治疗拖延症的方法

时间：2022-12-12 16:44:51 心理学与生活我要投稿

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治疗拖延症的方法

　　治疗拖延症的方法一：

　　上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。

　　拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功(比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体)，于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。

　　更可怕的是，很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好(比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好)。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延—— 即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的(心理学上的高自尊人格)。

　　但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天;而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果(比如分数)太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗?

　　对此在网上看到的一个帖子里有个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。

　　人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源，所以我现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始了拖延。

　　事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。

　　另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。

　　在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动(比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了)，顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来;倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情(比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等)记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。

　　此外，不要为未来过度操心也是专注当下的一个方面。这点很容易理解，我就不在此赘言了。

　　同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。

　　我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。

　　首先对于过高的期望(完美主义倾向)，解决的方案是：降低期望值，只是追求努力的过程。由于我们天资或其他能力的限制，即使我们尽最大的努力也有可能无法想某些出众人物做的那样好。但是要相信的一点是，努力的结果总比不努力的结果要来的好。其次，降低期望值，可以降低自己做事但是的心理负担和成本。最后，降低期望值，就是关注自己脚下的路，一步一步的扎实的像终点前进，不在与其他人的比较中迷失自己，最终达到终点。总结一下，就是降低期望值;相信只要努力的结果一定比不努力的结果要强;关注努力的过程胜过结果，不在与他人的比较中迷失自己。

　　其次，对于过于情绪化。前面提到的专注于过程，但是专注于过程不是要专注于自己脑中的情绪与想法，而是专注于自己正在做的或选择要做的事情。心理学的实验证明，过于专注于自己的想法，并且追求满足于自己一时的想法，从长期来看，会降低自己的心理幸福感和满足感。解决这个问题的方案是，不去理会那些打搅你的情绪波动(森田疗法);少担心未来，专注于当下;对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中。

　　以上是治疗拖延症的良方，希望对大家有帮助。

　　治疗拖延症的方法二：

　　绝大多数的“拖延症”患者在低效率的漩涡里挣扎时，并不知道自己做某些事效率不高。这其实是一种心理疾患。

　　某件工作是不是一定要等到火烧眉毛的紧要关头或最后期限，才不得不打起精神去挑灯夜战?上司要你写一份材料，你是否会拖到最后几天才动手，结果写出来的东西非常糟糕，根本用不成?这就是办公室拖延症的表现。它害人害己，而且还有着和流行时尚一样快的传播速度。大连招聘网的职场专家说，最初你可能对团队中某个伙伴的拖拉作风特别不满，然后某一天你会突然发现，自己竟不知不觉间也患上了“拖延症”!

　　有办公室“拖延症”的人，面对几乎所有工作总是能拖就拖，虽然每想到还有任务没完成都会很烦躁，可依然不想去做非要等到最后期限，才能闷头完成。心理学家说，绝大多数的“拖延症”患者在低效率的漩涡里挣扎时，并不知道自己做某些事效率不高。这其实是一种心理疾患。我们来看一个“拖延症”患者的案例。

　　陈英35岁，任职于一家广告公司，负责做策划。他们公司的工作周期是半个月，也就是说她几乎要每两个星期就做出一个新策划案。每次在新工作周期运转之始，她总觉得时间绰绰有余，所以她总是心安理得优哉游哉。然而“找灵感”的时间总是过得特别快，拖着拖着，时间就将耗尽。她总是安慰自己说：“不是我不做，只是火候未到„„”但是不能否认，随着时间的飞逝，她已开始变得焦躁和纠结。到了最后两天，无论自己多么想提前完成任务，陈英总是觉得所做的工作不能让自己满意，或根本做不出来。锦州招聘网职场专家说，她的这种坐立不安，不得不自念紧箍咒，逼迫自己绞尽脑汁，最后才勉强按时完成了任务。这个过程充满了焦虑感，非常难受。

　　其实“拖延症”患者很清楚，这样拖拉做事感觉很不好。每次当他们在最后期限内把事情赶完时，就如同死里逃生。不过那种劣质的快感、被压迫出的所谓高效率，又会让他们尝试着下次再次冒险“走钢丝”。

　　办公室“拖延症”在职场可以说是相当普遍，那么它到底是怎么形成的呢?心理学家认为，其原因主要有以下几点。对自己的能力不自信对自己的能力没有把握，害怕影响整个工作的进度，为别人带来麻烦„„各种各样的担心，最终延误工作的开展。尤其在受到上级或同事的催贝。心中更会感到焦虑，愈发害怕工作失误，于是更想远远地逃避，从而加剧了恐惧心理，导致“拖延症”越来越严重。对自己的能力过度自信些人对自己的能力抱有十足的信心，坚信到了期限一定能完成任务，于是不急不慌、慢条斯理地应付手头遇到的事„„只是苦了旁边的同事，为。这一个人的节奏，整个团队的进度都被影响了。对工作有排斥感到不喜欢的工作，或大费周折、劳心费力的工作，心里就会不由自主地反感厌恶，总也提不起精神做事，于是能拖多久拖多久，不耗到最后一刻决不动手。

　　办公室“拖延症”犹如慢性毒药，会逐渐侵蚀我们的工作热忱和斗志，会对未来的职场生涯产生负面的影响，也会大大影响团队合作，拖累团队工作进程。在工作中，若不懂得时间管理，不从实际出发，眼高手低，习惯拖延，职场前景肯定不被看好。那么，我们该如何战胜办公室“拖延症”呢?对此，西安招聘的专家给我们提供了以下参考意见。

　　(1)合理安排工作任务，规定期限。合理安排工作任务，把日常必要的工作制订一份规范的流程出来，设定明确的时间表和完成期限。在工作中，必须不断提醒自己严格执行工作“纪律”，否则就会受到惩罚。并且向同事和上级作出保证，让别人的压力成为自己勤快工作的动力。

　　(2)不要等到条件完美了再行动。如果你想等条件都完美了才开始行动，那很可能你永远都不会开始。现实世界中没有完美的开始时间，你必须在问题出现的时候就行动起来并把它们处理好。

　　(3)不要等到有灵感的时候再行动。人们对创造性工作最大的误解之一，就是认为只有灵感来了才能工作。这样的话，你能工作的时间就会很少。与其等待，不如机械地发动你的创造力马达。如果你需要写点东西，那么强制自己坐下来，落笔，灵机一动，乱图乱画，通过移动双手来刺激思绪、激发灵感。

　　(4)将眼前的工作做好。把注意力集中在你目前可以做的事情上。不要烦恼上星期理应做什么，也不要烦恼明天可能会做什么，你能够左右的时间只有现在。如果你过多思考过去或将来，你将一事无成。明天或下周的事也许是永远都不会发生的。

　　(5)别做一些无益的事。人们在开会前一般都会做些社交活动或聊聊天，如果你不避开这些让人分心的事情，它们就会花掉你很多时间。因此，对于这些浪费时间的事，能避免就避免。

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