如何预防和缓解心理疲劳

时间：2020-08-29 13:25:10 心理学与生活我要投稿

如何预防和缓解心理疲劳

　　我们经常会听到周边的人说自己活的有多么多么的累，其实这种累并不是身体方面的累，而是心理上的累。在心理健康方面来说，这种心理的累就是心理疲劳。那么，有什么方法可以缓解心理疲劳呢?

　　心理专家称，“累”，这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族，坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力，动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做，做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。

　　如何获得健康的体质和开朗的心情呢?专家指出，除了讲究合理的膳食外，我们还更应该强调适当的运动，适时调节压抑的状态，只有这样才能保持身心的全面健康，真正做个“年轻态”的健康达人。

　　所谓心理疲劳，它与因连续工作而致使肌体能量消耗的生理疲劳不同，它是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。心理疲劳常常带有主观体验的性质，并不完全是客观生理指标变化的反映。

　　心理疲劳(mental fatigue)指人体肌肉工作强度不大，但由于神经系统紧张程度过高或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的疲劳。心理疲劳不仅降低学习与工作效率，而且对心理健康也有一定的影响。长期的心理疲劳，使人心境抑郁，百无聊赖，心烦意乱，精疲力竭，进而引起心因性疾病。例如神经衰弱，表现为头痛、头晕、记忆力不好、失眠、怕光、怕声音等。因此，脑力工作者防止心理疲劳是一个重要的心理保健问题，不可掉以轻心。

　　预防与诊治

　　1.1 日常预防

　　在日常生活防止和解除心理疲劳可从以下几个方面努力：

　　第一、要注意劳逸结合。工作要合理安排时间和轻重缓急，生活要有规律，重视积极性休息，适时参加一些体育锻炼，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时，每天尽可能保证7～8小时的睡眠，这对消除疲劳有明显的效果。

　　第二、要培养对所从事的工作的兴趣。兴趣的产生与大脑皮层上的兴奋点相联系，对从事感兴趣的工作不易疲倦，而对从事没兴趣的工作易于疲劳。在工作中，如果发现自己对本职工作和一些科目不感兴趣，也不必紧张、忧虑而形成思想负担。应想办法努力培养自己的兴趣。

　　第三、要有一个客观正确的要求。凡事要讲究一个适度，不能对自己要求过高，根本办不到的事情不要硬拼蛮干，对自己力不能及的，就应放松压力，给自己松松绑，随便一些。

　　第四，要有明确目的。无论从事什么活动，一定要确立行动的目标，这样才能不断激励自己，以取得预期的成功。

　　第五，要创造一个和谐的人际环境。应与人为善，和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中，才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的心身，才不易产生疲劳，即使感到疲劳也容易很快消除。

　　第六，要磨练意志。意志坚强的人不仅在生理疲劳时能继续顽强地生存下去，而且在心理疲劳时也能克服惰性，胜利地完成自己的任务，达到确立的行动目标。因此，平时要从小事做起，培养胜不骄、败不馁，百折不挠的顽强意志。

　　此外，近几年来，国内外一些医学专家针对快节奏生活给人们带来的躯体和心理疲劳，倡导多种自我保健法。美国耶鲁大学外科医生柏涅?赛戈乐提出沉思冥想法，他认为：“沉思冥想是松弛思想的一种特殊运动，这种运动能够防治多种疾病，包括被视为绝症的艾滋病和癌症。”哈佛大学医学家赫伯物?本林也持同样的观点。他说：“一个人身心过分紧张，会削弱体内免疫系统的机能，冥思遐想带来的完全松弛，会减缓身体的紧张，是防治许多疾病的有效方法。”

　　1.2 消除心理疲劳的小技巧

　　⑴健康的开怀大笑是消除疲劳的最好方法，也是一种愉快的发泄方式。

　　⑵高谈阔论会使血压升高，而沉默则有助于降压.在没必要说话时最好沉默，听别人说话同要是一种享受。

　　⑶放慢节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中.

　　⑷沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓压力.

　　⑸做错了事不要总是自悔自则，要能够正常地工作.

　　⑹不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候对一些人说"不".

　　⑺夜深人静时，悄悄地讲一些只给自己听的话，然后酣然入睡.

　　⑻既然昨天及以往的日子都过得去，那么今天及以后的日子也一定会过去，多念念"车到山前必有路".

