如何应对考试焦虑失控

时间：2023-02-07 13:20:57 考试心理我要投稿

如何应对考试焦虑失控

　　考试压力过大，考试焦虑失控?那么我们应该怎么应对呢?如何应对考试焦虑失控是小编为大家带来的，希望对大家有所帮助。

如何应对考试焦虑失控

　　如何应对考试焦虑失控1

　　前几天一个学生找到我说，他这次数学考试差点发挥失常。因为数学选择填空题很难，从第九题开始他忽然脑子一片空白，无法思考任何问题，后来只好凭着感觉胡乱选了几个，还好居然让他选对了。他说这次考试虽然考得不算差，但总担心下一次会不会又重现出现脑子一片空白的情况，如果出现，尤其高考那一次出现，那自己不是彻底完蛋了?

　　我当时看到这位同学惊魂未定的样子就觉得特别揪心。孩子们真不容易，虽然也都快十八岁了，但对未来的了解和对自己的了解都非常模糊。如果放在整个生命历程中，一次考试失利其实是那么微不足道，但在他们当事人眼里就是整个情绪、整个世界。他们眼里能透露出那么凄冽的恐惧。

　　所以我赶紧回去学习，尽可能地多学一点知识，回头希望帮到这样的学生。同时写出来，也让其他班主任遇到这种情况的时候能有话可讲。以下的知识素材来自于《巨婴国》、《习惯的力量》和《自控力》。

　　如果你想解决诸如焦虑、恐惧、愤怒、痛苦等情绪，首先要了解这些情绪是怎么来的，然后才能对症下药。

　　生理学家告诉我们，我们的大脑中有一块区域叫做杏仁核，它负责“预警”。比如说你走路的时候忽然看到路上一条蛇，你会下意识地在零点几秒之内就做出反应，马上后退一步，这个动作你是不用思考的。不用大脑产生思维再做决定，通过思维做出来的反应速度远远低于这样的应激反应的速度。

　　这个机能对我们人类非常重要，我们的老祖先，在莽莽榛榛的原始森林里，要想活下来，就得靠这个杏仁核判断哪里有老虎的身影，哪里有豺狼的嚎叫，什么时候粮食不够吃，遇到危险如何逃跑，遇到危机如何快速进入战备状态等。所以像恐惧、焦虑、愤怒等这样的情绪其实就是当年我们老祖先传给我们的自我保护的一些反应。

　　这个杏仁核平常没事的时候就在不停地扫描你的大脑，如果你心里没事，内心比较平静的时候就感觉不到它的存在。如果是某种你比较看重的考试，你又有点担心考不好，杏仁核就会扫描到你这个信息：“危机，前方有敌人!”这个时候你就比较兴奋，心脏的供养功能会加大，思维速度会加快。所以一定量压力和焦虑对你是有用的。

　　一旦开考，随着做题的深入，尤其做得比较顺的时候，杏仁核的的警报会慢慢解除：“前方无情况，其实是两只老鼠在作怪!”这个时候，你就能恢复到平常的状态，该有什么实力就发挥什么实力，平时不好好学，别指望考试有什么奇迹出现。

　　随着考试的深入，你忽然发现有的题目你没有复习到，而且题干老长了，这样的情况不在你预料之内。昨天老师才说了，今天的题目应该比较简单，结果很难，你有点傻眼了。尤其这个时候你看见坐在你旁边那个考生写得非常快，“沙沙”地写字的声音特别刺耳。而且翻试卷翻得很大声。

　　这个时候你的杏仁核又开始扫描到当前的.警报信息：“不好，前方有情况!”

　　这个时候，你如果拼命地用思维去克制自己：“不要慌，不要慌!慌什么?”嘴里还念念有词：“完蛋了，这么重要的考试，我怎么能慌呢?”你不断地压制自己的应激反应，杏仁核就会愈加关注这片区域，会愈加放大它的影响，就像火上浇油一样。这个时候，所有的扫描灯全部集中在这块区域，而且向你的大脑再度发出高级别的警报信息：“前方一大波僵尸来袭……，请求援助，SOS!”

　　这个时候，你全部的思维都集中在这里救火，再也没有余力去进攻试卷，脑子开始出现一片空白。

　　那你说该怎么办?

