生活中的心理学：在锻炼中维护身心健康
在运动锻炼中能释放压力，维护大家的身心健康。生活中的心理学：在锻炼中维护身心健康是小编为大家整理好的，欢迎阅读。
引入：
我目前参与教育部学生工作的出国访学项目，为期三个月，在澳大利亚国立大学，与其他39位来自全国高校的学生工作者一起学习，住在堪培拉大学村(The University of Canberra village)，简称堪村。堪村旁边有一个金宁德瑞湖(Ginninderra Lake，环湖一周约8公里)(请见插图)。堪村几乎没有任何娱乐项目，学习之余我和我的同学们都喜欢在湖边锻炼身体。我热爱大自然，喜欢温和的锻炼身体，当我带着身体和心灵，带着我的专业与所学湖边锻炼身体时，我感受到前所未有的身心滋养与整合。在我的观念里，心理学与每个人的生活都息息相关，心理学最终的目标是让人活得更和谐、更幸福、更健康。我的专业领域是舞动治疗(Dance/Movement Therapy)，这也是我所工作的北京舞蹈学院的特色工作。舞动治疗是舞蹈和心理学整合的交叉学科，是表达性艺术治疗的一种，“是以动作的过程作为媒介的心理治疗，目的在于增进个人情绪、认知、身体以及人际等层面的整合”，起源于上个世纪四十年代的美国，用于治疗病人，也用于提升普通人的生命品质。身体动力分析、身心平衡技法、本体治疗、完型治疗等身心取向疗法我都有所涉及和应用，他们与舞动治疗有一个共同点：重拾身体的智慧与价值。我是在中国本土接受系统舞动治疗训练的第一批学员，在不断进行舞动实践。那么，如何将心理学运用到锻炼中，让身心更加健康与整合?我有些心得愿与你分享。
一、倾听身体，尊重自己的节奏和需要
舞动治疗中有个词叫“容器”，用来形容舞动治疗师在治疗过程中看到、听到、允许、尊重、容纳和承载个案/团体及团体成员的情绪、认知和所呈现的问题及真实的这个人/团体。我感受到金宁德瑞湖和它所在的公园就像一个大的容器，在其中安全、放松、自由自在。在容器中，根据现实的条件和情况，我们可以尊重自己的需要，做出不同的选择，人与人不同，人此时与彼时不同，今天要不要锻炼，要一个人锻炼还是和别人一起，要跑步还是走路，跑多快，走多快，是否需要让速度慢下来或更快，要不要停下来歇一会，要不要从跑变成快走或者相反，要走完全程还是走多远……每个人的身体都有自己的节奏和需求，没有好坏之分，自己的和别人的都值得被尊重。
二、与身体联结，让锻炼体验更加丰富立体
锻炼身体不只是让身材变得更好、让精神状态更好的工具，也不是要去对抗身体这个会老化和生病的敌人。与身体联结会让锻炼身体的体验更加丰富立体，联结是指可以感受到身体，并与之互动与交流。 1.放松和放空。中国道家讲究“无为”，有些心理学流派也强调放松和放空让人充满力量，我在环湖锻炼的过程中深有体会，当头脑、身体都放松时，人回归中正和平静，很多用头脑思考不得答案的问题迎刃而解，正所谓无为而治。当然，也不要让放松和放空成为一种要求，带着信任与耐心，允许不放松、不放空的存在，放松就会自然流淌。有一周我很忙，在澳洲有学习任务，也在完成所在学校的工作任务，一次也没去环湖，当我再去时感受到背部怎么也无法放松，当我允许这种不放松存在时，才真正了解到这一周背部承受了多少压力，当我能够看到、允许并感激时，背部也就放松了。 2.呼吸。呼吸在，生命在，呼吸对人的重要性不言而喻，却常被忽略。
(1)觉察。锻炼时肺活量增加，会自然带动呼吸更加深长，你可以觉察它，感受自己活生生的存在。同时，觉察也是调整的基础;
(2)拉链呼吸法。当你在快走或慢走时，可以想象你胸前有一个衣服拉链，当你从下到上用双手拉拉链时，让自己一直吸气，当手到头顶时，快速将双手从两侧放下，同时用嘴吐气，这一方法可以让呼吸更加深长;
(3)三维呼吸法。呼吸是三维的：上下、前后和左右，感受呼吸带给胸腔、腹部和背部的变化，背部是人压力聚集的地方，把呼吸带入背部，想象呼吸从脊椎穿过能起到放松背部的效果，也能增强吸入氧气的量，前提是让自己放松，允许并欢迎氧气进入身体;
