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从积极心理学浅谈幸福感受的提升
每个人都在说︰幸福似乎离我们愈来愈远了，而生活的忧郁指数也年年增高?为什么时代进步给了我们「好的」生活享受，却又让我们如此「不快乐」呢?难道过好日子错了吗?还是其实幸福，也可以很简单?
随着时代进步，物质生活不断的提升，可是人们的幸福感受似乎并未随着增加;人们所拥有的物质环境，胜过从前年代，可是他们的幸福感受却不见得高于早期年代的人们。李雪萍(民93)于天下杂志「幸福城巿大调查」的报告中提到︰「变化急速的时代，压力、彷徨、焦虑、不安如影随形，安定满足的生活彷佛离人们愈来愈远，追求幸福已成为一种迫切的渴望。但愈来愈多人也发现，即使拥有更多的物质与金钱，并不能保证能因此获得更多的幸福。真正的幸福，是远远超越于金钱之上，是一种对生活的整体满意感」。那么，支撑起「幸福」生活的因子是什么呢?在此调查中发现，幸福来自八大面向，主要含括：未来潜力、人民富足、妇女友善、年轻活力、生活安全、环境美感、老年赡养与财政稳健。这些发现如同陆洛(民87)所提出的︰「幸福是一种持续性的正面力量，是一种对生活的整体满意感」。
现在的人们，物质的选择性多了，却反而变得不容易满足。Schwartz与Barry等人(2002)曾研究发现，物质的选择性多与快乐、乐观、自尊及生活满意之间呈现负相关，却与沮丧、完美主义和后悔之间呈现正相关。这显示目前人们的生活，虽然在物质层面的需求似乎获得了充分的滋养，然而在精神层面却无相对的提升。如此矛盾点应如何面对与改善呢?
再者，教育绝非只限于「知识」或「技能」的教导，近年来却因政策与社会发展强调「知识经济」，使得教育的目的更趋向于「知识」的追求，而造成人们在知识与情意发展上严重失衡。在这样的社会价值影响下，人们在课业或工作上虽有优异的表现，但因情绪处理能力明显不足，反而直接或间接铸成了许多无法挽回的悲剧。这是否说明，人生是痛苦的;还是，其实人生可以有不同的选择?
有鉴于上述全球性的普遍现象，美国心理学界近几年开始出现重大的学术转向。原本一百多年来心理学谈「疾病」治疗，而今全球阅读人口最多的心理学刊物《American Psychology》却宣示，心理学将从疾病治疗─坏的力量(Ill-Being)转向推动幸福─好的力量(Well-Being)。心理学家相信追求幸福的动力，让人与社会更有意义与价值(李雪萍，民93)。这表示过去的研究多从「补救」的层面着手，现在则开始引领心理学研究朝「预防」的方向前进。
到底什么是「幸福」?中、西方的幸福有不同吗?幸福是命中注定，还是自己可以决定?幸福感受是否有提升的方法?以下将分别说明之：
壹、中、西幸福大不同?
普世的价值下，几乎每个人都认为西方人比较快乐，但事实果真如此吗?
在中国文化之中，因为集体主义与家族主义的影响，个体倾向追求众人的幸福，所谓的「独乐乐，不如众乐乐」正是中国人幸福观的最佳写照(李清茵，民92)。另外，中国哲学在幸福层面上，所强调的是「和谐」的观念，不仅是在人际上要和谐，亦要顺着宇宙万物运行，达到一种和谐的状态(陆洛，民87)。而西方的幸福则较针对个人主观的感受，注重自身需求的满足，即是国外研究中所谓的「快乐」感受。另外，在哲学层面上，西方哲人则认为幸福即是善，因此若想得到幸福，则必须知觉善及实践善行，让自身理性能超越感性，以达到幸福的至高境界(黄资惠，民90)，这与中国人追求集体幸福的价值观是相当不同的。综上所述，西方哲学上的思维，影响国外所谓的「幸福」，而中国人则似乎永远把「和谐」摆在幸福感受追求的第一位。
在中国思想的影响下，从小受其熏陶的人们，似乎习惯了团体「和谐」甚于个人的舒适感受。难道，身为东方人的我们就得听天由命，没有追求自我幸福感受的权利?还是东方人的悲剧性格是不可能改变的?上述问题的答案，似乎随着西风东渐而改变，而个人「幸福」感受也开始受到应有的重视。
贰、幸福是命定?还是自定?﹝研究趋势的转变﹞
早期的幸福感研究，都是以人格、基因为研究的基本变项，因而产生了一批所谓「幸福感」的悲观主义者，他们认为幸福感受是不可能改变的，幸福是命定的(遗传、特质的不可变)，其研究结论如下︰
(一)基因上的快乐定点─每个人的快乐有一定范围，无法加以提升或改变。
(二)享乐的适应-快乐感受随着时间习惯化而最后回复至原有程度。
(三)舒适感人格特质的长期稳定─不会因事件而有太大改变。
前一个主张全归诸于天生基因的决定;而后两个主张则认为快乐会回到自身的原来的状态(Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade，2005)。若从此种观点来看，莫非提升快乐是不可能的吗?