　　好办，等焦虑还没有壮大的时候，不要过分关注它，让它自生自灭，不要理它，你越理它，它越觉得自己了不起。

　　所以遇到这种情况的时候，你先深呼吸一口气，然后看看自己的手是否颤抖得拿不动笔，看看自己是否已经尿湿了裤子。如果没有，说明不是好大个事，焦虑就让它焦虑得了，你要相信，一定量的焦虑其实影响不了你什么。

　　你要坚信，你做题做得很难受，别人也一定不好受，旁边那个写字写得那么响亮的家伙，其实是在故作声势，翻试卷翻得那么快，其实是他前面做不出来，你没看见他额头上也冒汗吗?

　　你要相信，你带着焦虑和恐惧其实也能做题，你就不管他，它焦虑它的，你做你的，与焦虑和恐惧同在，与焦虑和恐惧相生相伴，其乐无穷。

　　你要相信，愤怒、焦虑、恐惧等所有情绪都有一个发生、发展和消亡的过程。就像你得的病毒性感冒一样，它就要经历喉咙痛两天，打喷嚏三天，咳嗽一个星期。你允许感冒折腾你一到两个星期，给它一个时间进度条，你会发现感冒对你的影响就会少很多。

　　我记得以前有一个学生说过，一旦他得了感冒就会非常烦躁，恨不得马上就要治好，拼命地打针吃药，在家里还发脾气。结果感冒倒是小事，而对待感冒的态度却把全家折腾得天翻地覆。

　　讲了这么多大道理，你说对你有没有用呢?其实用处是不大的。因为这些只是我看到的知识，讲给你听的也仅仅是一些知识，具体要让它对你的生活起到作用，还需要通过刻意练习，把知识变成你的技能。

　　任何知识要起作用，都要经过刻意训练。包括心态都是，不要说哪天你听了某个专家讲了几句让你醍醐灌顶的话，从此以后你的心态就会大为改观。哪有那么容易?没有刻意的训练，没有形成习惯，一旦回到一些糟糕的环境中，你很快就会切换到以前的思维模式。

　　所以等到下一次出现恐惧、焦虑、痛苦以及愤怒等情绪的时候，你就应该感到高兴才对。嘿嘿，我焦虑了，我终于又焦虑了，我要拿自己练习一下看看王老师的那个方法奏不奏效?

　　你不妨去试一试，去感受一下它们发生、发展和消亡的过程，去触摸它的真实样子。看它消亡大概需要多少时间?告诉自己，不抵抗，不镇压，让它自然灭亡。你还是做你的事，带着焦虑生活，带着恐惧生活，告诉自己，带着残缺你照样能生活。你检测几次看看，它对你的影响是不是比以前少很多。

　　如果你经常出现这种焦虑的状态，我再转给你一个我新学到的知识，你争取把这个知识转换为你的技能。

　　那就是你看世界的态度。我们一个普通人在这个世界上生存，其实很多状态我们是不可控的。我们的力量很小，我们不能保证付出努力一定就有回报，我们不能保证勤奋就一定能发财，我们不能保证心地善良就一定会万事如意，我们甚至有时候控制不了自己，我们设想好的一个完美计划最后执行起来发现根本就没按照我们的方向发展。

　　那怎么办?

　　其实我们没有办法，因为这就是生命的常态。未来一定有很多我们预料不到的事情发生，我们要允许这些不可控的事情发生。

　　当它们发生的时候，我们不去问为什么?也无需惶恐，让它发生好了，我们就顺着它，尽可能安静地做出当下比较明智的选择。

　　你可以相信只要大方向没有问题，只要我们比较努力，在当下中国这个和平发展的年代，我们不见得会大富大贵，但过上小康生活是没有问题的。只要我们认真生活，将来娶个媳妇或嫁个郎君是没有问题的。只要我们重视教育而且努力学习，我们的后代也不会差到哪里去的。

　　如何应对考试焦虑失控2

　　清大教育集团的教育心理学家指出：焦虑是人类心里广泛存在的一种很普遍的现象，人在面临对自己有重大影响的事件时都会产生焦虑的情绪。然而，学生的考试对学生而言既是重要的，又是有一定困难的，也是进行评价学生学习好坏的基础，因此考试焦虑现象在学生中相当普遍的存在。

