如何缓解考前失眠

时间：2022-11-24 22:16:28 考试心理我要投稿

相关推荐

如何缓解考前失眠

　　相信很多人都一样，在考试之前往往会容易失眠，那么我们到底应该如何缓解考前失眠呢?

如何缓解考前失眠

　　压力是自找的，考试焦虑也是自找的

　　压力是自找的，考试焦虑是自己把自己吓坏的。“考试焦虑是自己找的”，这句话其实可以翻译成“考试焦虑是‘内在的父母’或现实的父母找的”。如果考生在自己的家中，承担着来自父母或其他亲人所给的额外压力。这样一来，他们的身上就肩负着多个人的压力，一遇到重大考试，不焦虑才怪。

　　作为一个学生，很自然地会渴望考个好成绩，就算家人和老师不督促，自己也会争强好胜。遇到重大考试，也会处于适度的兴奋状态。

　　考试焦虑常来自于亲人额外的压力

　　除了应对考试的正常压力外，没有额外的压力，在考试中就不会有过多的焦虑。

　　其实，所谓的考试焦虑，就是身体的紧张程度超出了应对考试所需要的正常紧张水平。之所以会造成这个结果，一般而言，是那些有严重考试焦虑的学生所承受的，不仅有自己的压力，还有父母及其他家人所给的压力。

　　譬如，很多同学的父母常对他们说，我们家的未来就指望你了。常听到这样的话，他没有考试焦虑才怪。

　　再如，在百度“高考吧”上一个极端的例子，一个女孩高考分数超出该省重点线30多分，但她爸爸居然诅咒她“去死吧”，因为她没考上他所希望的北大和清华。可以想象，这个女孩在高考时能心无旁骛地一心解题才怪。父亲给了她这么严厉的要求——必须考上北大和清华，那么她势必会在考试时脑子里常出现严重的担忧：“要是我考不上北大清华怎么办?”

　　一个正常的孩子，和一个正常的大人一样，有竞争心理，会争强好胜。当他们面对考试时，就和大人面对重大考验时，身体一样会出现适度的紧张状态。这种适度的紧张状态，会给当事人适度的压力，从而激活他的神经系统，令他保持一个良好的兴奋程度，可以更好地应对挑战。

　　但是，大人们常常会忽略这一点。父母或老师很容易认为，孩子贪玩，不给压力就不知道好好学习，所以他们会有意给孩子巨大的压力，试图以此逼他们更努力地学习。

　　这是一个最常见的误解，首先是没有尊重孩子的争强好胜的天然心态，其次很容易造成一个恶果：平时过于努力的孩子，到了考试时容易有过高的焦虑，所以难以发挥自己的正常水平。

　　所以说，想要不出现太强的考试焦虑，那么最好的办法是，父母少给孩子压力。作为考生，也当意识到，自己那些强烈的焦虑，并非源于自身，而是你心中那个苛刻的“内在的父母”在向你传递本不属于你的压力。

　　孩子和父母可以做些什么

　　不幸的是，我们社会，父母习惯给孩子巨大的压力，于是，有较强的考试焦虑的孩子不在少数。那么，该怎么面对这种焦虑呢?

　　第一，你要认识到，考试焦虑是“自己在吓自己”，你心中的巨大压力，不是应试教育所致，而是你自找的。

　　第二，作为考生，如果感受到来自家人的巨大压力，不妨鼓足勇气告诉父母，请少给压力，你们这样做，不是帮我，是在害我。把来自父母的巨大压力还给他们，这一点很重要。

　　第三，作为父母，如果一直在给孩子巨大的压力，并且孩子明显出现了考试焦虑，那么可以向孩子道歉，“对不起，我们以前给了你太大的压力，我们错了。”

　　接下来还可以说一句：“无论你怎么样，无论你考好还是考不好，无论你优秀还是不优秀，你都是我们最爱的孩子，我们会一如既往地爱你。我们不是因为你优秀才爱你，我们爱你，因为你是我们最亲的亲人。”

　　这一点很重要，有些父母表面上似乎不给孩子施加压力，但他们习惯对孩子说：“你永远是最棒的。”这其实还是在要求孩子做最棒的，但“最棒的”永远只属于极少数，那么很不幸你的孩子总有最大的概率属于大多数非最棒的之列。这也就是说，你有极大的概率，让孩子出现不当的考试焦虑。结果，你本来渴望孩子最棒，却让孩子陷入过分焦虑状态，令他连自己本来能达到的水平都达不到了。

　　瑞士心理学家维雷娜·卡斯特说，重要的焦虑多源自关系。那么，所谓的考试焦虑，其实主要是孩子对他们与父母的关系的焦虑，他们不是在担心考试，他们担心的是得不到父母的认可。如果父母给他们提供一个稳如磐石的关系，对孩子说，无论你怎么样，我们都一如既往地爱你认可你，那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。

