正确认识考试焦虑

时间：2022-12-28 08:37:01 啟宏考试心理我要投稿

正确认识考试焦虑与考前紧张情绪推荐度：
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正确认识考试焦虑

　　考试很容易令人产生强烈的紧张情绪，当面对考试焦虑，我们首先要做的就是正确认识考试焦虑。下面小编为大家带来正确认识考试焦虑的内容，希望大家喜欢！

正确认识考试焦虑

　　我有考试焦虑吗?

　　所谓“考试焦虑”，是指由考试所引起，在生理或心理上的紧张。考试焦虑可能的症状有:

　　生理方面：噁心或腹泻、冒汗、轻微头痛或晕眩、心跳加速、频尿、呼吸急促、肌肉紧绷。

　　情绪方面：过度感到恐惧、沮丧、生气、忧伤、无法控制的哭或笑、感到无助。

　　行为方面：坐立不安、踱步、物质滥用、回避。

　　认知方面：头脑一片混乱或空白、注意力难以集中、负面的自我语言、惧怕的感觉、和别人比较、难以组织自己的思绪。

　　如果察觉到自己对考试有较他人为高的焦虑反应时，不要觉得自己异于常人，而应该是去接纳自己对考试的反应。毕竟成长环境、人格特质，这些因素都可能会影响我们对考试的反应。一昧的抗拒这样的自己，只是浪费力气。接纳会考试焦虑的自己，是战胜焦虑的第一步。接下来，就是好好了解“考试焦虑”为何物。

　　我是哪种考试焦虑?

　　有些人焦虑是因为，没有准备好而感到焦虑。而这种焦虑是正常而且合理。问题通常源自于缺乏有效的时间管理、不良的读书习惯、无法适当组织所读资料、考前熬夜。可经由加强学习技巧，良好的考前计划和练习加以避免。

　　但有些人的焦虑除了很好的准备，仍觉的焦虑不堪。这种焦虑就是不合理的，可归属于预期性焦虑，其焦虑通常源自负面的想法和担心。你可能会想到过去的考试、朋友和同学们的表现、或预期不好的结果。这种人通常有完美主义的倾向，且有许多非理性的信念，例如:“我一定得通过考试，否则我就是个失败者”、“聪明的人，应该得高分”等。

　　还有一种焦虑是发生在考试进行中，这种焦虑应该属于情境式焦虑，例如考试进行中，头脑一片空白，念过的都不记得了。因此不同的类型，可有不同的应对方法，知道自己所属类型，即能对症下药。

　　如何面对考试焦虑?

　　培养定期的运动习惯。最佳的方式是运动333，即每周运动三次，每次运动时间持续超过三十分钟，心跳达到一分钟130下。不但可提升读书效率，甚者，专心运动的当下也可转换考前焦虑、忧郁的心情，提昇自我效能感。运动的选择方面，推荐有氧运动，例如慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈，都是非常好的选择。因此，当你看书看得十分烦燥时，不妨放下手中的书本，到附近的公园跑上三十分钟。相信你一定会有全新的体验。

　　做出一个计划。对欠缺准备而产生焦虑的人，计划可以唤醒对时间管理的敏感度。对预期焦虑考生，通常可达安心的作用。在开始担心时，即可告诉自己，只要照著计划走，进度绝对可以跟上。也可以告诉自己，完成该读书进度是此时此刻自己所能掌握的部份，而成绩的好坏是自己无法控制的，因其可能取决于试题难易、运气好坏等外在因素。所以，此时此刻，自己能做的，就是做出计划并下决心将其落实。

　　再者，你还得问自己一个问题，想不想经历考前焦虑? 因为，通常可能有计划但欠缺落实的决心。因此，必须清楚一个问题，我选择的行为是否帮助我避免在考前焦虑或相反? 如果，你很清楚落实该计划有助减轻焦虑，那么哪个行为对己有益非常明显。

　　在做计划方面，可从抽象到具体，由小到大。没有固定读书习惯的人，突然间要求他密集念三个小时书，很可能第一次就失败。因此，可先从一个小时开始，培养信心后，再慢慢地增加时间。计划宜有弹性，例如有个缓冲时间，可排进未完成的部分，以免因少部分未念完的而破坏了完成所有计划的信心。

　　预期焦虑通常源自自己的性格，或非理性信念所产生的考试焦虑。当然可先寻找证据或周遭人的看法，挑战该信念是否为真?有哪些証据支持，而哪些并不支持该信念。再者，可以问问自己，之前有无类似经验，自己是如何处理和面对的?情境式焦虑的考生，可学习一些放松技巧，例如腹式呼吸法或肌肉放松。熟悉考场环境和时间。也可做一些行为或仪式，防止自己想到恐惧。拿到考卷时，可先想好如何分配自己的做答时间。

　　拓展：如何缓解焦虑

　　1、感到紧张烦躁时，可以停下学习，适当的积极的休息一会，如活动一下手脚，做做操，洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减轻疲劳，也可以发泄情绪。

　　2、考试进考场前，不要总想着自己还有哪些题不太明白，也不要自己独自地呆在一边。这时可以高强度地运动一两分钟，可以和同学们大声说笑，把注意力从对考场的注意转移到嬉闹中来，嬉闹令人愉快，紧张自然被减轻了。

　　3、在考场中，深呼吸是缓解紧张的好办法，因为深呼吸可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的'状态，因为如果不排除不良的情绪，受到不良情绪的干扰，可能会浪费更多的时间；不仅如此，没有经过良好调节的大脑，会使学习的效率和答题的正确率降低。心理学研究指出，当遇到心理紧张时，可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而且均匀的呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。进考场后，如果紧张可以尝试此法。考前也可用此法，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1—2—3"，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安宁下来，全身有一种轻松感。

　　4、愉快冥想法：闭目养神，回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱紧张的情绪。也可以想象，自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜悦，通过这种想象来消除紧张心理。

　　5、自我暗示法：可用简短、有力、肯定的语句反复默念："我的能力很强"，"我一定会考好"，"我一定会胜利"。只要选择以上任何一句反复默念几遍，以自我暗示的方法来稳定情绪，也可排除紧张。

　　6、临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧可放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。

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