(4)为呼吸加入更多想象。澳洲的空气很好，可以尽情的吸气，吸气时想象吸入的是自己需要的营养;吐气时，可以想象吐出来的气是体内的压力和你不需要的东西，也可以想象它是什么颜色的，当压力大时，也许刚开始是黑色，可以持续进行这个过程，感受吐出的颜色越来越淡。方法很多，你可以试着尝试，找到适合你的方法，并通过练习让自己可以越来越熟练的进行运用。后边所提到的所有方法都是如此，需要适合自己，也需要练习。 3.感官。在锻炼时打开身体的各种感官：视觉、听觉、触觉、嗅觉等，你会感受到大自然无与伦比的美好和无比慷慨的馈赠(在第三部分详细讲)。4.关节。关节支撑人身体可以保持直立，身心学的诸多理论都强调身体的序位，当各就其位时，身体最省力。髋关节、脊椎和肋骨支撑上半身，在走路锻炼时，感受这种支撑，调整至正确位置，让背部、腹部放松。感受髋关节、膝关节和踝关节像齿轮一样运作，腿部肌肉就可以放松。知道和体验到是两个概念，怀着好奇和耐心，让自己不断体会，对身体的感受会越来越敏感，就能够越来越省力，越来越能及时调整，让关节的损害和消耗降到最低。身心平衡技法中的经验解剖学强调在感受层面体验各个器官、关节和肌肉等。
5.肌肉。觉察自己的身体，身体会告诉你哪些地方需要动，在湖边的锻炼中我时常感受背部肌肉需要螺旋形状的运动，我会走或停着，左右转动自己的身体，或将两手放在耳朵边，做前后左右画圈的运动，我受湖里皮划艇划桨动作的启发，模仿了一个左右扭动身体的动作，这些动作是我需要的，做完后身体舒畅，呼吸加深。重要的是聆听和觉察身体，跟随身体动，而不是让头脑指挥身体动。
三、与大自然联结，升华积极生命体验和情感
人的关系系统即包含人与人的关系：人与自己和人与他人，也包含人与世界、人与时空的关系，对于“这个世界是否值得信任”的感受是一个根本、深层的问题，对于“世界”这一宏观概念的感受，在某一方面可以落脚在人与大自然的`关系上。与大自然联结需要开启各个身体感官。 (1)视觉。虽然环湖的次数并不多，却享受了太多的视觉盛宴：阳光下的干净透亮的一树绿叶、一地绿草;变幻莫测、丰富多彩的天空：日出时满天闪光的云彩，日落时粉红粉蓝的天空，雨过后湖水之上太阳之下快速飘动的云彩，天晴时平静澄澈的一片蓝天一池湖水;各种悠闲觅食，形形色色、大大小小都羽毛发亮、叫声响亮的鸟儿们;湖边黄色的花树，绚烂如梦;高高的桉树林里成双成对的鹦鹉们自由飞翔，宛若天堂......每次我都感慨，生命与人生、人的内心何尝不是自然界这般丰富与美好，也会有阴有晴，有风有雨，没有好坏，都是这个瑰丽世界中的一部分，由此及彼，感受到更热爱生活、更热爱心理学，同时自己的容器也在扩展，更能容纳人生和内心更多的面向;(2)听觉。风的声音，各种鸟叫的声音，远处汽车的声音，锻炼的人说话的声音，每当我张开耳朵去听，我都感受到内心的静谧;(3)触觉。感知脚走在草地上、阳光照在身上、风吹在身上的感觉......感受阳光给予的温暖，想象“阳光”就是这么不偏不倚的照在每个人的身上，让阳光滋养心灵，让心灵充盈而富足;当风吹过时，想象它将你所有的烦恼、沉重和不想要的一切吹散到空气中......开启身体的感官去体验，每次锻炼完我都身心放松，内心充盈放松，更多感受到自己和其他人的美好，充满满足、感恩和平静。
很多心理学流派都有冥想或者“禅”的部分，正念疗法在中西方心理学界都得到了重视，这些方法帮人回到内在，觉察、允许、顺应和接受，让人更加在此时此地，更加临在，“行禅”是在大自然中开启不同的感官感知世界，临在的深观生命，上边的介绍类似于“行禅”的体验。
四、锻炼中的放松和休息
世界阴阳一体，当我们说锻炼时，离不开放松与休息。 1.锻炼前后的放松动作。拉伸、抖动是让身体放松，回到正确序位的有效练习。拉伸不同的身体部位，以不同的方式拉伸：同侧，对角线等，以不同的动作幅度、不同的力量拉伸。在锻炼完，以抖动的方式放松辛苦工作后的身体，也会让身体更加放松，从疲劳中恢复。