　　1.3 学生消除心理疲劳

　　所谓心理疲劳是指因心理因素引起的不良情绪，使大脑皮层受抑制而出现的心理现象。人的心理受到人的体力、智力、情绪三种节律运动规律的制约。当人的体力、智力、情绪三种节律出现运动低谷时，人就产生生理或心理上的疲劳。高三毕业生应适时调整心理状态，从以下几方面消除心理疲劳：

　　⒈明确奋斗目标，激发自信心。考生应根据自己的实际情况，分解个人阶段性的奋斗目标，用不断取得的小成绩激励自己，从而增强学习兴趣，恢复自信心，在愉快的情境中消除身心疲劳，学好各门课程。

　　⒉正确对待社会舆论，提高自我心理调节能力。将个人理想同社会需要结合起来，跳出自我设计的小圈子，培养对社会的使命感与责任感，正确对待升学，社会舆论，个人的成败、荣辱，从而提高自我心理的调节能力。

　　⒊改善营养，保证睡眠，适当开展文体活动以放松紧张情绪，做到劳逸结合。

　　同时，医师也给考生家长提出五要、五不要。

　　五要：一要家长情绪稳定，通过感染、暗示等心理机制，有助于考生情绪稳定。二要情绪愉快，家长对考生考试充满信心，情绪饱和，家庭气氛好，有利于强化考生的信心。三要告诉考生只要尽力就行，这有利于减轻考生来自家长方面的压力。四要搞好孩子的饮食卫生。五要做好必要的督促检查。

　　五不要：一不要给孩子制定每门考试分数指标。二不要规定孩子考上什么大学。三不要按自己的意愿让孩子填志愿。四不要全程陪考，以免给学生造成不必要的压力。五不要在考试期间问孩子考试情况，否则易引起孩子情绪波动。

　　1.2 成功男人如何摆脱心理疲劳

　　成功男人如何摆脱心理疲劳

　　国外一项研究证实，造成成功男人健康问题的主要原因是紧张、压力和孤独感。男性因心脏病发作或自杀而死亡的.时间常见于周一的上午9时左右，这正好是他们经历了周末的孤独之后，又要面对另一周生活的紧张、压抑和孤独的时刻。

　　那么，成功男人应如何来提高自己的心理健康水平，尽快摆脱“心”累呢? 首先，“成功”男人对自己要有一个全方位的认知，要根据自己的性格特征、能力、体力和环境等具体条件，去设计自己的人生目标。最好的心理健康策略就是对自己不挑剔，别给自己订太高的期望值标准。

　　第二，感觉很累的心理原因是，每天都在强求自己去实现某种美好的憧憬，爱与人攀比，每天都在膨胀着自己的欲望，把别人的行为结果作为自己追求的目标，以至产生贪婪的心理情结，心理上产生一种

　　“不到长城非好汉”的饥荒感觉，对地位的饥饿、对金钱的渴望、对虚伪自尊的坚持、对享乐的无尽欲望等，造成自身彻底的不愉快，总感觉到生活得很累很累。其治疗的“良药”是，用实事求是的态度去开发自己的潜能，不要过分地注意别人的掌声与称赞，在不断扩大自己心理空间的同时，去体验生活本身的意义和愉快。

　　第三，多与人交往沟通。多与他人交往，交心谈心，既能密切关系，建立友情，体会沟通的乐趣，又是一个相互学习的过程。把所有的抑郁埋藏在心底，只会令自己郁郁寡欢。如果把内心的烦恼告诉给知己好友或师长，心情会顿感舒畅。以开放的、豁达的心态对待外界变化，有利于保持一颗年轻、快乐、充满活力的心。

　　第四，要有自己的时间和空间。成功男人的工作，8小时的内外界限常常是不分明的，8小时外加班加点是常事，单位里忙不完，很多工作还要带回家去做。因此，如何把工作与休息处理好，也是心理健康的要求。适当参加娱乐活动，是消除心理压力的好办法。

　　第五，欣赏自己。要心理健康、心理平衡，就要接纳自己、欣赏自己、喜欢自己，接受自己的长处与缺点。一些成功男人为追求完美，总是挑自己的毛病与不足，这样做虽然有利于进步，但是会让自己活得太累。人只有欣赏自己，才能有信心，才能更好地发展自己。

　　第六，调整心理，学会求助。身心有问题应及时到医院和心理咨询室求助。

　　治疗

　　①讲究心理卫生：注意讲究脑力劳动的心理卫生，在从事脑力劳动时要聚精会神，劳逸结合，重视积极性休息。

　　②培养劳动兴趣：积极培养对所从事的脑力劳动的兴趣。人们对从事感兴趣的事情不易疲倦，而对从事没兴趣的工作易于疲倦。

　　③改善劳动环境：脑力劳动的环境要力求避免噪声的干扰，要有合理的工作条件等。另外，以下办法可以帮助您有效地消除心理疲劳： ①健康的开怀大笑是消除疲劳的最好方法，也是一种愉快的发泄方法;②高谈阔论会使血压升高，而沉默则有助于降压，在没必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样是一件惬意的事情; ③放慢生活节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中; ④沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力; ⑤做错了事，要想到谁都有可能犯错误，从此不再耿耿于怀，继续正常地工作; ⑥不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候说“ 不”; ⑦ 夜深人静时，悄悄地讲一些只给自己听的话，然后酣然入梦; ⑧既然昨天及以前的日子都过得去，那么今天及往后的日子也一定会安然度过，多念念“ 车到山前必有路”。

