如何克服考试恐惧

如何克服考试恐惧

　　你有考试恐惧症吗?那么我们应该怎么进行克服呢?下面如何克服考试恐惧是小编想跟大家分享的，欢迎大家浏览。

　　

　　1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

　　有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而自我过于、紧张，每日生活的全部精力都集中在"考试"二字上，生怕刀一哪里没有复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于紧张的临战状态中，有的想依靠各种"补品"滋补。其实只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静，保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。

　　2.掌握自我情绪的调节方法

　　(1)自我质辩法。即对消极的自我暗示进行挑战。考试恐惧、焦虑具有以担心为特征，由消极的自我暗示所形成的意识体验成分。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试"、"我担心其他的同学在考试中都比自己强"、"这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡仲"等。这些消极的自我暗示和意识会使自己精神不振，引发自己对考试的恐惧和过度的焦虑。向消极的自我暗示挑战，是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。

　　这种方法的一般原则和步骤是：

　　第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

　　第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。

　　其程序是：①指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性;

　　②阐明由此对个人造成的危害;

　　③作出合理的反应，明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。

　　如，"考试使我很紧张、害怕、忧心忡忡"。可以这样自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为何要害怕考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸责任，势必会形成一种惰性的和不负责任的心理，遇到考试就怨气十足，处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢?个人应采取怎样的态度呢?最重要的就是，从自己身上找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除考试紧张、恐惧的根本良策。

　　再如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次考试"。可以这样来对自己质辩：这种担心必要吗?毫无必要。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧对自己当前的复习备考有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱臼己当前的精神状态，应及早排除它。要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。

　　通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

　　(2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法如下：

　　第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如"明天就要考试了"、"我是走在去考场的路上"、"我被一道题难住了"等。

　　第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

　　①明天就要考试了，我还有很多书没有看。

　　②我走在去考场的路上。

　　③我收到了试卷。

　　④我被一道题难住了。

　　⑤时间快到了，我根本做不完了。

　　⑥考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。

　　第三步，通过放松训练形成松弛反应。

　　在前面的情绪调控中已经叙述。

　　第四步，按照焦虑的等级，在大脑想象中，循序地使松弛的反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象"焦虑等级"中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想像力在脑海中生动地加以描绘。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你回答不出来……在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对"焦虑等级"的第-种情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应。接着便可转入下一个等级，对第二种情景进行脱敏。其余以此类推。

　　注意：每次脱敏数量不宜过多，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的"焦虑等级"不应超过三种。每次脱敏前，一定要先做一遍放松训练，让全身处于松弛状态，才可进行，否则无效。

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