减肥心理帮助减肥
“体重过重”不等于“意志力薄弱”
心理学家Roy Baumeister 指出，大多数靠节食减肥的人，最后都会打回原形。
复胖，只是时间上早晚的问题而已。知名脱口秀主持人欧普拉(oprah)曾一度靠饮食控制、健身等成功减肥，甚至出书、带动了很多相关企业，但最后还是复胖了。Roy Baumeister 将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能无法“持续”控制她们的体重。
事实上，他的研究发现，高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点，相较他们在其他地方的成就，这“小小的胜出”根本微不足道。
节食反而会更胖，真的是因为基础代谢率下降吗?
把减肥当志业的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect，比较学术的说法是逆调节饮食counter regulatory eating)──当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：“管他的，明天再减好了!”
“明天再减”是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的“管他的”当中，渐渐堆积起来的!
一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着，端上小块三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(废话，因为才刚刚吃过不是吗?)，但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。
我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正做的监督只有一个：设定一条热量界线，一旦越界，就管他的!
嘴巴上说不要，会让你更想要
我们来做一个实验：有听过木栅动物园里的圆仔吗?那么，试着在接下来的一分钟内去做别的事情，并且在这一分钟之内，绝对不要想到圆仔!绝对不要喔!(现在请你先做一下别的事情)。
刚刚你是不是满脑子圆仔嘣嘣嘣地乱滚呢?这在心理学上称做“侵入性思考”(intrusive thoughts)，比较广为人知的名称是“白熊效应”(White Bear Suppression)。当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候，这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他，反而会不断想起他;这也是为什么，那些越是不断强调“我跟他只是好朋友，绝对不可能在一起”的人，最后越可能在一起。
拒绝和压抑所产生的“耗损状态”，反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。
研究发现，看感人电影节制着不哭的人，实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起，因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损，Ego Depletion)(由本文可知，心理学家实在是世界上最爱帮忙取名字的学家了XD)。总而言之，节食者最大的敌人不是热量，而是面临一种两难：
A.要让自己不吃，需要有意志力;
B.意志力须靠吃东西来维持。
于是你可能会说服自己：“留得青山在，不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”，放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”，就“管他的”!
用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然节食无法奏效，那该怎么办呢?Roy Baumeister强调，在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间，桌上还摆了M&M 巧克力诱惑他们。参加的人分成三组，在看电影前先跟自己说：
A.大吃组：想象自己一边看电影，一边大吃巧克力。
B.节食组：告诉自己不要碰任何巧克力。
C.延迟享乐组：告诉自己现在先不要吃，等一下再吃。
真正开始看电影之后，大吃组果然消耗比较多的'巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单，主试者跟参加者说：“好巧喔，你是今天最后一个受试者，刚好还剩一些巧克力，你可以边填问卷边吃。”，便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现，延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了，延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候，反而吃得比节食组少?
Roy Baumeister指出，告诉自己“等一下再吃”的效果，对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足：
(1)“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前，我们都会被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一个“明天再吃盒”，把饼干啦、零食啦都丢进去(或是放进冰箱)。通常到了明天，不是没那么想吃，就是忘记吃了(根本是记性不好嘛你!)。 (不过，请看完这篇文章再用这个方法喔!)
(2)延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐= 食物本身的快乐+ 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人爽歪歪。
(3)减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。
改变环境线索，减少诱惑
多年前，我跟一个“长年与脂肪斗争”的好朋友分享“明天再吃盒”的祖传(?)秘方，她很老实地照做了，也不负“重”望地在坚持三天之后的某个晚上，把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后，她当然觉得很懊悔，无颜面对江东父老与江南的林俊杰，但由于当天已经“破戒”了，就掉入了“管他的”效应陷阱，把明天再吃，搞成了明天再减。你看吧，根本没有用嘛!
其实，我后来发现“跟自己说等一下再吃”和“明天再吃盒”是不太一样的，因为根据“蔡格尼效应”(zeigarnik effect)，当你把事情做到一半，你反而会常常想起它。你已经将食物放进盒子里了，头都洗了，当然也会把下半身也一起洗一洗，干脆全部吃光光。而且，她做错了一件非常严重事情，就是把这个盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法：
(1)吃完饭不要立刻收桌子，把餐盘推开：远离你的餐盘让你觉得食物没那么好吃了，剩下的鸡翅骨头则会提醒你：你已经吃了这么多，别再吃了!
(2)专心吃饭：很多人跟我一样都习惯边看Youtube 边吃饭，或边聊天边吃东西，但这样会不知不觉吃得更多。研究显示，如果你在节食，又在看电影时吃东西，相比会吃进三倍的份量。如果你跟我一样，一次只做一件事情会觉得浪费生命，那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃)，只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。
(3)把大碗换小碗：小盘和瘦杯，会让你装更少的食物。
(4)把零食收起来：研究显示，上班族如果把糖果放在抽屉里，就能少吃1/3。
用“去做什么”取代“不要做什么”，你会发现在放过自己的同时，也看到了希望。因为“别再”是压抑地回首，“去做”是转身向前走。
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