　　1.3 赶走性的心理疲劳

　　当今人们面临的最常见的性难题恐怕不是阳痿、早泄等，而是缺乏应有的性欲望或是过早地失去它。尤其在平淡夫妻和长期独身的人里，这种情况更为普遍。这其中不排除生理病患和衰老两大因素，但许多人既健康又不老，抑制性欲望最主要、最强大的因素是缓慢积累起来的心理疲劳。它对男性性欲望的摧残更为严重、更为持久。

　　心理疲劳最主要来自生活其他方面的受挫感，心理受挫之后打击和削弱了自信心，唉声叹气、怨天尤人。如果仅从生理上看，性欲是必然产生的，只有严重的衰老才能减弱，但是人有心理、有情绪，因此只有充分的自信心才能保证生理上的性欲能顺利表现出来，受挫感带来的紧张、多疑等不良情绪是影响性欲的杀手。人们常常认为只有那些好高骛远、争强好胜的人才容易产生受挫感，其实不然，如何使自己虽受挫折又确实无望却仍然无损于自信心，这是一种需要学习和锻炼的心理能力。

　　最简便易行的办法就是自觉地有计划地做好性生活之前的心理准备。可以选择几种最容易使自己身心轻松乐观开朗的活动，投入足够的时间和精力，一般来说，凡是自己喜欢的活动，只要不消耗

　　太多精力，人人都能从中感到生机勃勃、意气风发，这时，性的心理疲劳能不逃走吗?把生活中的受挫感引开，不要让它侵袭到性生活中来。

　　1.4 缓解心理疲劳的四种方法

　　1、学会自我调试，及时放松自己，保持心理的平衡和宁静

　　针对精神长期高度紧张，白领应学会自我调试，及时放松自己。如参加各种体育活动;下班后泡泡热水澡，与家人、朋友聊天;双休日出游;还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。另外在工作中也可以放松，如边工作边听音乐;与同事聊聊天、谈谈笑话;在办公室里来回走走，伸伸腰;打开窗户，临窗远眺，做做深呼吸等等。

　　同时在复杂紧张的工作中，应保持心理的平衡与宁静。这就要求白领应养成开朗、乐观、大度等良好的性格，为人处事应该稳健，要有宽容、接纳、超脱的心胸。

　　2、合理安排工作和生活，制定切合实际的追求目标，正确处理人际关系

　　白领之所以精神高度紧张，一方面是由于工作量大引起的，另一方面也和白领自身处理问题的态度和方法有关。如众多白领以为只有拼命干，才能得到上司的赏识和加薪、晋升;还有的工作缺乏信心，常常担心自己被抄鱿鱼，或被别人超过等等。在工作方法上也有问题，如工作不分轻重缓急，事无巨细都亲自干，工作效率低等。对此白领应学会应用统筹方法，以提高工作效率。在工作和生活上，应有明确界限，下班后就应充分休息，而不应还惦记着工作，多参加体力活动，以做到劳逸结合、脑力劳动和体力劳动结合。

　　如果长期感到力不从心，白领就要重新为自己进行角色定位，重新评估自己的能力和自己的价值目标，如目标过高，就应调整目标，以使自己的目标切合实际。一些有工作狂倾向的人，应经常问问自己，“是工作为了生活呢，还是生活为了工作”;“是健康和生命重要呢，还是事业重要”;“以健康和生命为成本代价换取事业的发达值不值得”，以使自己意识到问题的严重性，回到正常的生活、工作轨道上来。

　　复杂的人际关系也是诱发白领心理疲劳的因素，为此白领应积极调整与人、与单位的关系，让自己、同事、单位处于一种良好的状态中，以保持平衡的心态。

　　3、增强心理品质，提高抗干扰能力，培养多种兴趣，积极转移注意力

　　由于客观原因，白领大多不得不处在一种工作压力较大的状态下，这就要求一方面要积极调试放松，另一方面白领也应积极增强自己的心理品质。如调整完善自己的人格和性格，控制自己的波动情绪，以积极的心态迎接工作和挑战，对待晋升加薪应有得之不喜、失之不忧的态度等等，通过这些以提高自己的抗干扰力。生活中白领应有意识的培养自己多方面兴趣，如爬山、打球、看电影、下棋、游泳等等。兴趣多样，一方面可及时的调试放松自己，另一方面可有效地转移注意力，使个人的心态由工作中及时地转移到其他事物上，有利于消除工作的紧张和疲劳。[1]

　　4、寻求外部的理解和帮助

　　白领如产生心理问题，可经常向家人、知己倾诉，心理问题严重的可去寻求心理医生的治疗。寻找机会，参加有关心理学的培训和学习，如美国和加拿大等国的许多大企业就要求员工参加工作压力管理和减压等心理训练课程的学习，同时这些国家也要求企业提供学习、训练的机会。

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