考试焦虑应对方法

时间：2024-09-27 04:23:29 考试心理我要投稿

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考试焦虑应对方法

　　当出现考试焦虑情况的时候，我们应对的方法有什么呢?以下是小编为大家精心整理的考试焦虑应对方法，欢迎大家阅读。

考试焦虑应对方法

　　关于考试焦虑

　　下周就要期末考试了，圆圆很担心，觉得自己好多东西都没有复习好。还剩不到一周的时间了，圆圆很想抓紧最后的时间把学过的内容好好复习一遍，但是圆圆感觉自己进入一个怪圈，越想好好复习，越是不能进入状态，一遇到不会的题目就很焦虑，做题的时候总犯一些低级错误。圆圆晚上还失眠，脑子里老想：“万一考砸了怎么办?如果这次考砸了，家里人会怎样?同学们会怎样?”

　　——有许多像圆圆这样平时学得不错、一到考试就很紧张的孩子，这其实是一种考试焦虑。考试焦虑是一种在考试情境的激发下，以担忧为基本特征的心理状态。表现为面对考试，有的孩子感到头昏，心跳加快，没有食欲，有的会出现注意力不集中、记忆力减退等现象。过度的考试焦虑会降低孩子的学习效率，影响学习成绩，需要引起关注。

　　成长规律

　　1、适度的考试焦虑有利于孩子考试的发挥

　　很多中学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，这是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。如果孩子总是漫不经心，不把学习、考试当回事的话，是不利于他的考场发挥的。

　　2、过高或过低的焦虑水平不利于考试的发挥

　　并不是说考试焦虑水平越高，学习效率就越高，学习成绩就越好。焦虑和学习成绩呈“倒U型”曲线，考试焦虑有一个最佳值，处于这个值时，考试效果最好，过低或者过高，都会使学习受到限制，这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。

　　在下图中，a曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用，很明显，中度焦虑才产生较高的效率;而b曲线针对困难、复杂的任务而言，可以看出，低度焦虑效果最好。

　　也就是说：对于难度不大的考试，保持中度的焦虑水平，利于考试的发挥;而对于中考高考这种难度较大、要求较高的考试，保持低度的焦虑有助于好成绩的取得。

　　3、父母的高期望加剧孩子的考试

　　家长对孩子寄予过高的期望，可能导致孩子出现高的考试焦虑水平。

　　例如：有的孩子尽管很努力但成绩依然处于中等水平，家长不顾这种实际情况，而给孩子定下考到班里前五名的目标。这种高期望使孩子的心理压力过重，怕考砸了难以向父母交代，辜负父母的一片苦心，这会导致孩子对学习和考试厌恶，加剧考试焦虑。

　　4、父母对待孩子考试后的态度影响孩子的考试焦虑水平

　　父母如果采取过分干涉、过度保护、惩罚严厉的教养方式，孩子的考试焦虑水平就会高。

　　例如：有的父母对考试成绩不理想的孩子，棍棒相加或批评责骂，这都可能使孩子的考试焦虑水平提高。

　　父母如果采取温暖、理解、民主的教养方式，则有助于缓解孩子的考试焦虑水平。也就是说，如果父母能接纳成绩不理想的孩子，给他们鼓励、支持并和他们一起分析失误的原因、共同找出解决办法的话，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤军奋战，这有助于缓解孩子的焦虑水平。

　　小提示

　　有的孩子怕考不好而被父母、老师批评，被同学嘲笑，这是一种负面评价恐惧。负面评价恐惧是指对他人不良的评价恐惧，为负面评价而苦恼，以及对他人可能给自己评价的预期。负面评价恐惧会加剧孩子的考试焦虑水平，表现出考试前失眠、考试时大脑一片空白等焦虑反应。

　　5、孩子对考试的认知影响他的考试焦虑水平

　　如果孩子把考试当作一种证明自己能力的好机会，那么便会激发他们的一些行为手段来积极地面对考试，发挥应有的甚至是超常的水平。

　　如果孩子把考试当作一件会对自己有负面影响的事情，那么就会引起焦虑、无助等负面情绪，导致孩子在面对考试时不能发挥出正常水平。

　　6、孩子的以往考试经历影响他的考试焦虑水平

　　以往的考试经历和体验左右着孩子对自己应对考试能力的评价。如果孩子在过去的考试中积淀了对失败的恐惧以及对考试的消极态度，在随后的新的考试中，会有无能感、自卑感，体验到不愉快、焦虑、紧张等消极情绪，这可能导致他不能在考场上集中注意力，对自己不自信，考试紧张、焦虑等。这些又可能导致此次考试的失败，这样就造成了一种恶性循环。

　　养育策略

　　1、父母应树立正确对待孩子考试成绩的态度，避免对孩子的负面评价

　　父母对待孩子的成绩要有良好的心态，理性看待、把握好度。父母应意识到成绩是体现孩子在一定阶段对所学知识掌握程度如何或对这些知识运用能力高低的一种评判，它会受很多主观、客观因素的影响，是一个相对的概念。

　　处于青春期的孩子，自主意识增强了，自尊心也强了，他希望被尊重、被理解、被认可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

　　例如：面对刚刚从考场回到家的孩子，父母不应像审讯一样再三盘问，有时父母过分的询问会增加孩子考试焦虑的情绪。面对考试失败的孩子，父母应该抛掉打骂、生气、批评的做法，耐心地和孩子一起分析失败的原因，找到解决问题的办法，并鼓励孩子，下次考试一定能行。

