睡眠焦虑症如何消除

时间：2020-12-18 11:39:54 心理疾病我要投稿

睡眠焦虑症如何消除

　　焦虑症的发生会给我们的生活工作和学习造成很大的困扰，所以一旦我们招致焦虑症，除了积极的寻求专业疗法的治疗以外，一些科学的护理和调节方法也可以很大程度的帮助我们摆脱焦虑症。那么在生活中，我们具体该如何有效缓解睡眠焦虑症如何消除？下面一起看看~

　　转移目标法

　　焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如：把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等；或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去；或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等；或者有意识地看一些笑话、幽默故事等；或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。

　　呼吸放松法

　　当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。

　　你可以坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下沉，微闭双目，颈要直，头要正，让身体逐段放松。深深吸气的时候，可以想象自己喜欢的事物：蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等，然后，缓慢地用嘴呼气。同时想象你所有的思维都被吹走，你已经开始感觉更放松了。如此做几分钟。感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身轻轻松松。

　　正确的深呼吸应当是腹式呼吸，即当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

　　肌肉放松法

　　当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

　　端坐、全身放松。在脑海中想象出两种具有典型特征的颜色，一种代表紧张、压抑(如红色、黑色等)，另一种代表了放松、安详(如蓝色、绿色等)。现正闭上眼睛，幻想你的肌肉中全是紧张的颜色，接下来，想象那个能使自己放松的颜色，当整个身体肌肉慢慢转变为放松的颜色时，代表你已全然放松下来。最后睁开眼睛，抛开沉重感，体验一下轻松的感觉。这个方法，夜深人静之时躺在床上的效果也好，最后不用睁开眼睛，直接轻松入睡。

　　按摩法

　　大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

　　在我们手腕向上三横指中线上有一个穴位叫内关穴。有临床研究表明，针灸或按摩内关穴对调节植物神经系统、稳定情绪有很大的作用。另外，在按摩内关穴的时候，你的注意力可以从紧张的学习中转移出来，集中在穴位上。面临高考的考生可以通过按摩内关穴的方法来放松心情，每次按摩36下即可。这样做，可给自己带来良好的心理暗示。

　　按压位于手腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处(也就是说在近手腕内侧的凹陷处)的神门穴，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位1分钟。然后重复另一只手。按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂。

　　自我催眠

　　保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，焦虑症患者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠。如：可以数数，或用手举书本读等促使自己入睡。切忌临睡前吃东西：如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其它部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损于健康。

　　学会减压

　　1、肯定自己。当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。不管感觉如何，多想一些令人高兴和愉快的事情。这会自动地提高体内血清素含量，从而使你保持好的心情。

　　2、放慢节奏。在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

　　3、多运动。运动及休息非常重要!你将惊讶它们带来的效果。作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的运动都有益，但要能定时定量。十天半个月才运动一次，是不会有效果的。

　　4、洗热水澡。热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反，它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。

　　5、听音乐。音乐是对抗焦虑的好帮手。烦时不妨听些舒缓的音乐，如找一个宁静的地方，选择一些自己喜欢的音律柔缓的曲子来听，让自己全身心融入到这些美妙的音乐中，不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的.压力得到释放。

　　6、经常放声大笑。因为笑会使脸部某些肌肉活动，面脸部肌肉又连接神经系统．因此它们会向大脑传递感到快乐的信号。此外，在放声大笑时吸入的氧气相当于说话时的6倍．所以笑是健康的，能使你的心情变好。

　　7、放声大喊。在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

　　8、培养个人嗜好。从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式。不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事，比如养花、钓鱼、画画、下棋等。

　　缓解焦虑症的饮食

　　经常焦虑的人很难放松心情，但这种情绪又必须纾解。此时适当的饮食就显得极重要。

　　1、鱼油。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的W-3脂肪酸，与常用的抗抑郁药有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

　　2、香蕉。香蕉含有一种称为"生物碱"的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源，这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素。

　　3、葡萄柚。葡萄柚有强烈的香味，可以净化繁杂思绪，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。一项有趣的研究发现，吃维生素C，可以使孩子的平均智力提高5分。

　　4、全麦面包。碳水化合物可以帮助血清素增加；而吃复合性的碳水化合物，如：全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，但更合乎健康原则。更令人欣喜的是，近来发现微量矿物质硒能振奋情绪，全谷类也富含硒。

　　自我指导训练

　　这是心理医生针对焦虑症患者进行的训练，使他们可以在应激事件来临时管理好自己的焦虑。这里介绍给大家，可以了解一下。

　　自我指导（Self-instruction）训练是梅钦鲍姆（Donald Meichenbaum）发明的，他认为在应激情景下，人们会对自己陈述一些东西，这些陈述有时候会加强焦虑程度，让人们无法采取有效的行动。自我指导训练就是教会咨询者们消除负性陈述，使用有效的陈述。

　　自我指导训练往往分四步进行。

　　第一步：为应激事件做准备。你不得不作的事情是什么？你可以制订一个计划来处理这件事，想一想你能做些什么，这比焦虑要好得多。

　　第二步：面对和处理应激事件。告诉自己：你可以接受这个挑战。这句话可以成为一种支持：暗示自己能应付挑战。放松：你能控制局面，缓慢地深呼吸。

　　第三步：应对被焦虑吞没的感觉。当焦虑来的时候，暂停一下。集中注意力在眼前的情况：你必须做的事情是什么？你应该期望自己的焦虑提高。不要试图完全消除焦虑：只要保持它可以管理就行了。

　　第四步：强化自我陈述。成功了，你做到了。没有你想象的那么糟糕啊。你比以前对恐惧的理解更深刻了。你那些想法才是问题，你能控制这些想法，就能控制焦虑。

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