数都会是偏高的，这就是一个危险的讯号了。

　　嗜睡也会致癌。日本名古屋大学、产业医大等24家研究机构组成的共同调查委员会，在分析了10年间(1988—1998年)全日本50个地区的11万份40～79岁人群的追踪调查资料后得出结论：癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7～8小时的人士。专家根据这个数字推算，若睡眠时间在8～9小时，癌症死亡率男性会增加16%，女性会增加23%;要是睡9小时以上，则男性会增加28%，女性癌症死亡率也会相应增加。这就是说，睡眠时间越长，越容易得癌症。更令人吃惊的是，从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看，睡眠时间超过9小时者，与睡7～8小时者相比，男性要高出60%，女性要高出76%。

　　睡眠与枕头与颈椎病

　　颈椎病又称颈椎综合征，是增生性颈椎炎、颈椎骨关节炎、颈神经根综合征和颈椎间盘脱出症的总称。颈椎病本身所具有的一些症状会间接造成失眠。如，颈椎病患者常出现头痛、耳鸣、心动过速、心慌、胸部紧朿感、胃肠胀气、躯体酸痛、颈脖子僵硬等症状，这些症状可引起心理伤害，更能造成忧郁、烦躁、焦虑、失眠的出现。另外，颈椎病会造成各种颈部的病变，可能会激惹神经根、关节囊或项韧带上的交感神经末梢，从而直接导致头晕、头痛、注意力不易集中、睡眠差、失眠等症状出现。

　　很多人经常一觉醒来，发现自己的脖子动弹不了，而且腰酸背痛，累得慌，有的人就会去医院检查，医生说是枕头在作怪。颈椎病专家介绍，颈椎位于人体脊柱的最上端，包在脖子里面，由7块椎骨组成。所谓的生理弧度是由这7块椎骨形成的一个圆滑的、朝向前方的弧，枕头的作用就是维持这个正常的生理曲线。如何保持正常的生理弧度，就要看你在选择枕头的高低软硬大小上是不是真的清清楚楚。

　　枕头选择不当，直接影响人的睡眠，那么，什么样的枕头是合适的呢?古语里“高枕无忧”的说法其实并不科学。枕头太高，无论以什么姿势睡觉，都不能保持颈椎正常的前凸弧度，还会加重颈椎负担而导致落枕。若出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等情况，或是睡觉睡到一半感到手麻脚麻，那可能就是你的枕头太高了。枕头过低则会使头部充血而造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，造成张口呼吸或出现打鼾的情况。假如颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那就是枕头太低、不用枕头或枕头太软造成的。

　　专家指出，最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。成人以仰卧时枕高8-10厘米，侧睡时枕高约10-12厘米的高度为宜。由于每个人的颈椎不同，因此需要根据自身身高、睡眠习惯等因素选择适合的枕头，这样就可以避免由于枕头不当而导致的颈椎病。

　　如何预防失眠

　　睡眠时间要顺应四季变化。每天睡多少觉合适要因人而异，大多数人需要保证7到8个小时的睡眠(婴幼儿除外)。中医理论认为，人体的生物钟应当顺应大自然的规律。健康的睡眠，不仅有赖于正常的作息规律，而且还要顺应四季变化，适应四季生、长、收、藏的规律。一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡 5 个小时至 7 个小时。秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在 7 个小时至 8 个小时。而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡 8 个小时到 9 个小时。

　　由于现代人工作时间的固定性，很难根据四季变化来严格调整作息，但对于工作忙碌的都市人来说，应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 时到次日凌晨 3 时是人体细胞生长最快、也是人类生长荷尔蒙分泌的时间，错过了这段睡眠的“黄金时段”，就会影响细胞的新陈代谢，从而加快衰老。

　　创造有益于睡眠的环境。优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境，对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求：

　　环境安静　安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。

　　光线宜暗　在灯光下入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色为佳。

　　温、湿度适宜　卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以20℃为佳，湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。

　　室内空气新鲜　卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳，并利于皮肤的呼吸功能。

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