　　维雷娜·卡斯特称，最强烈的焦虑来自最高价值被否认。那么，最高价值是什么呢?就是爱与被爱。如果父母让孩子认为，他成绩不好，就再也不配得到父母的爱，也没有资格去爱父母，那么孩子一定会陷入极大的焦虑中。譬如那个被爸爸诅咒去死的女孩，她也不想活了，她已有了强烈的自杀冲动。

　　第四，形成自己的掌控感。我们之所以焦虑，是因为感到对未来即将到来的考验不能把握，不能掌控。考试如此，其他事情也如此，任何我们感到不能掌控的考验，都会令我们感到焦虑。

　　这一点是每个考生都要面对的事情。那么，有几个重要的方法，可以提高你对考试的掌控感。

　　形成自己的掌控感

　　首先，认真研究考试办法。这一点对知识水平比较高的考生非常重要。随着重复学习的次数增加，我们对知识的兴奋度会逐渐下降。最后时刻，再去重复学习，对于很多学生已经意义不大，远不如多花些力气，来思考考试。很多老师也会讲解考试的办法。但是，老师给你的办法，不能很好地提高你对考试的掌控感，你要找到自己的一套明确的考试办法，才能最有效地提高你的掌控感。有了这种掌控感，你不会再觉得，在如此关键性的考试面前，你是一只被检验、被考察甚至被宰割的绵羊。

　　其次，试着从考官的角度思考问题。考官，是掌控考试的;考生，是被考试考验的。如果你只把自己当成一个考生，你难免会惶惶不安，因为你觉得自己完全是个被摆布者。如果从考官的角度去看考试，你就成了一名主动的参与者。具体的做法就是，面对那些知识点，你想像你是一名考官，并考虑，你该用什么形式来考这个知识点。高考前两个半月，我用这个办法梳理了一下所有课程，最后起到了匪夷所思的效果，令我在短短两个半月，从全班第19名升到了全班第一名。当然，这有一个前提——考试范围内的知识点，我基本已完全掌握。

　　再次，适当思考一下考试后的事。如觉得未来不可预测，我们必会焦虑。那么，对未来做好预测，这种焦虑就会锐减。这时要明白一点：考试是很重要，但只是人生的一个重要瞬间，所谓胜败也只是这一瞬间的胜败，它的确会带给我们很多，但它远不能决定我们一生的成败。此外，在这一点上，父母要做的事情很重要，如果父母对孩子说，考不好就别回来见我们，那么这个未来就太不可测了，孩子一定会极其焦虑。如父母对孩子保证，无论怎样，我们都会爱你，会一如既往支持你，那么孩子的未来就不是那么不可测，他也就不会那么焦虑了。

　　最后，还可以学一些简单的放松技巧，这些技巧很容易在网上搜索到，我就不在这里详细说了。你可以自己挑一个觉得适合自己的，然后练习一下，在关键的时候用一用，或许也会起到意想不到效果。

　　如何缓解考前失眠?

　　养成固定的作息习惯，平时学习不要熬夜。熬夜不但影响大脑清醒度，使学习效率降低，还会在考前造成失眠。对于那些已经养成了熬夜习惯的考生，建议在考前一个月左右开始逐渐调整作息，尽量让生物钟和考试时间保持一致。

　　睡前2小时尽量不要喝水吃东西。考前紧张本来就容易导致失眠，如果喝了过多的水，或是吃了含水量较大的食物，就更加觉得想上厕所，造成睡眠不足。因此，在睡觉之前，尽量不要喝水，夏季天气较热，如果觉得非常渴的话，可以少量喝水润润喉咙就好。

　　睡前不要做让人兴奋的事。睡前如果精神兴奋，会造成睡眠困难，因此考前当天都不要做太过兴奋的事，例如K歌、跳舞、球类运动、看喜剧、看笑话等等，可以在睡前半小时听听舒缓的音乐放松精神。

　　睡前把第二天需要的物品都准备好。在睡前把第二天需要的物品，包括证件、文具等等都准备齐全，并检查一遍。睡前把东西准备好，可以让心情更加放松，心里没事自然睡得香，否则一直担心遗漏物品的话就会造成失眠。

　　失眠时找一个最舒服的姿势静卧。即使睡不着，也不要着急，闭目养神也是很好的休息方式，只要找一个自己最舒服的姿势，放空大脑静卧就好，如果做不到放空大脑，总是会想这想那的话，不妨放点轻柔的音乐听，最好使用外放功能，不要佩戴耳机，这样大脑随着音乐思考，就不会总是担心第二天的考试了。

　　坚信偶尔的失眠不会影响考试成绩。考前失眠是比较普遍的现象，焦虑紧张也是正常的，在考前就要对自己进行心理建设。人的潜力非常大，偶尔一天睡不着不足以影响生活，即使失眠，少睡一会，也不会影响第二天的发挥。

【如何缓解考前失眠】相关文章：

缓解考前焦虑06-02

缓解考前压力的音乐06-14

考前适当运动缓解考试压力11-15

如何缓解孕吐-缓解孕吐的饮食原则03-25