　　根据耶克斯――多德森定律，适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥出最佳水平；但如果焦虑过度，就会起到反作用，过度的考试焦虑会干扰回忆知识的过程，同时对思维的过程也起到瓦解的作用，最终使学生考试发挥失常。长期处于较高的焦虑状态中对学生的身心健康是非常有害的。因此了解学生考试焦虑的成因并有针对性地帮助学生缓解过高焦虑既有利于学生的身心健康发展，也有助于学生在考试中发挥自己的最好水平，取得好的成绩。由于导致考试焦虑的'因素是多方面的，要真正解决考试焦虑的问题则需要各方面的配合。一般来说，家长能给孩子最大的支持，为解决考试焦虑的问题，家长可以从以下方面思考和改善：

　　确定适当的期望值

　　家长对于孩子的期望值过高或过低都不利于学习，目前家长的期望值普遍过高，需要适当降低。一方面要对孩子的实力有客观的了解和评价；另一方面，要有正确的人才观，纠正考上大学才能成才，考不上就没有出路的错误观点，树立成才道路多渠道的意识。另外，许多家长喜欢拿自己的孩子和亲戚朋友中成绩好的孩子进行攀比，这给孩子无形当中带来了压力和伤害，所以家长要正确认知自己孩子的实力、个性、兴趣特长，扬长避短鼓励孩子的进步。

　　培养健康的归因方式

　　学习焦虑与成败归因倾向有很直接的关系，不同焦虑水平的学生对于成功或失败的学习结果有着不同的归因倾向。高焦虑者在遇到失败情境时，更倾向归因于外部因素，或一些不容易改变的稳固的内部因素，比如一些孩子常把考试失败归因于考试题目太难了，或者自己不够聪明。有的孩子还在考前进行失败情境的自我暗示：完了，这次考试肯定又是我不会的题目，我一定考不好。我根本就没有学习的天赋。父母要引导孩子将失败归因于内部的、可以控制的因素，比如个人的努力程度。但要注意引导的方式和措辞，比如：是不是这次复习的时候还不够全面啊？那我们下次要安排好时间抓住要点复习，就不会这样了。

　　以身作则，率先垂范

　　父母以身作则可以使孩子对父母产生良好的信任感，进而树立良好的价值观、人生观、幸福观。父母如果言行不统一，就不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能会形成消极的人格特征，影响孩子身心健康，和应对现实生活挑战的能力。在家庭教育中，父母应根据青少年身心发展的特点来开展家庭教育，以减少孩子内心冲突，减少考试焦虑的发生，保证和促进孩子健康发展。不要动不动就对孩子说我对你非常失望之类的话。要积极帮助孩子减轻压力，保持孩子在考试前和考试中的心态平和，建立对自己的信心，战胜考试焦虑。

　　做好考前生理调节

　　指导孩子正确处理学习与休息之间的关系，讲究学习策略、方法，合理用脑，维护大脑的正常机能，这是防治考试焦虑的重要措施。考前要给孩子充足的睡眠时间，保证其考试时头脑清醒、精力充沛。

　　此外，合理的膳食安排和适当的营养调配对于孩子顺利完成考试也有一定的辅助作用。但也不要给孩子吃得太好，要注意和平日饮食的接轨，差距不要太大，避免肠胃接受不了。食物以清淡为主，少吃油腻的食品，多吃蔬菜、水果。

　　如何应对考试焦虑失控3

　　1、要注意适度的休息、娱乐和锻炼。不少考生在临考前为了争时间，拼命地开夜车，并挤占了娱乐和锻炼时间。这会使考生身体和心理疲劳，学习效率下降。

　　2、要交换下复习的形式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如编份考题考考自己，把一些要背的书制成磁带放给自己听，也可假扮老师把所要记的东西讲演出来等等。

　　3、要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心。此外，当考生感到所要复习的东西太多时，往往会心烦意乱。所以当务之急是将所要复习的东西按重要性，排列出一个合理的复习顺序。

　　4、失眠的真正危害在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而消除思想包袱是解除考生考前失眠问题的`好方法。还可以在医生建议下，进行药物治疗。

　　5、克服环境的干扰，不必去理会它，这样自己的急躁情绪就会减少。家长们要分担孩子的压力，有些父母在高考前过高估计了孩子的水平，会使压力增加。正确看待目前自己的能力和成绩，在老师和亲人的帮助下，进行自我调节，考试情绪焦虑一定会减轻。

　　6、学会宣泄。合理宣泄可以转移注意力，学生可以通过心理辅导，减轻压力，或听从医生意见从事一些有益身心的活动来转移注意力。运动有助于宣泄压力，尽量到户外进行有氧运动，走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度稍快，就能增加自己的信心。