　　2、帮助孩子建立积极的“认知图式”

　　图式就是我们看待问题的习惯方式，它是由以往积累的经验和有组织的知识构成的。

　　例如：考试前，父母可以这样开导孩子：考试可以检验这段时间的学习情况，但是并不能完全反映出每个人的能力，如果这次成绩不理想，说明你在某个或某些知识上还存在漏洞，如能及时弥补，下次就可以提升自己，考出好成绩。可以告诉孩子上次没考好并不能代表这次也一定考不好，不要受之前考试情况的影响，不要否定自己，认真准备，就会有进步。

　　考试失利后，不要过分指责孩子，可以帮助孩子分析考试失误的原因，找到解决问题的办法。

　　3、父母不要给孩子过高的期望，给孩子制定恰当的目标

　　有的父母对孩子的要求过高过严，时时处处都要求孩子做到最好，这使孩子形成事事必须做到最好的自我要求，带来很大的心理压力。一旦考试没有考好，孩子内心就会无法接受，如果距离目标差距较大的话，孩子就会感到灰心失落，紧张焦虑，这更不利于他考试的发挥。

　　父母在给孩子制定目标时应和孩子商量，根据孩子的实际能力，循序渐进地为孩子设立目标。

　　4、通过运动、放松身体等方法缓解考试焦虑

　　运动消除焦虑法学生以脑力活动为主，适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。家长可建议孩子根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。

　　兴趣消除焦虑法人们在人事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，家长可建议孩子在紧张的学习之余，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看书、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑。

　　放松身体法

　　面部放松——A、双目圆瞪，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松;B、嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松;C、咬紧牙关，保持10秒钟，然后放松;D、用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。E、各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉、眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉、牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

　　颈部肌肉放松——从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

　　背部肌肉放松——使双肩用力向前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒名，然后放松。

　　腹部肌肉放松——尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。

　　腿部肌肉放松——A、绷紧双腿，并向上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松;B、将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松;C、将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

　　5、通过一些心理调适方法应对考试焦虑

　　考试过程中，有的孩子会因为考试焦虑有怯场反应，如面红气促、手脚发冷等，严重的出现恶心、休克等情况。家长可以教给孩子一些心理调适的方法，帮助孩子应付这种情况。这样孩子即使耽误一点时间，也能调节心态，慢慢放松心情，安抚紧张情绪，从容顺利地完成考试。

　　自我深度松弛——在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，然后想象最严重的情况，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。

　　按压太阳穴，闭目凝神——考试开始之前，闭目端坐，使自己心静神宁，作深呼吸十余次，再用双手拇指按压太阳穴，反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事，或默念一些富有鼓励性的名言警句。

　　积极的自我暗示——自我暗示是指自己将某种观念暗示自己。暗示是一种强烈的心理定势，引导潜在动机产生地为。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。

　　考试前，可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说：我的复习状态越来越好，这次我一定可以取得进步。

　　考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

　　遇到不会的题目，可以让孩子这样想：我做不出的，别人也做不出;别人做得出的，我也做得出;但我做得出的，别人不一定能做得出。

　　小提示：避免考试焦虑的一个重要方面是不要总是看表，也不要规定多长时间做完哪些题目，对考试把握大致的节奏就好。

　　6、复习期间让孩子科学作息，健康饮食

　　有的孩子会因为复习打破平时的作息习惯，晚睡早起，熬夜复习。这样容易导致睡眠不足，甚至生物钟紊乱，影响白天的学习效率，也容易因睡眠不足而精神紧张、焦虑，影响情绪和心理健康。

　　所以，考前复习阶段一定要注意科学作息，劳逸结合。最好跟孩子一起制定一份科学的作息制度，让孩子努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时精力充沛，头脑清醒。

　　此外，复习期间的饮食也相当重要。备考阶段，学习任务重，脑力消耗大，家长要注意孩子的饮食营养，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的水果和蔬菜。

　　考试时“脑子一片空白”……

　　考试时“脑子一片空白”是考试焦虑的一种表现。孩子因心情紧张出现思维阻塞障碍，思考受阻。这种“脑子一片空白”叫做“现实脱离感”，从神经心理上说，是由于紧张导致的意识缩窄、精神集中，从而注意不到外界的情况。许多人面临重大考试都会有这种情况，只不过有些人持续时间短、半分钟、一分钟，有的人长一些，十几分钟。

　　出现这种情况，首先家长要通过一些方法缓解孩子的考试焦虑，如前面提到的：不给孩子过高期望、理性看待孩子成绩、帮孩子建立积极的考试认知，让孩子不对考试成绩过分看重，再结合运动、身体放松和一些心理调适方法应对考试焦虑。然后再教给孩子一些应对考场“脑子一片空白”的技巧——

　　告诉孩子，如果遇到这种状况，不要慌，这是大脑活动的一种表现。努力恢复镇静，暗示自己：没关系，我马上就静下来了。

　　转移注意力，思维障碍一般是引发于某一试题(不一定是难题)的求解，既然此题思路不顺，不如暂且放下，先做别的题目。

　　设法激活思路，如展开多向联想，逆向思考，对试题进行多角度、多方位分析，使思维恢复正常。

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