事实上，幸福感并不全然如悲观主义者的所揭示的如此牢不可破，因为，后来寻求增进长期快乐感受方法的学者，他们认为︰「幸福是可以提升」。理由是，现在一些研究都证明，快乐的是可以提升的。就如同美国在独立宣言中宣示的︰「每个人都可以为追求和获得新的快乐而采取行动。」以下则是该派学生对快乐提升的论述︰
(一) 部分研究已成功藉由介入策略增加快乐，例如：鼓励参与者追求有意义的个人目标、在日常生活中细数个人的幸福…等。
(二) 认知与行为策略长期且有效地减少负向情绪和沮丧，这也暗指了提升长期快乐的可能性。
(三) 研究指出，基因只是间接影响快乐罢了。因此，Lykken在2000年研究指出，减少基因影响可藉由「主动努力远离问题的情境」或「避免不适应的行为」等方法来达成。
(四) 「个人目标追求」的纵向调查指出，快乐可能可以持续地提升;而研究结果建议︰以「个人目标」为基础的新活动，首先可以提升舒适感，然后维持这样的感受到一个较佳的层次，同时也使个人的活动维持在成功的状态(Sheldon& Lyubomirsky，2004)。
此外，Lyubomirsky、Sheldon和Schkade(2005)的研究中更分析许多实证研究，归纳出快乐持续的决定因子，其中，基因解释了50%变量，而环境则占了约10%，而其余的40%则归诸于有意图的活动，前述资料支持了「自愿的努力」可以长期的增加快乐。换言之，改变个人的意图性活动可能大过环境所能提供快乐增加的潜能。所以，追寻自己的幸福是「可行」的。在此前提下，什么样的因子促使幸福感受的产生?什么方法又可以让人们获得它呢?
参、诠释方式对幸福感受的重要影响。
决定个人感受的好坏，其关键点似乎在于个体对事件的诠释方式。国外许多研究也都指出，一个人对事件的诠释风格将决定其未来学业表现及情绪状况，例如︰Yu和Seligman(2002)研究发现，悲观的诠译风格与现在较高沮丧症状的层级与之后的结果有相关，而悲观的诠译风格和负向生活事件对未来沮丧的症状有很高的预测力。Nolen-Hoeksema等人(1992)发现，在儿童期的早期，负向事件预测着沮丧的症状;而到了儿童期晚期，解释风格开始成为沮丧症状的显著预测因子，可能单独存在或与负向事件结合;当孩子沮丧了一阵子后，他们解释方法不只会恶化，甚至即使在沮丧解除了之后，研究推测仍将他们归为沮丧好发的危险群。同时，Nolen-Hoeksema et al.(1986)也曾在研究中指出，儿童对事件的解释方式与现在沮丧的程度及学校成就相关，而且可以预测在一年中沮丧中的改变，沮丧同样也可以预测之后的解释风格。Petersonet al.(1988)在一个维持三十五年的纵贯研究发现︰悲观的解释方式是身体疾病的危险因素，在成年早期出现的悲观，可能成为中年或晚年不健康的危险因子。
相反的，Abbe等人(2003)的研究则指出，快乐的人比不快乐的人，倾向用积极的思考面对问题，无论在决定的过程、社会比较讯息的使用、自我投射、对事物的建构，快乐的人们倾向积极的认知，而且对情境及人们都给予较为正面的评价。
此外，在幸福感提升的研究中，又以「感恩」的相关方案介入者为多，因为「感恩」有三个功用，其被视为与道德相关的概念︰第一，道德测量器的功能︰例如，这个反应可以理解成一个人经由别人的好心，使自己得到帮助。第二，道德动机的功能︰例如，它使得感恩的人对恩人或其它人表现出更多利社会的行为(Prosocially)。第三，道德增强的功能︰例如，当表达出感恩时，可以使助人者在未来有更多道德行为的表现(McCullough，2001)。另外，Emmons和McCullough(2003)提出，感恩可以引发其它积极的主观经验，在美国1998年的盖洛普调查以美国青少年及成年人为对象，受调查者有90%指出，「表达感恩」让他们感到「非常快乐」或「有些快乐」。对生活环境的感恩举动，可能是个适应性的心理学策略，而且也是人们积极诠释每日经验的重要过程。而经常练习感恩的思考，应该可以提升心理和社会功能。