　　如何应对考试焦虑失控4

　　一、考试焦虑表现：

　　在临考前神情紧张、忧虑，在临考时肌肉紧张、心跳加快、血压上升、手足发凉、注意力不集中、思维僵化、记忆力下降，原本熟悉的材料这时也因过度紧张而回忆不起来，严重时还会出现“晕场”的现象。

　　二、产生考试焦虑的原因：

　　一是对考试的意义估价过高。认为考试成绩不好，影响个人在班级的威信，脸上无光；影响教师对自己的看法与信任；影响毕业时择业的条件；等等。二是对考试的结果期望值过高，提心吊胆，害怕失败。三是有的学生神经过程较弱，承受不了风险刺激，容易产生考试焦虑。

　　三、克服考试焦虑方法：

　　1．正确认识考试的意义，端正考试的动机

　　要认识到，考试的目的只是检查教与学的成效，有利于检阅自己的学习态度和学习能力，有利于调整对自我的认识，进行自我完善。

　　2．对考试成绩的期望值要符合个人实际

　　考试成绩的`高低决定于平日学习的努力，而不是决定于考试本身。如果平日努力不够，复习不够，而企图在考试时侥幸地获得高的分数，这是不符合实际的想法。克服这种侥幸心理，就可降低考试焦虑。降低目标及水准，不要100分，先求60分就好。不用好高骛远，有时找个理由原谅自己也是健康的。

　　3．平日努力学习，加强准备，以平常心应试

　　克服考试焦虑最好的办法是加强平时的努力，彻底吃透教材，克服学习中的难点，有备无患，信心十足。这样才能以平常心应试，稳操胜券，克服考试焦虑。

　　4．有意识地克服“怯场”现象

　　考试时产生的“怯场”现象，可能是由于对考试信心不足而临场慌乱；可能是缺乏应试的经验与技能，临时碰到问题无力应付；也可能是由于自身的气质与性格特点不能适应紧张的场面。因此，应根据自己的心理实际，从心理上消除应试的障碍外，还应提高自身的应试技能。如在考试前检查应携带的物品；考试时如何沉着地阅读试题；如何思考答题的步骤与策略；碰到困难时如何应付；如何对自我的情绪状态进行调整等等。另外，在考试前也可针对怯场现象，请老师进行心理辅导，以消除考试焦虑。

　　如何应对考试焦虑失控5

　　考前心态调整

　　1.保持平和的心态

　　(1)不要把考试看得太重，它只是你最近一段时间学习成果的检测。尝试但失败了所需要的勇气，并不比尝试而成功了所需要的勇气少。

　　(2)考试前一天不要过早过晚入睡，易导致失眠。

　　2.给自己积极的心理暗示

　　考试时怯场可以通过适当的训练加以克服，如积极的心理暗示、做深呼吸等。

　　考试时的心态调整

　　要掌握一定的放松技术：

　　1.冥想放松法。在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、越生动、越形象越好，或者想象一件令自己称心如意的`事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。

　　2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽，然后进行腹部深呼吸34次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部(腹壁隆起)，再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。

　　考后心态调整

　　1.适当地宣泄情绪

　　(1)写日记。可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下一模考试失败的原因。

　　(2)适当地哭泣。心理学家说：有时候，眼泪是一剂良药，是不良情绪的宣泄。

　　(3)向朋友(包括长辈)倾诉。向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。

　　(4)从事自己感兴趣的运动。如：到操场上踢足球，甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。

　　2.学会转移自己的情绪

　　(1)音乐疗法。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的，但不要长时间地用来麻痹自己，这样做不仅达不到调整情绪的目的，还可能会导致耳膜受损。另外，自弹自唱也是调整情绪的一种方法。

　　(2)环境调整法。考试过后，自己的心情不宁时可以散步，到大自然中去走走。

　　(3)适当的自我评价。恰当地分析考试失利的主客观原因。

　　(4)从容地面对父母的压力。望子成龙望女成凤都是人之常情，当你感受到这种压力的时候，可以将你的感激和焦虑明确地告诉父母，让父母知道他们的关心让你感到压力，你不希望他们把你当做小孩子，你已经长大，你已经懂得了中高考的重要性。虽然父母对我们不太理想的考试成绩会表现出焦虑，甚至会有一些指责，这也是亲人间亲情的自然流露。反过来说，你对父母的爱感到压力，这也是一种爱，一种对父母的爱。

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