2.通过身体深度放松。做完运动或运动中场休息时站立或坐着，感受身体的扎根，就像树的根一样深深埋入土壤，被水和土里的养分滋养，吸收地心能量;感受呼吸，感受呼吸在身体里的流动，让每口吸气都滋养身体;让身体直立，伸向天空，昂首挺胸;感受身体周围的空间;感受身体的中心。这会帮你身体深度放松，回到中正的状态，内心会有平静、开阔等感受。当你熟悉这一过程之后，在走路的过程中也可以这样做。
五、锻炼中与疼痛和谐共处
身体的疼痛会让锻炼受限，我也不例外，我的膝关节有少许变形，累或凉都会引发疼痛，大学时夜里痛醒的记忆刻骨铭心，当我开始学习心理学，特别是系统接触舞动治疗之后，疼痛的频率和程度降低很多。在湖边的锻炼中，我跟随身体的智慧，不断学习如何与疼痛更好的相处。 1.做自己能做的，不勉强也不放弃。我尝试过跑步，我仔细感受过每一步下去对膝盖的冲击，这个承重有点超负荷，所以我的锻炼以走路为主，但有时身体有跑步的冲动，我会站在原地，手肘带动上身做快速跑步的动作，腿部则配合，基本不太用力，满足了跑步带给身体的畅快，同时也在一定程度上达到了提高肺活量的锻炼效果。 2.通过身体找到缓解疼痛的方法。
(1)保暖，穿好保暖的衣服，带好护膝;也可以在休息时感受阳光带给膝盖的温度;
(2)找到关节的空间感。“空间”是身心学(Somatic)中的重要概念，关节间的空间感带来更加顺畅、自由的关节运动。我听了无数次空间的概念，却不是一直在用。在一次环湖的后半段我膝盖开始有点疼，于是坐在湖边的凳子上休息，凳子有点高，我让腿悬空，膝关节不用力的前后晃动，感受膝关节的空间和膝盖肌肉的放松，站起来再走发现疼痛缓解很多。在我当时的想象里，膝关节是前后滑动的。后来又有一次，我尝试将腿悬空小腿围绕膝关节放松旋转，感受到了更大的空间。我有时也会在停下的间歇，一条腿站立，另一条腿小腿绕膝关节不用力的甩一甩或旋转。跟随身体，我所学的概念内化成了身体的体验和方法。
(3)带入呼吸。事实上呼吸的循环是不能到膝盖的，但是你可以运用想象力将呼吸带到膝盖，这也会增加膝盖的空间感，让膝盖周围的肌肉更加放松;
(4)触摸。锻炼前后或锻炼中休息时，可以将两手搓热静止放在膝盖上，或轻轻的触摸，也可以在心里充满感激的慰问“你辛苦了”，我们习惯了以用力的方式锻炼身体，但身体需要被温柔对待;
(5)其他身体部位的带动。我在一次锻炼中发现当我把深呼吸带到背部，背部放松之后，膝盖的疼痛也有所缓解，背部和脊椎的放松带动了髋关节和骨盆的放松，进而让膝关节和肌肉也有所放松，身体是一个整体，每个部分都密切相连。湖边有各种上坡下坡，上坡时膝盖承重更大，现在每次上坡我都会放松背部，进而带动膝盖的放松，想象中，我的膝盖会对背部和其他身体部位说感谢。是的，身体各部分之间可以对话，像朋友一样互帮互助，成为和谐的整体;作为主体的人，也可以与身体对话，与身体联结、交流，成为朋友。 3.让自己成为更厚重的容器。即使做了所有的努力，有时疼痛还是会不期而遇，允许和接受疼痛及疼痛所带来的情绪是能送给自己最好的礼物，让自己成为一个更厚重的容器容纳和承载疼痛及情绪。膝盖是我功臣卓著的朋友，它支撑我行走，带我去到我想去的地方，看我想看的风景。它和表明其功绩的疼痛绝不是我的敌人，疼痛是一种信号：也许要歇一歇了，也许得注意保暖了......不断学习接收信号，与之站在一个战线上，看到它们的善意，与这个朋友更好的相处。 结语：本以为二三千字能跟大家分享完，没想到写了这么多，不管我写了什么，不管什么是我觉得有效的，你都是你自己身体的主人，相信和跟随它的智慧，找到适合自己的锻炼方法，是我写这篇小文的初衷，愿你喜乐健康，愿你更多感受到身体、心灵、大自然和锻炼的美好。
【生活中的心理学：在锻炼中维护身心健康】相关文章：
生活中的常见心理学10-26
生活中实用的心理学知识12-19
如何参透生活中的心理学11-10
我们生活中的心理学效应10-04
谈谈积极心理学在大学生活中的运用10-25
竹子在人类生活中的应用09-15
心理学在临床护理中应用的体会论文06-16
谈判中的心理学12-24
演奏心理学在双簧管教学中的应用10-25