虽然感恩有上述的功能，可是，它该如何具体地应用于幸福感的提升呢?以下将介绍几个相关的实验及其实验结果。
肆、幸福感提升的实验研究
幸福感提升的研究中，以Emmons、Lyubomirsky及Seligman三个研究团队的几个实验及实施方法最为简要，不失作为日常生活中自我提升或提升学生幸福感受的好方法，因此，笔者在此作一个简要说明与介绍︰
一、Emmons和McCullough(2003)的感恩实验与结果
第一个实验，他们设计十周的报告，每周五件事，而受试者为大学生，分别被指派至感恩、争执(使人困扰的事)和事件等三种情境中。之后，再经情绪、生理症候、社会支持等量表测量，研究结果发现︰感恩情境的学生产生较多的感恩，另外，助人行为的感恩反应与整体幸福感有很大的关系。最后，在感恩组参与者在整体生活上觉得比较好，而且对未来一周将面对的经验有较乐观的想法。每周好处的列表与更多积极、乐观的个人生活评价、更多时间的练习和较少报告生理症候有关。
第二个实验，则是除了两周持续日记外，还将第三种情境换为「向下的社会比较」(想自己比别人好的地方)。结果发现到，感恩情境仍明显在十三天之中增加了积极的情绪。另外，研究中也建议，每天比一周才写一次的方式有更多潜在的感恩产生。每天自我引导的感恩练习与较高的积极情绪有关。人们被引导重视别人给予他们的恩惠，因此可能报导报告更多助人或安慰他人事情。这研究也指出，利社会动机的产生是感恩的引导的结果。
第三个实验，是持续三周的日记，有两组情境，一组是感恩组，另一组是控制组，而控制组每天只是完成幸福感和整体量表的评量。实验结果发现，感恩情境产生较多的积极情绪、较多的睡眠、较好的睡眠品质、较乐观及对其他人互动的感受;另外，研究甚至发现，感恩策略的介入减少了负向情绪，也与一些相关研究的结果一致 ︰感恩的特质较少与负向情绪有关。此外，感恩介入的效果特别在于「感恩的引导」上，故如何引导感恩，有其重要性。
二、Sheldon和Lyubomirsky(2004)的感恩实验与结果
该团队提出两个快乐提升方案，用以持续提升大学生的快乐感受。这两个介入方案是藉由鼓励学生在日常生活中利用「善行」和「细数自己的幸福」来施行的，其细节如下︰
「善行」︰是一种行为的快乐提升策略，期待提升暂时的心情及长期的舒适感。施善行者开始视自己为慷慨的人，同时他们对帮助别人更有自信、有效能、可掌控和乐观。另外，善行可以增加人缘，同时也会产生更多的欣赏、感恩及利社会的互助。其实施方式为︰要求学生每周五次随机的善行，无论是一天五件善行或是每周分散做五件善行皆可，而时间持续六周。这些行为是有益于别人及让别人快乐。结果一天做五件善行，其快乐的提升最多，可能是学生所做的善行都只是小事，而将之散布于每周的课堂中可能减弱他们的强度，或使他们善行的习惯消失。
「细数自己的幸福」︰ 是一种认知上快乐提升的练习。E m m o n s 和McCullough(2003)指出，在日常生活中练习感恩可以增加幸福感。其功能如下︰第一、感恩的思考促使积极生活经验及情境的觉知，所以从个人的环境中便可以找到最大的满足和享受的感受。第二、这样的活动可以藉由尽量协助人们看到生活中好的一面，而直接与享乐适应的效果相互抗衡;第三、对有问题生活经验再做积极的诠释，增加处理的资源和强化社会关系;第四、感恩练习与负向情绪是不兼容的，因此可以减少嫉妒、生气和贪心的感受。其实施方式为︰每周一次或三次「数数自己的幸福」的自我引导，持续六周。结果发现如下︰第一、短期快乐的增加是可能的;第二，理想次数是重要的。总而言之，相对于控制组，经常表达感恩的学生随着时间增加，其幸福感也随之增加。但是快乐增加的证据只说明一周一次的学生是如此，也许一周几次的练习让学生产生疲惫，同时渐渐失去了新鲜感和意义。
