如何通过书写赶走焦虑

时间：2020-08-22 12:28:52 心理健康我要投稿

如何通过书写赶走焦虑

　　在书写的过程中，我们往往能感受到内心的平静，那么我们应该如何通过书写赶走焦虑呢?

　　2011年1月14日在《科学》(Science)杂志上发表了一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》(Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom)的报告。该研究做了2个实验室实验和2个现场实验。实验室实验中，实验者人为地纵参与者的焦虑水平，然后让他们完成数学任务;而现场实验则是直接选择即将参加“高考”(high stakes exams)的学生为研究对象。研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的被试上效果更明显。

　　看似简单的书写怎么会有如此大的“魔力”呢?其实心理学上早已广泛研究，统称为“书写表达”(英文叫做“Expressive Writing”，“Written Emotion Disclosure”和“Written Emotional Expression”等)。它是一种强调以书写的方式表露内心情感和想法的情绪调节方法，与口头表达一样都属于将情感语言化(putting feelings into words)的情绪表露方法。有些研究表明，书写表达可以有效缓解抑郁、焦虑症状，减轻慢性疾病和类风湿性关节炎等带来的痛苦。书写表达已经作为一种临床手段应用于各种身心疾病的康复和治疗。

　　德克萨斯大学奥斯汀分校的潘尼贝克(Pennebaker)教授将63名失业5个月的电脑与电子产品公司的专业人员随机分配成3组：书写表达组，书写控制组和无书写组。这些在年龄、性别和种族等均无显著差别的参与者在实验开始前一周就得知将在接下来的连续5天内每天花20分钟时间书写，并记录他们的年龄、身高、体重、血压、心率和“过渡期寻求行为问卷”(Transition-Search Behavior Questionnaire，一种给失业者做的心理问卷)得分。

　　每天书写前，参与者会先与研究者碰面，熟悉实验流程。书写表达组参与者要求围绕失业及其如何影响自己的生活书写内心最深的情绪和想法，书写控制组和无书写表达组参与者要求书写计划和在找工作过程中发生的事情，不同的是前者要求探寻内心最深的情绪和想法，而后者则避免涉及任何情感和想法。

　　每次书写完之后，参与者还需要完成一个每日书写问卷，并将自己写的东西编号塞进一个盒子以保证匿名。5天书写表达任务完成后，再次测量被试的体重、血压、心率和过渡期寻求行为，并在随后几个月内进行追踪测量。结果发现，书写表达组68.4%的人重新找到了工作，书写控制组47.6%的人找到了工作，无书写组27.3%的人找到了工作。

　　从“参与者找工作的情况”可以看出，书写表达组找到工作的速度和比例远远高于控制组和无书写组。

　　书写表达的注意事项

　　可见，并不是所有的书写表达都是有效的，只有一定规范的书写才能起到良好效果。研究者发现，影响书写表达效果的因素可能有以下几点：

　　1、表露的主题(Topic of disclosure)。并非所有的书写都有效，只有一定主题(例如书写自己的创伤经历、强烈的情绪等)的书写表达才能达到各种疗效。简单的描述日常生活并不能改善个体的情绪状态。除此之外，书写表达积极内容和消极内容或以不同的视角(人称)来描述经历都会产生不同的效果。因此，书写什么内容，如何书写对于书写表达来说是非常重要的。

　　2、书写时间的长短(Length or days of writing)。潘尼贝克教授发现连续3到5天，每天15到20分钟的书写就有较好的效果。然而，也有一些研究发现每次书写时间30~40分钟，每天一次连续3到4天或者每周一次连续3到4周效果较好。还有研究认为，每周书写一次连续4周的效果可能好于一周书写4次的效果。总之，书写时间的长短及安排方式也会影响书写表达的效果。

　　3、书写反馈(Actual or implied social feedback)。书写内容是否被给予反馈和给予何种反馈也会影响书写表达的效果。标准的'书写表达范式是不给予任何反馈的，书写结果只有在征得被试同意的情况下用于结果分析。研究发现，结果反馈会影响书写表达效果，但是到底要不要反馈，目前还没有定论。

　　4、个体差异(Individual differences)。研究发现性别、年龄和人格特征等因素都可能影响书写表达的效果。有人认为男性、述情障碍者、高敌意特质者、分裂人格者和习惯压抑应对的个体可能从书写表达中获益更多。

　　5、教育、语言和文化因素(Educational,linguistic,or cultural effects)。研究还发现，不同教育水平、语言和文化背景的个体可能从书写表达中获益的程度是不同的。在美国的研究发现，文化程度高的个体从书写表达中获益较多。

　　书写表达为什么有效?

　　书写表达为什么会有如此神奇的效果呢?

　　新南威尔士大学白奇(Baikie)博士解释说：在书写表达的过程中，人们可以自由表达内心的情绪情感，书写的过程就是一种情绪的宣泄(Emotional Catharsis)。因此，不良情绪得到排解后个体的情绪状态就有了进一步的改善。主动抑制情绪会引起自主神经系统和中枢神经系统的唤醒，长此以往将成为一种慢性、低水平的压力源，严重影响身心健康。书写表达减小了情绪抑制，因此可以减小个体的压力水平，改善身心健康状况。

　　为了更好的研究书写表达，潘尼贝克及其合作者开发了基于计算机的自动文本分析系统LIWC(Linguistic Inquiryand Word Count,LIWC)。该系统可以自动分析书写内容并给出相应词类的定量化统计结果。研究结果发现，给出明确开头、正文和结尾的连贯性书写会带来积极的效果。这可能是因为将事情连续地写下来可以帮助人们理清思路，更理性地思考问题。

　　书写表达可以帮助个体组织和重构创伤性记忆，以便形成更加适应的对自己、他人和世界的认知。研究发现认知加工的改善可以通过工作记忆容量的增加反映出来。除此之外，书写表达可能为暴露痛苦和创伤性经历创造了一个条件，为消极情绪的宣泄提供了一种安全而简便的方式。多次反复将某一情感性事件暴露出来，减小了人们内心的压力。

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