三、Seligman(2002)的感恩实验与结果
Seligman(2002)认为，要想大幅增加你的快乐，最有效的办法就是做「感恩拜访」。意思是写出感谢他人的话-任何你想感恩的对象-然后去造访对方，再当面读出这封感恩信。其惊人之处在于，就算只做过一次这种行为的人，事隔一个月之后，还是明显快乐得多、比较不沮丧，但是三个月之后就无效了，但持续更久的办法是每天花点时间写下三件很好的事、好在哪里。
四、提升学生幸福感受的具体作法与实施原则
综合上述几个实验，其共同概念都是藉由积极的诠释，以获得内在感受的积极改变，而实验结果也左证了这样的论点，为使在教学现场的教学者或父母亲得以利用简易的方式提升自我及孩子的「幸福感受」，因此，笔者在此整理出三个简易的方法︰
(一) 「观功念恩」︰请学生每日观察别人的恩惠，感念别人的功劳，并于每周写下，对感谢的「人」、「事」、及「对事件的感受」的日记二则。
(二) 「善行日记」︰请学生每日做一件善行(帮助别人的事)，并于每周写下，「帮了谁」、「什么事」，以及「助人后的感受」的日记二则。
(三) 「感恩拜访」︰学生除了写下对他人的恩惠、功劳的感谢外，于书写后尚需当面向他人「说」出感谢，并于每周写下，「感谢谁」、「什么事」，以及「向他人道谢后的感受」及「他人的回馈」的日记二则。
上述方法看似容易，但仍有以下原则需注意(Sheldon& Lyubomirsky,2004)︰
(一) 对于学生的日记应给予回馈─「积极鼓励」倾向，以维持学生书写动机。
(二) 书写的变化性︰起初，书写对象固定，如采取每二周不同对象的方式来施行，且关系是由亲而疏，父母、师长、同学与兄弟姊妹及众人，共计八周，待书写方式习惯后，再让学生自由选择。
(三) 书写次数的决定︰在考虑其实施需以日记-自我主观想法的表露进行，也为了避免学生写日记容易引起厌烦，而造成反效果，故笔者在参考上述实验及教学现场的实施状况，建议以每周两次为佳，以避免学生的产生书写上的倦怠感。
(四)社会支持的角色︰「同在一条船上」的感受可以使群体更有动机去从事一件事。因此，人际间的支持可以在「提升快乐」活动的开始及维持时有一定的帮助;此外，社会支持也和心理幸福感有重要的相关性存在;以一个群体或有相近的人相互支持的意图性活动可能比单独一个人努力产生更大、更持久的快乐。故方案以班级为单位来推行为佳。
(五) 习惯性活动的角色︰实施方案时不必要刻意改变平常的活动。在日常生活中开始的「活动」─可以帮助个人持续地去实行。故将方案于新学期开始不久之后，融入平常作业中，将使学生视为平常生活的一部分。
(六) 影响参与者接受方案的因素︰参与者参与活动时的态度─「自我支持」的产生是很重要，因此，可以尽可能提供多样性选择;若无法有多样选择，则要做有意义的合理化。所以，在学生参加快乐介入方案时，不要用「命令语句」告诉他们一定要做什么，而是鼓励他们「尽力去做，便是最大的成功」。
最后，笔者认为，幸福感受可以提升，也可以学习。诚如《不断幸福论》书中揭示，「情绪是无意识的，但感受是有意识的」，这意味着感受是可以藉由认知的改变来加以控制的，另外，「正面的感觉会让脑内的神经连结生长，而快乐将会随着这些新的连结一起出现」(Stefan,2002)。所以，利用认知及行为的感恩策略，于日常生活中找寻「观他人的功劳、恩惠」的事物，「主动帮助需要帮助的人」，并能将「感谢化诸言语，当面向对方道谢」，那么幸福就像是美国作家Josh Billings所说的，「假如你曾追寻到幸福，你可以了解，那
就像一个老妇人急着寻找她遗失的眼镜，却发现它好端端架在自己的鼻梁上」。因此，幸福可以很简单，因为它就在你、我身边!
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